鯖は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鯖はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鯖を実際食べると太るか心配…」

【結論】鯖は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鯖だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鯖1食あたりのカロリー・栄養素

鯖は、塩焼きや味噌煮、缶詰やお寿司など様々な料理があり、私たちにとって身近な食材のひとつです。
日本では古くから大切なたんぱく源として食べられてきました。
現在おもに流通しているのは、秋が旬で冷たい海水を好む「マサバ」、夏が旬で温かい海水を好む「ゴマサバ」、ノルウェーなどから輸入される「タイセイヨウサバ」の3種類です。
スーパーなどでよく見かける鯖はほとんどが輸入された「タイセイヨウサバ」で、他の2種類よりも脂がのっているのが特徴です。

鯖と他食材の栄養比較

青魚である鯖は、とても栄養豊富な食材です。
代表的なのはDHAとEPAで、血液の流れを良くしたり、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり、脳や神経細胞を活性化させたりと様々な働きをしてくれます。
他にも、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、強い抗酸化作用を持つビタミンE、特に女性に不足しがちな鉄分、さらには良質なたんぱく質など多くの栄養素が含まれています。
ですが脂がのっている分、他の魚と比べて少しカロリーが高めになるので注意が必要です。

鯖のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鯖による効果・効能

鯖は青魚の中でも特に栄養価が高く、最近では骨まで食べられて無駄なく栄養素を摂取できる缶詰が人気です。
DHAとEPAの他にもダイエット中に不足しがちなビタミンや鉄、亜鉛などのミネラルが豊富で、動脈硬化やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防や老化防止につながります。
また、鯖のたんぱく質は必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なものなので、たんぱく源としても優秀です。
脂質が少し高めなのが気になる方もいると思いますが、DHAとEPAは鯖の脂に含まれていますので、むしろ積極的に摂取することをおすすめします。

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】鯖の効果的なダイエット活用法

毎日のおかずに鯖を取り入れましょう！

日々の食事に鯖を取り入れるダイエット方法です。 鯖に多く含まれるDHAとEPAが、「ベージュ細胞」と呼ばれる脂肪を分解する細胞を増やすことによって、脂肪燃焼効果が期待できます。 また、鯖を食べる際にはご飯を用意するかと思いますが、そこに味噌汁を加えるだけでもある程度食事全体のバランスが整います。ご飯は白米でも問題ありませんが、食物繊維が豊富な麦ご飯や雑穀米などにするとよりダイエット効果が高まるのでおすすめです。

鯖をダイエットに用いる際の注意点

鯖はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

カロリーに注意！

鯖にはダイエットに効果的な栄養が含まれていますが、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取には要注意です。
いくらDHAやEPAにダイエット効果があるといっても、余分に摂取し過ぎたカロリーは脂肪として蓄えられてしまいます。
毎日食べる場合は、一日一切れ程度にしておきましょう。

鯖を使ったダイエットレシピ

鯖を食べるには缶詰を買って食べるのが一番簡単なので忙しい方でも続けやすいですが、たまには自分で調理してみるとまた違ったおいしさがあるのでおすすめです。
鯖というと塩焼きや味噌煮が有名ですよね。ですが、鯖を買ってきて焼いたことはあっても、自分で味噌煮を作ったことはないという方が多いのではないでしょうか。
そこで今回は鯖の味噌煮の作り方をプロが解説してくれている動画をご紹介します。
料理があまり得意でない方でもわかりやすいので、ぜひ挑戦してみてください。

鯖の味噌煮

定番ですが意外と難しい鯖の味噌煮をおいしく作るためのコツを紹介してくれている動画です。
魚の臭みの取り方や煮崩れの防止法なども丁寧に解説されています。
普段料理をしない方にとっては手間がかかるように感じるかもしれませんが、その分とてもおいしい鯖の味噌煮が出来上がります。
見ているだけでも鯖が食べたくなってしまうような動画ですので、ぜひ一緒に作ってみてください。
概要欄にはおいしい鯖の選び方も書いてあるので、そちらを参考にして食材選びからこだわってみましょう。

【材料・用意するもの】

鯖・・・2枚
酒・・・200ml
水・・・200ml
砂糖・・・15g
みりん・・・30ml
濃口醤油・・・15ml
白ネギ・・・3cm幅×4個
生姜スライス・・・10g
針生姜・・・10g
赤味噌・・・30g
白味噌・・・20g

【調理手順】

①生鯖(片身)を2～3切れにカットする。ヒレが付いている場合は切り取る。
②皮に切れ目を入れる。
③両面に塩をあてて15分置く。
④生姜スライスと針生姜を作る。
⑤白ネギを3cm程度の輪切りにする。
⑥鯖を霜降りする。(80度程度のお湯をかける)
⑦氷水で粗熱をとる。血合いや鱗も洗い落とす。
⑧鍋に水、酒、砂糖を入れて強火で煮込み、煮汁を作る。
⑨煮汁が沸いたら鯖を入れ、煮汁を回しかける。アクが出たら綺麗にとって、生姜スライスと白ネギを加え、落し蓋をして中火で5分煮込む。
⑩味噌を煮汁で溶いてから鍋に入れ、醬油も加えて中火の弱火で5分煮込む。
⑪残りの味噌を加えてさらに3分煮込む。
⑫みりんを加えてまた3分煮込んで完成。(可能であれば一晩寝かせて再度煮込むとよおいしくなります)

鯖を調理する際注意すべき点

こちらの動画では、おいしい鯖の味噌煮を作るために注意すべきポイントが5つ紹介されています。
一つ目は、臭み取りと煮崩れ防止のために霜降りをすること。
二つ目は、臭みを取り、身をふっくらさせるために酒をたっぷり使うこと。
三つめは、霜降りをしても若干残ってしまう臭みを消すために薬味を入れること。
四つ目は、味付け用と仕上げ用の2回に分けて味噌を入れること。
五つ目は、煮汁を鯖の身に浸透させるために一晩寝かせること。
これらのポイントをしっかり守って、本格的な鯖の味噌煮を作りましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ鯖商品

セブンイレブン「さばの塩焼き」

直火であぶり、ふっくらと焼き上げたさばの塩焼きです。骨が抜いてあるので食べやすくなっています。

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ファミリーマート「さばの塩焼き」

脂ののったノルウェー産の鯖をしっかりと焼き上げた塩焼きです。

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ローソン「鯖の塩焼き」

脂ののった北欧産の鯖を使用した塩焼きです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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鯖のダイエット効果まとめ

鯖はダイエットに向いている食材です。
たんぱく質をはじめとした多くの栄養素が豊富に含まれており、特にDHAとEPAがダイエットに効果的です。
また、ダイエットだけでなく、健康や美容に嬉しい栄養素がたくさん含まれているので、多くの方に食べていただきたい食材です。
塩焼きや味噌煮、缶詰など、色々な料理法があるので飽きずに食べ続けられるのも大きな魅力です。
スーパーやコンビニなどでも売っていて手に入りやすいので、ぜひ毎日の食生活に取り入れて健康でキレイな体を目指しましょう！

鯖以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鯖に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット