アップルは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「アップルはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「アップルを実際食べると太るか心配…」

【結論】アップルは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】アップルだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】アップル1食あたりのカロリー・栄養素

日本においてアップルの収穫は、だいたい9月中旬から11月中旬です。世界中のリンゴ酒、ジャム、ジュースや菓子の材料になります。アップルは皮をむくと果実が空気に触れる事により変色します。この原因は、リンゴに含まれるポリフェノールが空気中の酸素と結合するためです。予防策として、塩水に晒す方法がとられます。アップルの保存方法は、水分の蒸発を出来るだけ抑えるために、できるだけ密閉して冷蔵庫の野菜室などで保存するとよいです。

アップルと他食材の栄養比較

アップルの約80％が水分です。また栄養素については、食物繊維やミネラル、ビタミンや、カリウムがたくさん含まれ、健康や美容に良い効果が期待できます。
特に、アップルの皮や皮の近くは、果肉と比べるとビタミンCは約1.6倍、食物繊維は約1.5倍多く含まれています。よってアップルを食べるときは、さらにアントシアニンも皮付近に多く含まれているので、ぜひ皮も一緒に食べることをおすすめします。アップルには赤と白などの種類がありますが、栄養素は基本的には両方とも同じとなります。

アップルのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】アップルによる効果・効能

アップルには以下のような効能があります。
動脈硬化など生活習慣病の予防、高血圧の予防、便秘の解消などがあります。
コレステロールの多い食事をとったあとに、りんごを食べると、りんごの繊維が余分なコレステロールを血液に入る前に体の外へと運び出してくれるので動脈硬化の予防に効果があります。また、カリウムやアップル繊維の一つであるペクチンには、ナトリウムを体外に出してくれる作用があり、血圧の上昇を防いでくれます。便秘の解消については、アップル繊維が腸内の善玉金を増やして便通を良くしてくれます。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】アップルの効果的なダイエット活用法

食事、間食をアップルにする。

アップルダイエット方法は、食事や間食をアップルに置き換える方法です。 食事や間食をアップルに置き換える事で、摂取カロリーを抑えます。間食をアップルに変更したり、パンやごはんをアップルに置き換えることで摂取カロリーを減らせます。 ただし、3食すべてを置き換えるのは栄養の偏りが出てくるので、1食だけアップルに替えると良いでしょう。アップルの皮には整腸効果の成分がありますので、皮ごと食べるとよいです。アップルにはビタミン、食物繊維などの栄養素は豊富ですが、タンパク質や脂質はほとんど含まれていないので、この辺を考慮して献立を考えると良いです。

アップルをダイエットに用いる際の注意点

アップルはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取

アップルダイエットの注意点として、食べすぎないことです。目安として、1日あたり1/2個〜2個程度の摂取にしましょう。アップルは低カロリーで太りにくい食材ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーや糖質摂り過ぎとなり、逆に太ってしまう可能性があります。また食物繊維や水分が豊富なりんごを摂りすぎると、下痢や腹痛の恐れがあります。アップルの糖質量はやや多いので、就寝直前に食べるのはNGです。エネルギーの消費量が落ちる睡眠中は、糖が脂肪として蓄積されやすくなり、太るもとになります。

アップルを使ったダイエットレシピ

アップルダイエットは間食、食事をアップルに置き換えることです。今の食事にプラスしてアップルにするとカロリーや糖質が取り過ぎてしまうので、置き換えをすることです。過剰摂取を考慮して1日1食をアップルに置き換えましょう。おやつの場合もチョコなどを取るのではなく、アップルに置き換えましょう。アップルは空腹感も抑えてくれるので、ダイエット中のおやつに丁度良いです。また、アップルの皮には様々な栄養素が有るので、アップルは皮ごと食べましょう。

焼きリンゴ

アップルは皮つきのまま1cmの厚さで輪切りにし、芯と垂直の向きで切ります。アップルの芯をスプーンか、クッキーの型抜きでとります。アップルをなめてみて辛いと思うくらいの塩水につけておきます。フライパンにバターを入れ、火をつけます。輪切りしたアップルを並べて焼きます。火が平均的に通るようにし、ひっくり返します。アップルの上にきび砂糖をかけます。 アップルが両面とも焼けたら、お皿に盛り付けます。
次にカスタードソースをつくります。ボウルに、卵黄ときび砂糖を入れて、泡立て器でよくかき混ぜます。鍋に牛乳を入れ、中火で沸騰直前まで温めて火からおろします。少し冷ましてから、卵黄がかたまらないように泡立て器でかき混ぜながら、鍋で合わせます。かたまったら失敗です。そしてもう一回弱火にかけます。よくかき混ぜて全体に火が通って、少しとろみがついたら火をとめます。カスタードソースをざるでこします。焼きりんごにカスタードソースをかけて出来上がりです。
※カスタードソースの材料がなかったら、ヨーグルトとはちみつをかけても美味しいです。

【材料・用意するもの】

焼きりんご 2人分
りんご 1個
バター 8g
きび砂糖 大さじ1

☆カスタードソース
低脂肪牛乳 200cc
卵黄 2個
きび砂糖 25g

【調理手順】

アップルは皮つきのまま1cmの厚さで輪切りにし、芯と垂直の向きで切ります。アップルの芯をスプーンか、クッキーの型抜きでとります。アップルをなめてみて辛いと思うくらいの塩水につけておきます。フライパンにバターを入れ、火をつけます。輪切りしたアップルを並べて焼きます。火が平均的に通るようにし、ひっくり返します。アップルの上にきび砂糖をかけます。 アップルが両面とも焼けたら、お皿に盛り付けて完成です。

アップルを調理する際注意すべき点

アップルは栄養豊富な皮と皮付近を食べるため、皮つきのまま使うので、良く洗ってください。輪切りにする際は芯と垂直の向きで切ること。芯を取る際に型抜きがない場合は、スプーンでくりぬいてもOKです。アップルはフライパンで焼いて調理します。アップルにはぺプチンが含まれています。焼くことでぺプチンの量が9倍に増え、整腸作用、便秘解消に効果的です。アップルをフライパンでひっくり返すときや盛り付ける際には形を崩さないようにします。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめアップル商品

皮むきりんご 80g

甘みと酸味のバランスと食感の良いりんごです。食べやすい大きさにカットしてあるので、食後のデザートやおやつにぴったりです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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アップルのダイエット効果まとめ

アップルは、ダイエット向きな食材です。アップルダイエットは置き換えダイエットです。間食、食事をローカロリーなアップルに置き換えます。ただ、3食をすべてアップルに置き換えると栄養の偏りが出てくるので、1食程度にとどめておきます。その際にもアップルにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれていますが、タンパク質や脂質はほとんど含まれていないので、たんぱく質、脂質を含んだ食材と一緒に摂取するようにしましょう。また、 アップルは果物の中でも糖質が豊富なので、寝る前の摂取は避けましょう。

アップル以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】アップルに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット