ササミフライは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ササミフライはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ササミフライを実際食べると太るか心配…」

【結論】ササミフライは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ササミフライだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ササミフライ1食あたりのカロリー・栄養素

”ササミフライ”は、鶏の胸肉に近い部分であるササミに衣をつけ揚げたものです。ササミそのものは、1羽の鶏から左右1本ずつしか取れないため、通常の胸肉よりも高めの値段で販売されています。また名前の由来は、細長く伸びた肉の形状が笹の葉に似ていることです。味も淡泊で、軽い肉質なので食べやすくさまざまな年代の方に親しまれています。そんな”ササミフライ”は、献立の一品からお弁当のおかずにもよく食べられているメニューです。ササミは鶏肉の中でもカロリーの低い部位になり、ほとんど脂肪が含まれておらず高たんぱくが特徴です。

ササミフライと他食材の栄養比較

ここで、”ササミフライ”の栄養素を見ていきましょう。まず、「ササミフライ/100g」カロリー205kcal、たんぱく質19.3g、脂質11.1g、炭水化物5.59gとなっています。では、同じ鶏肉を使い、油で揚げた料理である「唐揚げ/100g」と比較してみましょう。「唐揚げ/100g」カロリー290kcal、たんぱく質13.2g、脂質23.5g、炭水化物3.75gという結果になりました。まず注目は、カロリー、脂質ともに”ササミフライ”は低いことが分かります。衣に違いがあるもののたんぱく質も”ササミフライ”は、高い結果ですね。またたんぱく質は、ダイエットやボディメイク中、トレーニングには欠かせない要素です。その働きは、体を構成する主要な1つで、筋肉や骨、髪、皮膚、臓器など、あらゆる細胞に存在する必須栄養素です。

ササミフライのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ササミフライによる効果・効能

”ササミフライ”に最も多く含まれているナイアシンは、水溶性のビタミンで、ビタミンB群の1種です。補酵素として、エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成、アルコールの代謝など様々な機能に関わっています。このように重要な役割をするナイアシンは、主に鶏肉やマグロなどから摂取可能です。次にビタミンKの働きは、血液凝固や骨の形成に関わる重要な栄養素です。どちらも私たちのカラダに必要な栄養素と言えるでしょう。またササミ肉には、ほとんどすべてのビタミンが摂取できることも大きなポイントですね。

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンKが含まれている他の食材例

パントテン酸が含まれている他の食材例

【実践】ササミフライの効果的なダイエット活用法

”ササミフライ”は調理方法を工夫してカロリーオフ

”ササミフライ”は油でカラッと揚げるスタイルが一般的ですが、オーブンやグリルを利用するとカロリーカットをすることが可能です。余計な油を吸い込まない衣になり、よりヘルシーな一品に仕上げることができます。またササミは高たんぱく食材です。カラダ作りに欠かせないたんぱく質は、人体の15～20％を占め免疫力を保ち、骨を強くする効果も期待できます。ダイエットやトレーニング中でもしっかりと食事をとることが基本です。このように”ササミフライ”には、大切な栄養素が多く含まれています。また、味付けにも関心を持ってみましょう。通常、フライ類はソースで召し上がる方も多いかもしれません。カロリーや塩分も踏まえ、ポン酢やレモン果汁オンリーなどサッパリしたお味もオススメです。

ササミフライをダイエットに用いる際の注意点

ササミフライはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

どんなにヘルシーでも食べ過ぎには注意しよう

通常のササミだけを使ったのレシピに比べて、やはり衣が付く”ササミフライ”はカロリーも当然ながら高くなります。そこで食べ過ぎには注意が必要です。1本あたり「ササミフライ/105kcal」となっています。現在推奨されている日本人の平均摂取カロリーは、1日に女性の場合は1400～2000カロリー・男性の場合は2200±200とされています。またダイエットやトレーニング中の基本は、バランス良い食事と適度な運動が必要不可欠です。以上のことを意識しながら”ササミフライ”を食べてくださいね。

ササミフライを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介するレシピは【ササミガーリックフライ】です。こちらのフライは油で揚げないので、ダイエットやトレーニング中に気になるカロリーが抑えられた一品です。また調理には、トースターを使用しています。とても簡単にできるのもオススメポイントです！材料には、にんにくを使用していますが、こちらの効能もカラダに良いことばかりです。にんにくの最大の効果は、主成分アリシンが胃液の分泌を促し、胃腸の調子を整えることです。今回の”ササミフライ”は、味がしっかりとついているので、調味料無しでもおいしく召し上がれます。塩分も気にならずサッパリと頂けるのでお試しくださいね！

油で揚げないのに美味しい♪【ササミガーリックフライ】

油で揚げずにできちゃう【ササミガーリックフライ】は、低カロリーに仕上がり、物足りなさも感じませんよ。にんにくの香りが刺激的な一品です。にんにくはチューブのもので全然OKです。またマヨネーズが衣のパン粉を付ける役割をしており、味もまろやかになります。このように下味の塩、コショーとマヨネーズが効いているので、召し上がる際に余計な調味料はいりません。工夫次第でいろいろとカロリーをカットできヘルシーな【ササミガーリックフライ】です。

【材料・用意するもの】

鶏ササミ・・・・4本
塩、こしょう・・少々
マヨネーズ・・・大さじ1
にんにく・・・・大さじ1
パン粉・・・・・大さじ2
オリーブオイル・少々

【調理手順】

①ササミ肉は、丁寧に筋を取り除く
②塩、こしょうをし下味をつける
③小さめのボールにマヨネーズ、にんにくを入れ混ぜ②の両面に塗る
④③にパン粉をまぶし、オリーブオイルをかける
⑤200℃のトースターで15分焼く

ササミフライを調理する際注意すべき点

ササミについている気になる筋。筋切りの時に、お肉がボロボロになってしまった経験はないでしょうか。鶏肉から1本ずつとれるササミ肉は、出来る限り笹形のまま調理したいですよね。そこで、フォークとキッチンペーパーを用意し、ささみの端から筋を探し出して、フォークを当てフォークから出た筋をキッチンペーパーでつまみ左右にゆっくり引っ張りながら筋を取りましょう。肉も傷まずきれいにスルッと簡単に筋をとることができますよ。試してみてくださいね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ササミフライのダイエット効果まとめ

ここまで、ササミフライは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、”ササミフライ”は、調理方法や食べ方を工夫することでダイエットやトレーニング中にも相応しい食材と言えるでしょう。ササミは、「高たんぱく、低カロリー、低脂質」といったことが最大の理由です。また豊富なビタミン類にも注目です。しかし、”ササミフライ”は、揚げ物であることには変わりありません。極力、油を抑える調理方法や食べる際の調味料なども気にかけてみましょう。以上のことを意識しながら、ダイエットやトレーニング中のレパートリーに加えてみてくださいね。

ササミフライ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ササミフライに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット