野菜スープは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「野菜スープはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「野菜スープを実際食べると太るか心配…」

【結論】野菜スープは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】野菜スープだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】野菜スープ1食あたりのカロリー・栄養素

スープの歴史は古く、紀元前頃からになります。
土器の出現により「食材を水で煮込む」という過程が生まれました。
現在のスープに使われている「ブイヨン」の出現は中世頃と言われています。
フランス料理では、スープは全て「ポタージュ」に分類されます。
「ポタージュ・クレール」は、澄んだスープのことで日本で言うコンソメスープになります。
「ポタージュ・リエ」は、野菜ピュレをつなぎにした濃厚なスープで日本で言うポタージュスープになります。

野菜スープと他食材の栄養比較

野菜スープの具材に特に決まりはありません。
なので、具材に選ぶ野菜によって栄養価は変えられます。
基本的に野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれていますが、加熱することで奪われてしまうビタミン・ミネラルもあるのです。
しかし、野菜スープの場合は野菜を煮込んだまま全てを食べるので、流出しやすい水溶性ビタミン・ミネラルも摂取することができます。
更に、熱を加えた野菜は重量の2〜3割は減少するのすが、含有する食物繊維の量は変わらないので一度に沢山の量の食物繊維を摂取できます。

野菜スープのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】野菜スープによる効果・効能

１日に必要な食物繊維の摂取量の目安は、18〜64歳の男性では21g以上、65歳以上は20g以上、女性18〜64歳では18g以上、65歳以上は17g以上とされています。（2020年版の日本人の食事摂取基準より）
しかし、現状では食物繊維の摂取量は少ないのです。
食物繊維が不足することで、腸内環境は悪化をし便秘になりやすくなります。それだけでなく、様々な病気のリスクも高まります。
野菜には食物繊維が豊富に含まれています。更に、野菜スープは自分に必要な栄養価の野菜を組み合わせることができるので、一度に豊富な種類の野菜を多くとれます。

食物繊維が含まれている他の食材例

アミノ酸が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

【実践】野菜スープの効果的なダイエット活用法

夜にスープでダイエット

温かいものを食べることによって体温が上がります。 更に、水分をたくさん摂ることによって代謝も上がっていきます。 ダイエットに必要なポイントは「基礎代謝」になるので、体温と代謝が上がることによって脂肪が燃焼しやすくなります。 なので、１日１食は野菜スープを取り入れましょう。 野菜スープを作る際は３つ以上の野菜を具材にすることをオススメします。 脂肪燃焼の効果のある野菜は、玉ねぎ・セロリ・キャベツ・トマト・にんじん・ピーマンになります。この組み合わせを変えて作ってもいいですね。

野菜スープをダイエットに用いる際の注意点

野菜スープはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

野菜スープの具材選びに気をつける

野菜スープには食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれていますが、そればかりを食べていては栄養バランスが崩れてしまいます。
人間の身体にはタンパク質も必要なので、野菜スープ以外でタンパク質も適度にとっていきましょう。
また、具材選びにも気をつけましょう。炭水化物である「イモ類」は食べ過ぎに注意しましょう。
豆乳や牛乳を多く使用したポタージュはカロリーが高くなるので、コンソメや味噌味などにすることをオススメします。

野菜スープを使ったダイエットレシピ

野菜スープに特に決まりがないので、どんな具材がダイエットに適しているのか迷いますよね。また、野菜の組み合わせなどによる味の相性なども気になるところですし。
そんな迷いを解決する動画をご紹介します。
脂肪燃焼効果のある野菜は、玉ねぎ・セロリ・キャベツ・トマト・にんじん・ピーマンになりますが、その食材を使った「デトックススープ」のレシピ動画になります。
セロリが苦手な方でも安心して食べられる方法も紹介していますので、ダイエット中の方には必見です。

デトックススープ

篠田麻里子さんがノリノリで「デトックススープ」の作り方を教えてくれる動画です。
篠田麻里子さんが撮影前に重宝しているそうですよ。体型などを気にしないといけない職業だかたこそ信憑性があるし、試したくなりますよね。
作り方はいたってシンプルです。野菜を切って鍋に入れてホールトマトやコンソメなどを入れて煮込むのみです。
ホールトマト缶をオススメしている理由は、味が安定するからとのことですよ。
ちなみにセロリが苦手な方は、細かく切ることでセロリの独特の味が他の食材とマッチします。

【材料・用意するもの】

・キャベツ
・玉ねぎ
・セロリ
・ピーマン
・カットトマト缶
・コンソメの素
・水

【調理手順】

①野菜を切る
②鍋に入れる
③コンソメの素を入れる
④トマトホール缶を入れて、ひたひたになるまで水を入れる
⑤蓋を閉めて火をかける

野菜スープを調理する際注意すべき点

スープを美味しくするためには「アクをこまめに取り除く」ことが欠かせません。
アクは加熱していくと酸化し、スープの味や色をにごらせる原因になります。
また、野菜を煮込みすぎないことも大切になります。
タンニンやアルカロイドなどの成分が含まれる野菜のえぐみが溶け出すと、見た目だけでなく舌触りも悪くなります。また、煮込みすぎることで野菜の栄養も減ってしまうので注意しましょう。風味と栄養の詰まった野菜からアクをなるべく出さないように、加熱のしすぎには気をつけてください。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ野菜スープ商品

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野菜スープのダイエット効果まとめ

「野菜スープ」は、デトックススープとも言われているだけあってダイエットには適した食べ物だと言えます。
野菜には食物繊維が豊富に含まれていますし、加熱することにより重量が減少することから、より多くの量を食べることができます。しかも、熱に弱い水溶性ビタミン・ミネラルも、スープと一緒に取り入れられることが嬉しいですよね。
また、温かい食べ物は体温を上げてくれ、水分を多く摂ることで代謝が上がることから、どちらも兼ね備えている野菜スープは、脂肪燃焼効果に期待できます。
ただし、野菜スープだけを食べると栄養バランスが崩れるのでタンパク質なども他の食材から摂るようにしましょう。

野菜スープ以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】野菜スープに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット