牛バラは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「牛バラはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「牛バラを実際食べると太るか心配…」

【結論】牛バラは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】牛バラだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】牛バラ1食あたりのカロリー・栄養素

牛バラ肉は肩側の肋骨の外側についている肉で、だいたいお腹辺りについている部分です。体の外側にあるので脂肪分が多く、バラ肉は特に赤身と白身が交互に層をつくっているのが特徴的です。牛バラ肉は、厚切りの場合焼肉のカルビや薄切りで牛丼などの幅広料理に使用されています。国産牛以外に、現在日本に牛肉の輸入されている45％がオーストラリア産、42％がアメリカ産となっております。輸入牛と和牛で最も大きな違いは、脂身の入り具合と柔らかさになり、どちらも和牛に軍配があがります。またお値段は、和牛（100g）862円、輸入牛（100g）313円（※2022年9月現在：小売物価統計調査 主要品目の東京都区部小売価格）となっており牛バラ肉の価格の違いも目立ちます。

牛バラと他食材の栄養比較

今回は輸入牛バラ肉でご説明いたします。まず輸入バラ肉（100g）あたりのエネルギー、たんぱく質、脂質の中で最も高いのは、当然ながら脂質32.9gになります。脂質が旨みになるのですがカロリーがどうも気になりますよね。では、和牛と比較してみましょう。和牛バラ肉（100g）あたりのエネルギー472g、たんぱく質11.0g、脂質50.0gとなり輸入牛より高い総カロリーとなります。注目したいのは脂質の差になります。同じ部位にも関わらず和牛と比べると低い脂質は、赤身の部分が多いことが理由になります。赤身はヘルシーなでしつこい脂を感じないことが良さとなります。そこで調理方法にもよりますが、胃もたれやむかつきを心配することないお肉といえるでしょう。

牛バラのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】牛バラによる効果・効能

牛バラ肉（輸入）はビタミン類とミネラルもとても豊富です。最も多く含まれているナイアシンは、健康的な身体を維持するのに重要な役割を果たしてくれる水溶性のビタミンB群のひとつです。またビタミンB12は、豚バラ肉や鶏もも肉と比べてもとても多い含有量になります。ビタミンB12の主な働きは、酸素をサポートする補助としてアミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸代謝におおきく関わっていて、さらに血液をつくる造血作用があるのも特徴です。ミネラル成分の亜鉛も多く、精神の安定や脳の機能を高める効果などの効果も期待できるでしょう。また体を動かす人ほど亜鉛が必要 です。亜鉛は汗の中に多く含まれており、発汗量に比例して体外へ流失する量も増加します。牛バラ肉の高い栄養素は私たちの体に、必要な成分がいっぱいです。

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】牛バラの効果的なダイエット活用法

糖質の低い牛バラ肉は調理法ひとつで健康ダイエット

できるだけ代謝を促しながら効果的にダイエット成果を出したいですよね。特にダイエット中に肉を控えたくなる気持ちは、痛いほどわかります。やはり魚に比べると脂質が多いのも確かなこと。でも牛バラ肉には、脂質を超えるビタミン類や亜鉛などミネラル成分が含まれており、これは体に必要なものばかりです。さらに牛バラ肉には代謝をあげる効果も。新陳代謝を簡単にご説明すると、”古い細胞と新しい細胞が入れ替わること”です。残念ながら、新陳代謝が下がると痩せにくくなってしまうのです。そこで牛バラ肉を食べることで、健康的に代謝をあげていきましょう。またバランスよく食事をとることや適度な運動はとても大切になります。気になる牛バラ肉のカロリーは、調理法やレシピを考えて牛バラ肉をあなたのダイエットに役立てましょう。

牛バラをダイエットに用いる際の注意点

牛バラはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べる量と時間に気を付けましょう！

どの食材も言えることですがやはり食べ過ぎは、肥満に直結してしまうので注意をしましょう。その為、1日の摂取目安は100gくらいが妥当でしょう。そしてなるべく、食物繊維を多く野菜類と一緒に食べることをオススメします。また、食べる時間も意識する必要があります。その理由として、牛バラ肉に含まれている亜鉛が関係しています。効率的に筋肉量を増やすためのにも、活動量が増える朝や昼に食べるといいでしょう。活動量が減る夜に食べてしまうと、寝ている間に脂肪が蓄積してしまうことも考慮してみてください。

牛バラを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介するのは、巻いて焼くだけ低糖質レシピ！【牛バラ肉のねぎ巻き】です。一緒に巻く野菜は長ネギを使用することで、疲労回復や体温を温めて血行を促進させる効果も期待できます。火が入ると牛バラ肉の甘みと長ネギの甘みが合わさり、口の中でジュワーっと腹持ちのいい一品です。味付けに使用する調味料のラカントは、植物由来の甘味料なのでうれしいカロリー0なので低糖質な一品に仕上がります。簡単にでき美味しいのでぜひ一度お試しください。

巻いて焼くだけ低糖質レシピ！【牛バラ肉のねぎ巻き】

【牛バラ肉のねぎ巻き】はダイエット中の方にオススメのレシピです。下準備もなく使用する食材も少なく、調理は至ってシンプルです。牛バラ肉を購入する際は、出来るだけ赤身の多くスライスされたものを使用しましょう。また今回は長ネギでご紹介しましたが、季節によって巻く具材をセロリやズッキーニなどに変えてもいいおかずになります。できるだけ糖質の少ない野菜を選ぶようにしましょう。フライパンの脂が気になる方は、調味料を入れるタイミングでキッチンペーパーでふき取ってください。ぜひメインのおかずとして、召し上がってみてくださいね。

【材料・用意するもの】

牛バラ肉・・・・・8枚
長ネギ・・・・・・100g
塩、コショー・・・少々
ごま油・・・・・・適量
糖質0料理酒・・・大さじ1
濃口しょうゆ・・・大さじ1
ラカント・・・・・大さじ1/2

【調理手順】

①長ネギを8等分に切る
②牛バラ肉を広げて塩、コショーをする
③広げた肉で長ネギを巻く
④中火にかけフライパンにごま油を引き、牛肉を並べ上から塩、コショーをかけて焼く
⑤焼き目がつくようにひっくり返す
⑥料理酒を回し入れ蓋をして10分間蒸す
⑦濃口しょうゆをかけ、ラカントを振り入れる
⑧調味料が全体に絡んだら出来上がり

牛バラを調理する際注意すべき点

牛バラ肉は、白い脂の部分が入っており破れやすいので、長ネギを巻く際には手前からクルクルと丁寧に巻いてください。またフライパンで焼く時には、肉の巻き終わりを下にしましょう。そうすることで剥がれを防ぐことができます。ラカントはウリ科の植物「羅漢果（ラカンカ）」と、トウモロコシ由来のブドウ糖からつくられたカロリーゼロの自然派甘味料です。甘さは砂糖同様で加熱しても甘さはそのままなので、煮物やドレッシングなどさまざまな料理に重宝します。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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牛バラのダイエット効果まとめ

ここまで、牛バラは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー、栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、牛バラはダイエット効果が期待できる食材と言えるでしょう。脂質が多くカロリーが気になる牛バラ肉ですが、その他に摂取できるビタミン類と高い亜鉛の値にはそれ以上の効果があります。摂取したくてもなかなか摂れない栄養素がいっぱい詰まった牛バラ肉は、調理方法や合わせる食材によっても効果を高めることができます。なにより健康な体をつくるのに必須アイテムがたくさんです。食べる時間など工夫が必要ですが、ダイエット食材としてバランスよく使っていきましょう。

牛バラ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】牛バラに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット