ニンニクは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ニンニクはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ニンニクを実際食べると太るか心配…」

【結論】ニンニクは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ニンニクだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ニンニク1食あたりのカロリー・栄養素

ニンニクとは、ネギ科の野菜です。
強い香りとスタミナ増進効果で知られています。
球根部分である鱗形を香辛料として使用するのが一般的です。
茎の部分はニンニクの芽と呼ばれ、野菜炒めなどにして食べられています。
また肉類の臭みを消す香辛料としても使用されます。

そしてビタミンやマンガン、アリシンといった栄養素が豊富に含まれています。
粉末やサプリメントにも加工されており、栄養や効能を取り込みやすい食材の1つです。

ニンニクと他食材の栄養比較

ニンニクは、他の野菜と比べると100グラムあたり8カロリーと高めです。
しかし一度に食べる量を抑えれば、気にせず食べることができます。
ダイエット効果が期待できる栄養が多いため、カロリー制限中でも積極的に摂取したい食材です。

糖質は玉ねぎや長ネギよりも低い食材になりますが、ニンニクには食欲増進効果もあります。一緒に食べる食材によっては、かえって太ってしまう場合も考えられます。

また他の食材と比べアリシンが豊富に含まれているため、栄誉素の面でダイエット効果がある食材です。
ニラとニンニクは栄養面ではよく似ている食材になりますが、ニンニクにおいては油と一緒にとるのが効果的でしょう。

ニンニクのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ニンニクによる効果・効能

ニンニクの特長である強い香りと疲労回復効果は、アリシンの働きによるものです。
アリシンは血液をサラサラにする効果もあり、血行が促進され、高血圧や冷え性に良いとされています。

また強い殺菌作用があり、ウイルスや細菌、風邪など病気の予防に適しています。
風邪を引きやすいなと思ったら、ニンニクの栄養素で免疫力をあげるのが良いでしょう。

そして血行が促進されることで、善玉コレステロールが増加し、動脈硬化を予防することができます。
日常的に摂取していくのがオススメです。

葉酸が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

マンガンが含まれている他の食材例

【実践】ニンニクの効果的なダイエット活用法

毎日の食事メニューにニンニクを取り入れる方法です。

いつもの食事メニューにニンニクを使用した料理を取り入れる方法です。 カロリーが高い食品ですが、一度に摂取する量が少ないため、あまり気にせず食べることができます。 調理の際は、ビタミンB6を含む食材を一緒に使用するのがオススメです。 ダイエットにおいては、アリシンの働きにより新陳代謝が良くなり、脂肪の分解を促します。 褐色脂肪細胞が活発になることで、カロリー消費が可能です。 また糖質をエネルギーに変えるビタミンB1の効果を長持ちさせる役割があります。 アリシンはタンパク質と合わさると、筋肉量が増加するため脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。 他にも、便秘改善や脂肪の分解を促す栄養素が含まれているため、ダイエット中は積極的に摂取したい食べ物といえます。

ニンニクをダイエットに用いる際の注意点

ニンニクはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

取り過ぎに注意が必要です。

ニンニク料理にホイル焼きがありますが、丸ごと食べることでアリインを大量に摂取することになります。

低血圧や貧血、めまい、嘔吐などの症状を引き起こしますのは、このアリインが吸収され過ぎるのが原因です。

またアリシンにおいても、食べ過ぎることで善玉菌が減り、腸内環境が悪くなります。
腹痛や下痢、便秘などの症状が表れ、胃の粘膜や胃壁を荒らしてしまいます。
腸から栄養を吸収できないと、ビタミン不足や口や皮膚の炎症が起こることがありますので注意が必要でしょう。

ニンニクを使ったダイエットレシピ

ニンニク料理を食べ過ぎたことってありませんか？
炒めたニンニクの香りは食欲をそそりますよね。

薬味や香辛料として使われるニンニク。
どんなにダイエット効果がある栄養素が含まれていても、他の食材のカロリーで体重が増えてしまうこともあります。
ダイエット効果を得るためにも、一緒に合わせる食材を考える必要があります。
美味しく、効率的に栄養を吸収できるニンニク料理なら、ダイエットも継続しやすくなるのではないでしょうか

ニンニク効果で痩せるオートミールガーリックライス

ニンニク料理を作る際は、きのこ類などカロリーや糖質が低い食材を使用すると良いでしょう。
にんにくの栄養素は加熱に強いため、油で炒める料理に向いています。入れ過ぎない程度に使用してください。

また、ダイエット効果を高めるためにも、肉類などのビタミンB6を含む食材と一緒に摂取することをオススメします。

アリシンの働きを良くするため、脂肪燃焼の効果が得られます。
ぜひダイエット効果のある栄養素を美味しく調理して摂取してみてください。

【材料・用意するもの】

オートミール　50g
・水　70ml
・パンチェッタ　30g

・ニンニク　1個
・マッシュルーム　4つ
・ブラックペッパー　少々
・醤油　大さじ1

・パセリ　適量

【調理手順】

①ニンニクとマッシュルームをスライスし、パンチェッタは細かく切っておく
②オートミールは水を入れレンジで1分加熱
③細かく切ったパンチェッタを炒める
④油が出てきたら、弱火に落としてニンニクを入れ炒める
⑤レンジから出したオートミールは軽くほぐす
⑥ニンニクがこんがりしてきたら焦がし醤油にする
⑦オートミールを加え炒めて、ブラックペッパーをかけたら完成！パセリは好みでかけてください。

ニンニクを調理する際注意すべき点

生ニンニクと加熱したニンニクとでは栄養素に違いがでます。
強い抗菌・抗菌作用があり疲労回復に効果的なのは生ニンニクです。

一方で加熱処理したニンニクは殺菌作用は弱まりますが、抗がん作用があります。
風邪予防や美肌効果、男性ホルモンのテストステロン値をあげる働きがみられるのは、加熱したニンニクだけです。

また生のニンニクはテストステロン値を下げる作用があります。
調理法によっては、得られる効果が違うため用途に合わせたほうが良いでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

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ニンニクのダイエット効果まとめ

ニンニクはダイエットに効果があります。
料理として使用する場合は少量で済むため、カロリーや糖質を抑えることができるからです。

また栄養素にはダイエット効果が得られる成分が豊富に含まれているため、効率的に摂取することで脂肪燃焼やカロリー消費が可能になります。
食欲が増すことでも知られるニンニクは、料理に使用したりサプリメントなどの加工品を使用するなど、日常的に栄養を摂取しやすい食材です。
ぜひダイエットする際は食材の栄養素にも注目してみて下さい。

ニンニク以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ニンニクに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット