生姜は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「生姜はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「生姜を実際食べると太るか心配…」

【結論】生姜は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】生姜だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】生姜1食あたりのカロリー・栄養素

生姜は、体を温める効果があるので冷え性の方だけでなく、ダイエットにもおすすめの食材です。
生姜のカロリーは100gあたり28kcalで、主な栄養成分は食物繊維とミネラルです。
細胞活性に必須なカリウムや、骨の主要構成要素の一つであるカルシウム、ビタミン類などが豊富に含まれています。
生姜に含まれる辛み成分が、冷えを改善し新陳代謝を高めることで、体脂肪の燃焼をサポートする効果が期待できます。
また生姜に含まれる成分には、免疫力を高め消化吸収能力をアップさせるなどの効能もあります。

生姜と他食材の栄養比較

生姜に含まれる「ジンゲロール」は、辛みの元となる成分で、そのスパイシー成分が温かさを感じる神経を刺激します。体が温まることで基礎体温が上がり、エネルギー代謝も上がります。
血管を拡張させて血の巡りをよくしてくれるので、冷え性の改善や、血液循環の改善、血行不良からくる肩こりの改善、むくみの改善という点で生姜は効果的です。
生姜を乾燥させたり、加熱したりすることで、ジンゲロールの一部が「ショウガオール」という成分に変わります。ショウガオールは、ジンゲロールよりも血行促進をサポートし、体を温める効果があるといわれています。
ジンゲロールとショウガオールによって、冷えを改善し新陳代謝を高め、体脂肪の燃焼をサポートする効果が期待できるので、生姜はダイエットに効果的です。

生姜のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】生姜による効果・効能

生姜のマンガン含有量は、100g中5.01gで野菜の中で2番目に多く、野菜の平均含有量の10倍もあります。
マンガンは、代謝や抗酸化作用を促進する働きや、活性酸素を除去する働きもあり、老化の防止や免疫力の向上などの効能も期待できます。
また、カリウムは、100g中270mg含まれており、過剰に摂取した塩分を体外へ排泄する成分です。細胞の浸透圧の調整などの働きをするので、生命を維持する上で欠かすことのできない栄養素です。
ナトリウムとカリウムをバランスよく摂ることで、高血圧やむくみの予防改善、筋肉の働きを正常に保つ働きがあると言われています。
マグネシウムは100g中27mg含まれており、骨を形成するほか体内のさまざまな代謝を助ける栄養素です。さまざまな酵素を活性化し、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温や血圧の調整にも役立つと言われています。また、イライラを緩和する効果も期待できます。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】生姜の効果的なダイエット活用法

生の生姜を食べて効果的にダイエット

チューブの生姜には、添加物が使われています。デンプンなどでかさ増しされているものもありますので、チューブの生姜は生の生姜と比べて効能が劣ります。 生の生姜をすりおろしたり刻んだりすることは面倒かもしれませんが、なるべく生の生姜を使うようにしましょう。 生姜の栄養成分は皮付近にもたくさん存在しています。最低限だけ削り取るようにすることがおすすめです。包丁の背で擦ったり、アルミホイルを丸めて擦ったりすれば、皮をむき過ぎずに栄養を残すことができます。 生姜の成分「ショウガオール」は、脂肪を燃焼しやすくる働きがあります。分解した脂肪を燃焼することが大切なので、適度な有酸素運動をすることでショウガオールの効果を高めましょう。

生姜をダイエットに用いる際の注意点

生姜はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

胃腸が弱い方には注意

生姜には、胃腸の働きを整えてくれる働きがあり、消化や便秘解消もサポートしてくれます。
しかし、胃腸の弱い人にとっては刺激が強い場合があるので、食前でお腹が空いている状態よりも食事中や食後に食べるといいでしょう。

生姜を使ったダイエットレシピ

抗菌効果の高い生姜には、作り置きが便利です。
佃煮や甘酢漬けは保存もききます。
佃煮は、ご飯のお供におすすめですし、お酢を使った甘酢漬けは、生姜とお酢のダブルパワーで夏バテを吹き飛ばすことができます。
また風邪の引き始めにには、生姜湯がおすすめです。
使いきれないときは、1回分ずつカットしたり、すりおろして保存袋などに密閉して冷凍保存したりすると、使いやすくなり長く保存することができます。
生姜は、さまざまな調理法や食べ方で楽しむことができるので、いつもの食事に取り入れてください。

これ以上の生姜焼きを知らない【至高の生姜焼き】

生姜と豚肉を使った生姜焼きレシピです。
使う生姜は国産がおすすめ。中国産よりも香りが違うからです。
千切りが一番香りが良く、口当たりの良い食感を楽しむことができます。
豚肉には、たんぱく質とビタミンＢ1が豊富に含まれています。
たんぱく質で筋力アップと糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1を摂ることで、さらにダイエット効果が得られる料理です。
体を温めたり、胃の調子を整える生姜と組みあわせて、疲れた体を元気にしてくれるスタミナメニューでもあります。

【材料・用意するもの】

豚ロース肉　200g（生姜焼き用の少し厚めのもの）
生姜　　　　15g（千切りとすりおろしで半分ずつ）
キャベツ　　適量
薄力粉　　　適量
塩、胡椒　　適量
サラダ油　　大さじ1
醤油　　　　大さじ1と半分
みりん　　　小さじ2
酒　　　　　大さじ２
砂糖　　　　小さじ1
味の素　　　4振り

【調理手順】

1．生姜15gの半分を薄切りしてから千切りする。残りの15gは、すりおろす。
2．お肉の片面に軽く塩、コショウを振り、両面に小麦粉を薄くまぶす。
3．フライパンに油を入れ、強めの中火で温め、焼き目をつけるためにお肉を一枚ずつ入れる。
4．お肉を入れたら強火で焦げ目をつけていく。余分な脂が出たら吸い取る。
5．焦げ目がついたら、火を弱め調味料を入れていく。
6．軽く煮詰めながら、おろし生姜と千切り生姜を入れる。
7．タレがぐつぐつとなり、お肉に絡まったら完成。
8．キャベツを千切りにしてお皿に盛り、お肉も盛り付ける。

生姜を調理する際注意すべき点

繊維質が豊富な生姜は、切り方によって食感が変わります。
薄切りや千切りは、繊維に沿って切ると、歯ごたえを楽しむことができます。
すりおろしは、繊維を断ち切るようにすりおろすのがポイントです。繊維と平行にすりおろしてしまうと長い繊維の束が残ってしまい、口当たりが良くないです。
生姜を乾燥させると、保存性もあがりますが栄養価もあがります。
さらに辛み成分も増し、刺激も高まるので、使う量には注意が必要となります。

より効率的にダイエットを成功させるには

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生姜のダイエット効果まとめ

生姜は、ダイエットにおすすめの食材です。
生姜に含まれる栄養成分のジンゲロールとショウガオールによって、冷えを改善し新陳代謝を高め、体脂肪の燃焼をサポートする効果が期待できるからです。
生姜を摂ると、血流が良くなり代謝もアップします。また、水分の循環も良くなるのでむくみの解消効果や、体内に溜まった毒素が排出されることで、美肌効果も期待できます。
よって、生姜はダイエットだけでなく美容にも効果的な食材と言えるでしょう。

生姜以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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• とにかくコスパが良いジム
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】生姜に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット