肉豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「肉豆腐はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「肉豆腐を実際食べると太るか心配…」

【結論】肉豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】肉豆腐だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】肉豆腐1食あたりのカロリー・栄養素

肉豆腐とは和食料理の一つで京都の郷土料理として有名です。
材料は牛肉や豆腐、九条ネギを使うのが本場の作り方になります。類似している料理に「すき焼き」があり、牛肉をメインにキノコや白滝などを加えて割下を入れ、鍋のまま提供される料理です。一方、肉豆腐は豆腐がメインで、味付けもすき焼きより薄味となっています。鍋ではなく器に盛り付け溶き卵につけずにそのまま食べるのが特徴です。
和食料理屋や居酒屋、コンビニエンスストアでも見かける馴染みのある料理です。

肉豆腐と他食材の栄養比較

肉豆腐は糖質が低くタンパク質が豊富に含まれています。豆腐と牛肉の大豆タンパク質と動物性タンパク質を同時に摂取できるのでダイエット中も積極的に食べたい料理です。
さらに、豆腐に含まれる大豆イソフラボンと大豆サポニンはダイエットに効果的な栄養素です。
大豆イソフラボンは、インスリンの機能を正常にして肥満を抑えてくれる働きがあります。肌の代謝を促し美肌にしてくれる効果もあり、美容品にもよく使われる成分です。
大豆サポニンには、コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる働きがあります。抗酸化作用もあり、老化を防止してくれます。
しかし、肉豆腐は牛肉が入っているため脂質とカロリーが高いです。1人前あたり脂質が27.88gで、カロリーが379kcalとなっています。
味付けの際に濃くしてしまうと砂糖の糖質が増えて、塩分の取りすぎでむくみなどに繋がります。調理の際は気をつけましょう。

肉豆腐のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】肉豆腐による効果・効能

肉豆腐にはビタミンKやビタミンB12、亜鉛などの栄養素が豊富です。
ビタミンKはオステオカルシンというタンパク質を活性化して、カルシウムが骨に定着するようにしてくれます。そのためカルシウムの働きを高めて丈夫な骨を作る手助けをします。
ビタミンB12は赤血球を作り出し、遺伝物質であるDNAの合成もしてくれる大事な栄養素です。貧血の一種の巨赤芽球性貧血を予防してくれる働きもあります。
亜鉛は、免疫力を上げて細菌やウィルスから体を守ってくれます。他にも健康な髪にしてくれる効果や肌のターンオーバーを促してくれます。

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンB12が含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】肉豆腐の効果的なダイエット活用法

糖質制限　肉豆腐ダイエット

肉豆腐は豊富なタンパク質を含み低糖質なため、糖質制限ダイエット中に効果的な料理です。 1日のうちの1食を肉豆腐にするようにしましょう。なるべく糖質を摂りたくない夕食におすすめです。 お米をなるべく取らないようにして、肉豆腐とサラダなどの献立で食べると良いでしょう。塩分を取り除いてくれるカリウムや、脂質を代謝してくれるビタミンB1を含む食材をおかずで取り入れると肉豆腐のデメリットを緩和してくれます。 また、肉豆腐は食べ過ぎによるカロリーオーバーの恐れがあります。作り置きしないでその都度1食分作ることで食べ過ぎを防ぐとよいでしょう。

肉豆腐をダイエットに用いる際の注意点

肉豆腐はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

味付けに注意

砂糖やみりんには糖質が豊富です。味が足りないからと、砂糖をたくさん入れてしまうと糖質を多く摂ってしまいます。さらに、砂糖と塩を合わせると砂糖を際立たせ塩気がまろやかになってしまい、塩を入れすぎてしまう可能性もあります。
すき焼きのような味付けではなく、出汁を効かせた薄味で味付けしましょう。

肉豆腐を使ったダイエットレシピ

肉豆腐は糖質制限ダイエット中に食べられる料理ということがわかりました。
そこで簡単に作れる肉豆腐のレシピを紹介します。通常のレシピでは牛肉と豆腐を一緒に煮込みます。しかし、豆腐を一緒に煮込むと味が染みておかずになり、お米が欲しくなってしまう可能性があります。
今回のレシピでは豆腐を別に茹でることで、主食の代わりに豆腐で煮込んだ牛肉や野菜を食べれるようにアレンジしています。
豆腐では食べ応えを感じない人は、代わりに厚揚げを一緒に食べてもよいでしょう。

肉豆腐

豆腐はあえて一緒に煮込まないことで主食の代わりとして食べれるレシピになっています。
今回のレシピに使う長ネギときのこは、ダイエット効果がある成分が豊富です。
長ネギに含まれているアリシンには、ビタミンB1という脂肪を代謝してくれる栄養素の吸収を高めてくれる働きがあります。
えのきにはエノキタケリノール酸という成分があり、内臓脂肪を減らす働きがあります。
キノコキトサンという成分もあり、脂肪が腸で吸収されないようにしてくれます。

【材料・用意するもの】

・材料
豆腐　　300g
牛肉　　150g
長ネギ　　40g
えのき　　1/2パック

・調味料
水　　100ml
ラカント　　大さじ2
しょうゆ　　大さじ2
酒　　大さじ1
だしの素　2つまみくらい

【調理手順】

1.豆腐を別の鍋で茹でておく。
2.野菜を食べやすい大きさに切る。
3.牛肉を油を引かず焼く。
4牛肉が.焼けたら野菜と水、調味料を入れて煮込む。
5.弱めの中火で10分ほど煮込み汁気が無くなったら、別でゆでた豆腐と一緒に器に盛り付けて完成。

肉豆腐を調理する際注意すべき点

牛肉を焼くときは油を引かずに焼くとカロリーオフになります。くっつかないようにテフロンのフライパンを使うとよいでしょう。野菜はお好みのものでも入れられますが、根菜類のような硬い野菜は先に入れて、葉物などの火が通りやすい野菜は後に入れると、出来上がりにムラがなくなります。
自然甘味料のラカントは糖質とカロリーがゼロの優れものです。含まれている糖質が人間には吸収できない成分なので、摂取してもそのまま排出されます。その結果、糖質もカロリーもゼロになりダイエット中におすすめの甘味料です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ肉豆腐商品

ファミリーマート　味しみ肉豆腐

ファミリーマートで購入できる肉豆腐です。かつお節と昆布の旨みがお肉と豆腐にしみていて、大根ときのこも入ってボリュームがあります。温めるだけで食べられるので、忙しくて夕飯が作れない時などに手に取ってみてください。

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肉豆腐のダイエット効果まとめ

肉豆腐は糖質が低くタンパク質が豊富でダイエットに向いている料理です。豆腐と牛肉の大豆タンパク質と動物性タンパク質を同時に摂取できるのでダイエット中も積極的に食べたい料理です。
さらに、豆腐にはインスリンの機能を正常にして、肥満を抑えてくれる大豆イソフラボンと、コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる大豆サポニンが含まれています。
しかし、脂質とカロリーが高く、1人前あたり脂質が27.88gで、カロリーが379kcalとなっています。
食べ過ぎには注意しましょう。
肉豆腐にはビタミンKやビタミンB12、亜鉛などの栄養素が豊富です。
ビタミンKは、カルシウムが骨に定着するようにしてくれて、健康な骨を作る手助けをします。ビタミンB12は、赤血球を作り出し遺伝物質であるDNAの合成もしてくれる大事な栄養素です。亜鉛は、免疫力を上げて細菌やウィルスから体を守ってくれる働きがあります。

肉豆腐以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】肉豆腐に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット