イチゴは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「イチゴはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「イチゴを実際食べると太るか心配…」

【結論】イチゴは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】イチゴだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】イチゴ1食あたりのカロリー・栄養素

いちごはビタミンCが豊富で、抗酸化作用や免疫機能を高める効果が期待できます。ビタミンB群である葉酸も多く含まれ、また、ポリフェノールの一種であるアントシアニンも豊富です。
生食だけでなくジャムなどの加工品にも需要が高く、品種改良も進んでいます。
近年では酸味がほとんど感じられない品種も登場するなど、各地のブランドいちごも増えてきています。その数なんと250種類以上あり、果物の中でも品種の多い部類です。
いちごの旬は春ですが、需要に対応できるよう、ハウス栽培が増加しており、12月から5月頃まで多く販売されています。

イチゴと他食材の栄養比較

いちごにはビタミンCが豊富に含まれています。そのビタミンCは、抗酸化作用や免疫機能などの効果があります。アンチエイジングなど、日焼けしてしまった時や、風邪気味の時などおすすめです。また、葉酸も多く含まれており、妊娠を考える女性はこまめに摂取するのにお手軽で便利です。他にも、いちごにはたくさんの栄養素が含まれています。食物繊維、カリウム、ポリフェノール、などがよく知られています。さらに、いちごの果糖は、他の果物よりも非常に少ないため太りにくいことが分かっています。

イチゴのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】イチゴによる効果・効能

いちごは基本的に低カロリーでありダイエットにはおすすめの食品です。中でもビタミンCが多く含まれ、抗酸化作用などアンチエイジングにも効果を期待できます。ダイエット中にはなにかとストレスも溜まりやすい状態になることが多いので、効果的に取り入れるといいでしょう。他にも、多くのビタミンやミネラルに加え、食物繊維などダイエットに効果的な栄養素が含まれています。水分も多く含まれているので口に含んだ時の満足感が高いのもポイントと言えるでしょう。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

葉酸が含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】イチゴの効果的なダイエット活用法

間食置き換えダイエット

いちごは低カロリーなので、菓子類などを置き換えると無理なく摂取カロリー量を減らせます。 ダイエットは食事のデザートにしたり、間食や夜食をいちごに置き換えたりするのが一般的です。また、食事の代わりにいちごを食べるという方法もありますが、栄養バランスが崩れるおそれがあるため、おすすめできません。一日にいちごを摂る量は、多くても12個(200g)までを目安にしましょう。あまり多くとりすぎると糖分が多くなりダイエット効果が半減してしまうのでお気をつけください。

イチゴをダイエットに用いる際の注意点

イチゴはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

とりすぎに注意する。

いちごは低カロリーとは言え糖分が含まれているため食べ過ぎは禁物です。また、練乳をかけるのが好きな方は糖分過多になってしまうのでダイエット効果を期待する場合は何もかけずにそのまま食べるのがおすすめです。

イチゴを使ったダイエットレシピ

そのまま食べても美味しいいちごは、間食や夜食など、手軽に置き換えできて便利です。また、量も調整しやすいのでわざわざ細かく計量する手間もありません。しかし、一手間加えて、違った形で美味しく取り入れてみるとさらにダイエットとしての取り入れ方の幅が広がります。また、組み合わせ次第で、さらにダイエット効果が期待できるレシピもたくさんあります。単品ダイエットのような無理なやり方に偏る事なく、バランスの良いダイエットを目指しましょう。

オーバーナイトオーツトッピングイチゴ

「オーバーナイトオーツ」とは、その名の通りオートミールを牛乳などで調理し、一晩置いて作るレシピのことです。事前につけてふやかしておくことで加熱の必要性がなく、調理が手軽であることがポイントです。加熱によるビタミンの余計な損失が少ないのも嬉しいのポイントです。一見食べづらいオートミールにハチミツやいちごをトッピングすることで無理なくダイエット効果が得られます。また、味気なくなりやすいダイエットの食事にいちごで彩りを添えるということもモチベーションを維持していく事に役立つちます。

【材料・用意するもの】

オートミール（ロールドオーツ）　50g
牛乳　100ml
ギリシャヨーグルト　1/2パック
アガベシロップ　適量
いちご　3つ
ミックスナッツ　適量
ココナッツフレーク　適量

【調理手順】

《　オーバーナイトオーツ　いちごヨーグルトVer.　》レシピ
①ふたが出来る容器にオートミールと牛乳とヨーグルト、シロップなどを順に混ぜ合わせる。
②いちごを4等分し投入したら、ふたをして一晩（8時間）冷蔵庫で寝かせる
翌朝、お好みでさらにトッピングして完成

イチゴを調理する際注意すべき点

オーバーナイトオーツは朝食に食べるのがおすすめです。前日にオートミールを漬け込んでおくので、当日は「食べるだけ」でとても手軽です。そのため、バタバタと忙しい朝でもすぐに食べられます。
しかし、甘味が足らないと「あまり美味しくないな」と感じてしまいやすいです。甘味の足しすぎは急な血糖値の上昇を招きダイエットには逆効果となってしまいます。そんな時ははちみつやいちごなどのフルーツで、身体にやさしい天然の甘みを加えるましょう。味に深みや食感が加わり甘みプラスでの満足感が増します。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめイチゴ商品

おいしいオートミール あじわい苺

味付きタイプのオートミールが日清シスコの商品として発売されています。これまでにないサクサク食感の粒いちごが元々含まれています。甘酸っぱくて爽やかな甘い味付けのオートミールで、今までオートミールに挑戦したことのない人でもより、食べやすい味です。発酵性食物繊維やカルシウム、1日に必要なビタミンの3分の1が入っているので手軽にバランスよく摂取できます。また、牛乳やヨーグルトを加えるだけでオーバーナイトオーツがさらに手軽に食べられます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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イチゴのダイエット効果まとめ

いちごはダイエットにおすすめの食べ物です。
果物の中でもカロリーや糖質が低いく、体重が気になる方でも取り入れやすい食材です。またビタミンＣなど豊富な栄養素が含まれ、ダイエットには嬉しい抗酸化作用などのアンチエイジングも期待できます。ただし、いちごを食べる時に練乳やホイップクリームなどつけすぎなどによりカロリーオーバーにつながる可能性もあります。ダイエット中の方はぜひ、今回紹介した食べ方やレシピなどを参考にしながらいちごをとり入れてみてくださいね。

イチゴ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】イチゴに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット