豚しゃぶ肉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「豚しゃぶ肉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「豚しゃぶ肉を実際食べると太るか心配…」

【結論】豚しゃぶ肉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】豚しゃぶ肉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】豚しゃぶ肉1食あたりのカロリー・栄養素

おすすめの豚肩ロースは背肉と肩肉とロースの間の部位。赤身の部分がきめ細かく、柔らかい部位です　。豚肩ロースとロースを比較すると、肩ロースはロースに比べるとカロリーが引くく、たんぱく質は劣ります。肩ロースとバラでは豚バラの方が高カロリーで脂質が高いことが一目瞭然です。豚ももは赤身で脂質の少ない部分なので圧倒的にカロリーが低いですが、茹でると固くなりやすいという特徴があるのと、スーパーのお肉コーナーでは柔らかく食べやすい、ロあーストとバラがしゃぶしゃぶ用として販売されているので豚ももは少し調理が手間になります。総合的に見て、食べ応えがあり、カロリーが低く、たんぱく質がしっかり取れる肩ロースを選ぶことで食事の満足度があがり、食べすぎ防止に繋がります。

豚しゃぶ肉と他食材の栄養比較

じゃがいもやかぼちゃのイモ類に比べて、豚肉はエネルギーが高く、たんぱく質が豊富な食材です。さらに、じゃがいもやかぼちゃに比べてGI価が低いのでダイエットに向いている食材だということが比較すると分かります。筋肉をつけて基礎代謝を上げるためには、脂肪を筋肉に効率よく変えていく必要があるので、カロリーを抑えるだけでなくエネルギーとたんぱく質は必要最低限必要なので、自分の計画にあった食材や部位を選ぶ必要があります。

豚しゃぶ肉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】豚しゃぶ肉による効果・効能

豚肉に一番含まれているビタミンB1は食材の含有量で見るとお肉の中で豚に多い食品です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える役割があり、ビタミンB1が不足してしまうと倦怠感やむくみ、手足のしびれ、食欲不振など体の調子が悪くなってしまいます。特に筋トレやダイエットなど体を日常的に動かす方はエネルギーが必要なので重要な栄養素になります。次に含まれるナイアシンもビタミンの仲間で、糖質、脂質、タンパク質などを始めとした吸収した栄養素をエネルギーに変換する役割があります。ナイアシンは様々な栄養素をエネルギーに変える一方で、亜鉛はタンパク質に特化してエネルギーに変える働きがあります。これらの理由から豚肉はエネルギーを作ることができるので「疲労回復のビタミン」と言われています。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】豚しゃぶ肉の効果的なダイエット活用法

調理法を工夫するダイエット

置き換えダイエットは永遠に出来ないし、ずっと我慢し続ける生活は続かないですよね。そこで調理法を工夫するダイエット方法がおすすめです。調理法は5つ、炒める、ゆでる、蒸す、煮る、焼くの中でゆでると蒸すは過剰に油を使うことが済み、自然と脂質を落とすことができます。調味料によって、カロリーや脂質が高いものがあるので大匙、小さじは必需品です。必要な量だけ使いましょう。お皿に調味料を置いて、食材でトントンと少量つける食べ方もおすすめです。

豚しゃぶ肉をダイエットに用いる際の注意点

豚しゃぶ肉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

豚しゃぶを食べる時はポン酢がおすすめ

ごまダレ・ポン酢・香味ドレッシング…など好みによって、豚しゃぶに使用する調味料は変わります。筋トレやダイエットには私はポン酢がおすすめです。何故かというとごまダレは大匙1(15g)だけでカロリー42kcal、たんぱく質7,2g、脂質15.1ｇ、炭水化物29.2ｇと強敵です。それに引き換え、ポン酢しょうゆは同じ大匙1(18ｇ)でも7kcal、たんぱく質3.4g、脂質0.1ｇと大きく異なります。

豚しゃぶ肉を使ったダイエットレシピ

筋トレやダイエットメニューにしよう！と決意しても、家族はお腹いっぱい食べれる濃い味付けを好んでいたり、普段自炊しない人には料理はハードルが高い。豚しゃぶなら茹でるだけで簡単、味付けもそれぞれで選べるので、自分だけ筋トレ・ダイエットメニューにすることが出来ます。レシピはレタスやキャベツを敷くことが多いですが、冷蔵庫にある野菜を一緒に茹でてもOK。できるだけ一緒に野菜も豊富に取れるのが理想です。野菜は茹でると小さくなるので、量を食べれるようになり1日分の目安350gに近づけるのでおすすめです。

やわらかしっとり冷しゃぶ

豚しゃぶは10分で調理可能、洗い物も簡単に済む時短料理です。カロリーや脂質を抑えるために肩ロースを使用するには柔らかく食べやすいことが重要です。肩ロースを選ぶこと噛み応えがあり、しっかりとお肉を食べた満腹感を感じることが出来ます。味付けはおすすめは低カロリー、塩分控えめなポン酢ですが、生姜やノンオイルのドレッシングなど食品成分表を見ながら味を変えることも可能です。また付け合わせの野菜はレタスだけでなくキャベツや白菜など季節の野菜を取り入れるのも栄養素が高く飽きがないのでおすすめです。

【材料・用意するもの】

豚肉（しゃぶしゃぶ用）：100g
レタス：150g
片栗粉：小さじ1
水：500cc
〈タレ〉
ポン酢：大さじ3
ショウガ：10g
ごま油：小さじ1/2
炒りゴマ：適量
一味唐辛子：適量

【調理手順】

①小さめのフライパンを用意します。
②水500㏄をフライパンに入れます。
③火をつけていない状態で片栗粉小さじ1を②の中に入れて混ぜます。
入れた後、火を弱火でつけととろみをつけます。
④沸いたらお肉を入れていきます。
⑤ゆであがったらお肉を上げます。冷水にとらず、常温で粗熱をとります。
⑥冷ましているうちにレタスをちぎっていきます。
⑦レタスを洗い、水気を切り、お皿に並べます。
⑧ドレッシングを作ります。生姜をみじん切り(チューブも可)
⑨小さな器に⑧の生姜、炒りゴマ、一味、ポン酢、ごま油を入れます。
➉盛り付けて完成です。

豚しゃぶ肉を調理する際注意すべき点

豚肉を調理するときは、うまみが逃げないように片栗粉をまぶしますが、こちらの動画ではまぶすのが面倒なので直接小さじ１の片栗粉を入れる方法を紹介しています。火をつけてからお湯の状態に片栗粉をいれると固まってしまうので、火をつけていない状態でとろみをつけましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ豚しゃぶ肉商品

たんぱく質が摂れるお肉たっぷり豚しゃぶサラダ

熱量：178kcal、たんぱく質：25.4g、脂質：7.0g、炭水化物：4.2g（糖質：2.3g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：1.9g　高たんぱくで食物繊維が豊富で嬉しい商品です。ゆず果汁入りのおろしポン酢でさっぱり食べられるので安心です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

豚しゃぶ肉のダイエット効果まとめ

豚しゃぶ肉はダイエットにおすすめです。理由は栄養素は運動やダイエットに必要なエネルギーづくりを助けるビタミンB1が豊富。ナイアシンや亜鉛の効果でさらにエネルギーの生成効率をあげ、疲労回復に最適です。調理が手軽に出来て野菜でボリュームアップ出来る助かるメニュです。部位や一緒に取る調味料に気をつければ味を変えて食べることも可能で噛み応え重視で満腹度のアップも叶います。長く無理せず続けるには簡単で美味しいメニューがおすすめです。

豚しゃぶ肉以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】豚しゃぶ肉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット