キウイフルーツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「キウイフルーツはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「キウイフルーツを実際食べると太るか心配…」

【結論】キウイフルーツは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】キウイフルーツだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】キウイフルーツ1食あたりのカロリー・栄養素

キウイフルーツは、脂質がほとんど含まれておらず、カロリーが低いのが特徴です。
キウイフルーツには、グリーンキウイとゴールドキウイがあります。
グリーンキウイは、カロリーは100gあたり51kcalで、脂質は100g中0.2g、糖質は10.8gです。
ゴールドキウイは、カロリーは100gあたり63kcalで、脂質は100g中0.2g、糖質は13.5gです。
ダイエットに取り入れるなら、ゴールドキウイよりグリーンキウイのほうを選ぶといいでしょう。
キウイフルーツは、食物繊維が豊富で腸を整える効果や、むくみ解消防止に効果のあるカリウムも含まれているので、ダイエットに効果的な食材です。
また、ビタミンCも豊富なので、美肌効果も期待できます。
ここでは、グリーンキウイについて紹介していきます。

キウイフルーツと他食材の栄養比較

キウイフルーツには、カリウムが豊富に含まれています。含有量は果物類の中でもトップクラスで、100g中290mgです。
体内のナトリウムとカリウムのバランスが崩れると、ナトリウムの濃度を下げようと体に水分をため込むようになるのが、「むくみ」です。
カリウムは、余分なナトリウムの排出を促し、むくみを解消してくれる働きがあります。
むくみが解消すれば、血流もアップし代謝もよくなります。
キウイフルーツには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。
不溶性食物繊維は、100g中1.8g、水溶性食物繊維は100g中0.7gです。
理想的な比率は「不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1」と言われており、キウイフルーツの食物繊維の比率が優れていることがわかります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やす働きがあり、水溶性食物繊維には、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。

キウイフルーツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】キウイフルーツによる効果・効能

キウイフルーツには、強い抗酸化作用をもつビタミンC・ビタミンEが含まれています。
体の中に活性酸素が増えすぎると細胞がダメージをうけ、シミ、しわ、たるみなどの肌の老化の原因となる場合があります。抗酸化作用のあるキウイフルーツを摂ることで、お肌の老化防止にも役立ち、美肌のサポートをしてくれます。
また、キウイフルーツには、「アクチニジン」というたんぱく質分解酵素が含まれています。
グリーンキウイから見つかったフルーツ特有の成分です。
肉や魚と一緒にキウイフルーツを食べると、アクチニジンがたんぱく質を分解してくれるので、胃腸の消化吸収が良くなります。
さらに、アクチニジンは、アミノ酸の吸収率を高める効果がある、と研究でわかりました。
たんぱく質を構成し筋肉をつくるアミノ酸の体内での利用率が高まることで、筋肉量アップにつながります。瘦せやすい体づくりにも一役かってくれるというわけです。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】キウイフルーツの効果的なダイエット活用法

直食前に食べるだけ!

朝に果物を食べるメリットがあります。朝は排出の時間なので、この時間にキウイフルーツを食べることで、整腸作用により体の中の老廃物の排出を促すことができます。 キウイフルーツは、ヨーグルトを合わせて摂るほうがより効果的です。発酵食品であるヨーグルトには乳酸菌が含まれているので、キウイフルーツとの相乗効果でさらに腸の調子が整います。 キウイフルーツに豊富に含まれる水溶性食物繊維が、脂質・糖質の吸収を抑えてくれ、さらに食後の急激な血糖値の上昇も抑えてくれるので、食前に食べることがおすすめです。 また、食物繊維を摂ることで、食べ過ぎ防止の効果も期待できます。

キウイフルーツをダイエットに用いる際の注意点

キウイフルーツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べたときの舌や喉のピリピリ・イガイガに注意

キウイフルーツを食べると、舌や喉がピリピリ、イガイガすることがあります。
これはシユウ酸カルシウムという物質や、たんぱく質分解酵素の「アクチニジン」が原因です。
キウイフルーツを小さく切ると細胞が壊れてシユウ酸カルシウムが出やすくなってしまうためです。

キウイフルーツを使ったダイエットレシピ

キウイフルーツは、カットするだけですぐに食べられるので、調理いらずで手間いらず。
そのままでも美味しく食べられますし、ヨーグルトと一緒に食べたり、スムージーの材料にしたりして食べる人も多いでしょう。飽きてしまうリスクもありますので、飽きないようにアレンジをして、毎日続けられるようにしましょう。
おすすめは、肉料です。キウイフルーツには、アクチニジンというたんぱく質分解酵素が多く含まれているので、お肉を柔らかくしてくれます。
お肉を食べることで、ダイエットに必要なたんぱく質を補うことができます。

キウイの肉巻きグリーンソース

グリーンキウイとゴールドキウイの二つを使います。
厚生労働省の「健康日本21」では、果物は1日に200g摂ることを推奨しています。
キウイフルーツは、1個約100gですので、このレシピで推奨の果物量を摂ることができます。
酸味の強いグリーンキウイをソースに、甘味の強いゴールドキウイをお肉と一緒に使います。
また、たんぱく質が豊富なお肉を一緒に摂ることで、筋肉量のアップにつながります。
筋肉のもととなるたんぱく質が不足すると、基礎代謝の低下につながり、逆に痩せにくい体になってしまうので、ダイエットのためにも意識的にたんぱく質を一緒に摂ることを心がけましょう。
お肉をキウイフルーツに漬け込んでおくと、キウイの酵素がお肉のたんぱく質を分解するので、柔らかくなります。

【材料・用意するもの】

【材料 2人分】
豚肉(しょうが焼き用)　6枚
グリーンキウイ　　　 1個
ゴールドキウイ　　　 1個
A砂糖　　　　　　　　大さじ1
Aしょうゆ　　　　　　大さじ1
Aオイスターソース　　大さじ1/2
A酒　　　　　　　　　大さじ2
Aはちみつ　　　　　　大さじ1
オリーブ油　　大さじ1/2
黒こしょう　　適量

【調理手順】

1．キウイの皮を剥き、グリーンキウイは小さめの四角に切り、ゴールドキウイは縦6等分に切る
2．ボウルにAを混ぜ、1のグリーンキウイを入れて、さらに混ぜる
3．2に、豚肉を入れて10分漬け込む
4．3の豚肉を取り出し、1のゴールドキウイを巻く
5．熱した フライパンにオリーブ油を入れ、中火にし、4を全面軽く焼く
6．5の全ての面が白くなったら、3の調味料を流し込み2分間焼く
7．蓋をして更に3～4分中火で焼く。途中で蓋を取り、全体に調味料が浸るようにかき混ぜる
8．仕上げに黒こしょうを振る
9．お皿に盛り付ける

キウイフルーツを調理する際注意すべき点

キウイフルーツを食べるときは、皮をむいて食べる人がほとんどでしょう。
キウイフルーツの皮には、オスチモンという物質が含まれ、メタボリックシンドローム予防に効果があります。そのほかにも、ダイエットに有効な栄養素が豊富に含まれているので、皮ごとたべる方法がダイエットにより効果的といえます。
皮ごと食べることに抵抗があるかもしれませんが、海外では一般的な食べ方だと言われています。皮の柔毛のザラザラとした食感を少しでも取り除くには、カットする前に丸めたアルミホイルで皮の表面を軽くこすることです。簡単に柔毛が取り除けますよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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キウイフルーツのダイエット効果まとめ

キウイフルーツは、ダイエットに優秀な食材といえます。
低カロリーで低脂質、低糖質なキウイフルーツは、ダイエットに有効な栄養素が豊富に含まれています。
便秘を解消し腸内環境を整える食物繊維や、むくみの予防解消効果のあるカリウム、抗酸化作用のあるビタミンC、E、消化を助けてくれるアクチニジンなどです。
ビタミンCには、シミやしわの老化防止に役立つ美肌効果もあります。
キウイフルーツは、ダイエットだけでなく、美容にも効果的な食材です。

キウイフルーツ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】キウイフルーツに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット