杏仁豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「杏仁豆腐はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「杏仁豆腐を実際食べると太るか心配…」

【結論】杏仁豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】杏仁豆腐だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】杏仁豆腐1食あたりのカロリー・栄養素

杏仁豆腐は中国料理の有名なデザートで、上に真っ赤なクコの実がのっている見た目が特徴的です。
豆腐という名前が付いていますが、牛乳をベースにした寒天やゼリーに近いです。
また、杏とはあんずのことですが、市販で出回っている杏仁豆腐は実はあんずの代わりに風味の似ているアーモンドパウダーを使用しているものも多くあります。
中国の三国時代に誕生したといわれ古い歴史をもつ杏仁豆腐ですが、日本では大正時代の頃から知られていたという記録が残っています。

杏仁豆腐と他食材の栄養比較

杏仁豆腐の主な材料は牛乳ですので、カルシウムが多く含まれているのが特徴です。
他には、むくみの解消や高血圧の予防、改善に効果のあるカリウム、血液を作るのに必要で貧血の予防にもなる鉄分、骨や歯を作ったり筋肉や脳など様々な組織でエネルギーを作り出したりする役割をするリンなど、ミネラル類が豊富に含まれています。
また、固める際に寒天を使用すれば寒天の食物繊維を摂取できますし、ゼラチンを入れれば肌の水分を保って肌に潤いやハリを与えてくれるコラーゲンを摂取することもできます。

杏仁豆腐のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】杏仁豆腐による効果・効能

杏仁豆腐は、コンビニやスーパーでよく見かける身近なスイーツですが、実は薬膳料理であることを知っている人は少ないのではないでしょうか。
杏（あんず）の中にある種を杏仁と呼び、肺を潤して咳や喘息の症状を緩和する働きがあるとされています。
また、杏仁にはリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
不飽和脂肪酸とは、悪玉コレステロールの増加を防ぐ働きがあるため、心筋梗塞や脳梗塞などの病気を防いでくれます。
しかし、市販の杏仁豆腐は杏仁を使わずアーモンドパウダーで代用しているものが多いため、杏仁の効能は期待できない可能性があることも覚えておきましょう。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】杏仁豆腐の効果的なダイエット活用法

甘いものを我慢しない、杏仁豆腐ダイエット。

日々の間食を杏仁豆腐に置き換えるダイエット方法です。 杏仁豆腐はカロリーが低いため、ダイエット中の間食に向いています。 市販のお菓子はカロリーや糖質が高いのでなるべく控えた方が良いですが、杏仁豆腐であれば気兼ねなく食べることができます。 また、杏仁豆腐にはダイエット中に不足しがちなカルシウムなどのミネラル類も含まれているのでおすすめです。 さらに、寒天を使ったものであれば食物繊維も摂取できますので、腸内環境の改善にも役立ちます。

杏仁豆腐をダイエットに用いる際の注意点

杏仁豆腐はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意する。

いくらカロリーが低いとはいっても食べ過ぎには注意しましょう。
杏仁豆腐に限ったことではないですが、ヘルシーな食品でも食べ過ぎればカロリーオーバーになってかえって太ってしまいますので、適量を意識して食べるようにしてください。

杏仁豆腐を使ったダイエットレシピ

インターネットやSNS上で杏仁豆腐のレシピを検索するとたくさん出てきますが、そのほとんどがアーモンドパウダーを使用しており杏仁が入っていません。
もちろんアーモンドパウダーを使用したものも低カロリーなことには変わりありませんし、牛乳の栄養素や寒天の食物繊維も摂取できてダイエット効果も得られます。
ですが、せっかくなら薬膳効果もある杏仁粉を使った杏仁豆腐を食べたいですよね。
そこで今回は、簡単ですが本格的な杏仁豆腐のレシピをご紹介します。

杏仁粉で作る杏仁豆腐

アーモンドパウダーではなく杏仁粉を使用した、本格的な杏仁豆腐のレシピです。
寒天の食物繊維と杏仁の薬膳効果で腸内環境を整え、お通じを改善する効果が期待できます。
杏仁粉はコンビニやスーパーではほとんど見かけませんが、インターネットで購入できますのでご安心ください。
材料と工程もシンプルなため作りやすく、普段あまり料理をしない方や得意でないという方でも簡単に作ることができますので、この機会にぜひ挑戦してみましょう。

【材料・用意するもの】

杏仁粉･･･10g
豆乳･･･200ml
寒天･･･2g
てんさい糖･･･20g
【飾り】
クコの実･･･適量
水･･･適量

【調理手順】

①杏仁粉と豆乳200gを入れて混ぜ、30分～1時間浸けておく。
②寒天、てんさい糖、豆乳を入れて混ぜる。
③火にかけ沸騰したら、弱火にして2分間加熱し、火を止める。
④③に①を入れ、混ぜる。
⑤弱火で少しフツフツするまで温める。
⑥容器に入れる。
⑦冷蔵庫で冷やす。
⑧クコの実を水で戻す。
⑨固まった杏仁豆腐の上にクコの実を飾って完成。

杏仁豆腐を調理する際注意すべき点

このレシピの重要なポイントは杏仁粉を使用していることです。
インターネットで杏仁粉を検索してみると、杏仁粉の他に杏仁霜、甜杏仁などが出てきますが、購入する際は杏仁粉か甜杏仁を選びましょう。
杏仁霜は粉末にする際に多くの有効成分が含まれている油分を取り除いてしまっているため、肝心の薬膳効果があまり期待できませんので気を付けましょう。
ちなみに甜杏仁とは、2種類ある杏仁の品種のひとつで甘みが強く食用とされているものです。
もう片方の品種は苦杏仁といって、苦みが強く漢方として使われているものです。

より効率的にダイエットを成功させるには

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杏仁豆腐のダイエット効果まとめ

杏仁豆腐はダイエットに向いているスイーツです。
カロリーが低いためダイエット中でも間食として食べることができるので、食事制限や甘いものを食べられないといったストレスを軽減することができます。
さらに、腸内環境を整えてお通じを改善する効果や、ダイエットの大敵であるむくみを解消する効果が期待できます。
市販では多くの杏仁豆腐が出回っていて簡単に手に入れることができますが、自分で材料を調節してヘルシーな杏仁豆腐を作ってみるのもおすすめです。
ぜひ日々の生活に杏仁豆腐を取り入れて、ストレスの少ないダイエットをしていきましょう。

杏仁豆腐以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】杏仁豆腐に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット