かいわれは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「かいわれはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「かいわれを実際食べると太るか心配…」

【結論】かいわれは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】かいわれだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】かいわれ1食あたりのカロリー・栄養素

かいわれは発芽直後の大根のことを指し、別名「かいわれ大根」とも呼ばれています。
日本ではスーパーなどで通年手に入り、非常に安価で売られているため、サラダや薬味としてよく食されているメジャーな野菜です。
稀にピリッとした辛味が強いものがありますが、これはかいわれに含まれるイソチオシアネートという辛味成分が原因で、イソチオシアネートはただ辛いだけではなく、消化促進や抗酸化作用、がん予防効果があると言われています。

かいわれと他食材の栄養比較

かいわれは100gあたりのカロリーが21カロリーと非常に低く、脂質や糖質も低いため、栄養があまりないように思われがちですが、ビタミンCやビタミンEといったビタミン類が豊富に含まれています。
また動脈硬化を予防できるβカロテンの量は大根よりも多く、健康的な体を保つだけではなく、肌の新陳代謝を促し、乾燥防止にも効果的です。
体に良い栄養素も多く、美肌効果も得られるかいわれはダイエットと美容のどちらにも良い野菜と言えるでしょう。

かいわれのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】かいわれによる効果・効能

かいわれは皮膚の代謝を促すβカロテン、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンC、抗酸化作用を持つビタミンEなどが含まれており、美肌効果を得たい方にはおすすめの食材です。
また女性に嬉しい葉酸も多く含まれているため、とくに妊娠中の女性は積極的に摂ることをおすすめします。
主食になるような野菜ではありませんが、肉や魚といったたんぱく質の多い食材と一緒に食べると、手軽にビタミン摂取でき、栄養バランスも整ってダイエットに良いでしょう。

ビタミンKが含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】かいわれの効果的なダイエット活用法

いつもの食事にかいわれを添えて簡単ダイエット

普段の食事にかいわれを加えるだけの簡単ダイエットです。 かいわれは低糖質、低カロリーな食材なので、おかず1品をかいわれ料理に置き換えるだけで、かなりの糖質をカットできますよ。 かいわれはビタミンCやカリウムといった栄養素は豊富な食材ですが、健康的な体に必要なたんぱく質はあまり含まれていません。 また低カロリーのかいわればかり食べていると、基礎代謝が下がってしまい、痩せにくくなってしまいます。 効率の良いダイエットをするためにも、たんぱく質もしっかり摂取するようにしましょう。

かいわれをダイエットに用いる際の注意点

かいわれはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

かいわれの食べすぎには注意が必要

かいわれは1本が細いため、食物繊維が少ない食べ物だと思われがちですが、100gあたり1.9gほど食物繊維を含んでいます。
食物繊維は適量であれば問題ありませんが、過剰摂取してしまうと腹痛や下痢といった症状を引き起こすため、注意が必要です。

かいわれを使ったダイエットレシピ

かいわれは低カロリーな食材ですが、薬味や料理のアクセントとして使われることが多く、かいわれを主役にした料理は少ないですよね。
今回はそんなかいわれを1品のおかずとして食べられる簡単レシピをご紹介します。
材料はスーパーで揃うものばかりで、非常に作りやすい料理なので是非参考にしてください。
料理に使用するキムチは糖質が低いだけではなく、代謝をアップするカプサイシンが含まれる食材です。
ピリ辛なのでかいわれの味が苦手だという人も、食べやすい料理になっていますよ。

少ない材料で完成！かいわれ大根とキムチのナムル

今回紹介するレシピは、時間をかけずに完成する糖質制限レシピです。
材料と調味料を混ぜるだけなので、料理初心者の方も簡単に作ることができるでしょう。
調味料にはごま油を使用しているので、旨みも感じることができますよ。
また材料のキムチは発酵食品のため、乳酸菌が豊富で腸内菌のバランスを整えるのに効果的です。
ビタミンB群や食物繊維も多く含まれているので、かいわれと一緒に食べることでさらに栄養を効率よく摂取できるでしょう。

【材料・用意するもの】

※2人分
—-----材料---------------
かいわれ　可食部40g
キムチ　60g

—-----調味料-------------
うま味調味料　少々
ごま油　小さじ2
きざみ海苔　適量

【調理手順】

①かいわれを2等分にカットします。
②ボウルにかいわれを移し、キムチ、うま味調味料、ごま油を加えて、よく混ぜます。
③きざみ海苔を②に加え、軽く混ぜ合わせます。
④器に盛り付け、きざみ海苔を上に散らしたら完成です。

かいわれを調理する際注意すべき点

今回のかいわれを調理するうえで、注意が必要なのは油の使いすぎです。
ごま油は適量であれば問題ありませんが、大量に摂取すると脂質の過剰摂取となり、逆に太ってしまいます。
折角のダイエットレシピが台無しになってしまうので、かいわれの低カロリーという長所を活かすためにも、ごま油は使いすぎないように気をつけましょう。
レシピに書いてある量ではどうしても足りないという方は、小さじ1杯程度を追加するように留めてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

かいわれのダイエット効果まとめ

かいわれは100gあたりに含まれるカロリーが非常に少ないため、ダイエット向きの食材といえるでしょう。
1本1本が非常に細いため、栄養があまりないように思われがちですが、骨にカルシウムが沈着するのを促すビタミンKや肌の感想を防ぐビタミンA、むくみ予防に効果的なカリウムといった栄養素が豊富に含まれています。
葉酸も含まれているので、妊娠を計画している女性にもおすすめです。
ピリッとした辛味があるので、サラダなどに入れてアクセントにすると手軽に食べることができるでしょう。

かいわれ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】かいわれに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット