芽キャベツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「芽キャベツはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「芽キャベツを実際食べると太るか心配…」

【結論】芽キャベツは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】芽キャベツだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】芽キャベツ1食あたりのカロリー・栄養素

芽キャベツはピンポン玉サイズの小さいかたちをしていますが、キャベツの芽ではなく、芽キャベツというまったく違う野菜です。
シチューなどの煮込み料理やハンバーグの付け合せとして食されており、一般的に流通しているキャベツよりも固く、苦味がある個体もあるため、苦手な方も少なくありません。
ビタミンCを筆頭に栄養素はキャベツよりも多く、食物繊維も豊富に含まれているので、ダイエット中に摂取してほしいおすすめの野菜です。

芽キャベツと他食材の栄養比較

芽キャベツは1個がとても小さい野菜ですが、食物繊維やビタミンが豊富です。
100gあたりに含まれるビタミンCの量をキャベツ比べてみると、キャベツは41mgなのに対し芽キャベツは160mgも含まれています。
他にも芽キャベツにはキャベツの約3倍の食物繊維が含まれており、βカロテンにおいては約14倍の含有量です。
芽キャベツ1個の重さは14〜20gなので、100gあたりの栄養を摂取したいのであれば、4〜5個を目安にすると良いでしょう。

芽キャベツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】芽キャベツによる効果・効能

芽キャベツには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘の予防や腸内環境の改善に役立ちます。
また骨の健康を支えるビタミンK、美肌効果と免疫力をアップさせるビタミンC、アンチエイジング効果があるβカロテン、むくみを予防するカリウムなど、健康にも美容にも良い栄養素が盛りだくさんです。
栄養満点な芽キャベツですが、100gあたりの糖質はキャベツよりも多く含んでいます。
糖質が高いからといって避けるにはもったいない野菜なので、ダイエット中は食べる量にだけ気をつけて摂取するようにしましょう。

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】芽キャベツの効果的なダイエット活用法

芽キャベツをおかずに加えて簡単置き換えダイエット

普段の食事に芽キャベツを加えるだけで出来る置き換えダイエットです。 芽キャベツは脂質だけが低く、食物繊維が豊富なため、おかずに1品、芽キャベツを使った料理を加えるだけで、ダイエットの天敵である便秘を予防できますよ。 芽キャベツは食物繊維が豊富な食材ですが、芽キャベツばかり食べていては、栄養バランスが偏ってしまいます。 キャベツより糖質が高いため、芽キャベツの食べすぎには注意が必要ですが、糖質の取り過ぎは主食のご飯を減らすなどして防ぐようにしましょう。

芽キャベツをダイエットに用いる際の注意点

芽キャベツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

芽キャベツの食べすぎには注意

芽キャベツの食べ過ぎで起きる健康被害はあまりないのですが、食物繊維の過剰摂取で腹痛や便秘といった症状が起きる可能性があります。
1つの食材を食べすぎると、栄養バランスが偏る原因にもなるので、ダイエットでは様々な食材を食べるようにしましょう。

芽キャベツを使ったダイエットレシピ

芽キャベツは食物繊維が豊富で、ビタミンCやβカロテンといった栄養素は含まれていますが、たんぱく質は少ない食材です。
今回は食物繊維とたんぱく質を同時に摂取できる簡単芽キャベツ料理をご紹介します。
チーズやにんにくを使っていて、ダイエット中でも満足感を得られやすい料理なので、是非チェックしてくださいね。
レシピの中に登場するベーコンはイノシン酸という旨み成分が含まれており、芽キャベツに含まれているグルタミン酸と相性が良いと言われています。
2種類の旨み成分が含まれていることで、今回の栄養価が高いだけでなく、食材の美味しさも感じられる料理と言えるでしょう。

ベーコンと芽キャベツがあれば出来る！ぺぺ芽キャベツ

今回紹介するレシピは、材料を切って炒めるだけで完成するので、料理初心者の方でも作りやすい料理ですよ。
芽キャベツにはビタミンC、βカロテンといったビタミン類が多く含まれています。
ベーコンにもビタミンB1が含まれており、2つを同時に食べられるこの料理は、ビタミンが不足しがちな現代人にぴったりの料理と言えるでしょう。
ビタミンは美肌効果だけではなく、風邪を予防する免疫効果もあるので、ダイエットだけではなく健康維持のためにも摂取してほしい栄養素です。

【材料・用意するもの】

—-----材料---------------
芽キャベツ　150g(12個ほど)
ブロックベーコン　80g
にんにく　1片
輪切り唐辛子　少々


—-----調味料-------------
オリーブオイル　大さじ1、小さじ1
料理酒　大さじ2
塩こしょう　少々
粉チーズ　適量
粗挽き黒こしょう　適量

【調理手順】

①芽キャベツの外側の葉と汚れている根本を切り落とし、縦方向で半分にカットします。
②ブロックベーコンを3mm、にんにくを2mmの薄さにスライスします。
③フライパンにオリーブオイル、にんにく、輪切り唐辛子を入れ、香りが立つまで弱火〜中火で炒めます。
④ブロックベーコンを入れ、炒めます
⑤焼き色がついたベーコンとにんにくを別容器に取り出します。
⑥同じフライパンに芽キャベツを入れ、油を馴染ませるように炒めます。
⑦芽キャベツの断面を下にしたら、料理酒を入れ、蓋をして3分蒸し焼きにします。
⑧断面に焼き色がついているのを確認できたら、フライパンにベーコン、にんにくを戻します。
⑨仕上げにオリーブオイル小さじ1程度入れ、塩コショウで味を整えます。
⑩器に盛り付け、粉チーズと黒こしょうをお好みで振りかけたら完成です。

芽キャベツを調理する際注意すべき点

芽キャベツに含まれているビタミンCは抗酸化作用を持ち、コラーゲンの生成にも役立つ栄養素ですが、熱に弱いため、加熱しすぎると壊れてしまいます。
フライパンで炒める前にレンジで加熱などをすれば、ビタミンCの量を減らさずに、美味しく食べることができるでしょう。
また今回の料理は断面に焼き色をつける工程がありますが、焼きすぎると芽キャベツが焦げてしまい、旨み成分が失われてしまいます。
途中、にんにくを取り出すのも美味しく仕上げるためのひと手間なので、忘れずに取り出してください。

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芽キャベツのダイエット効果まとめ

芽キャベツはとても小さい野菜ですが、食物繊維などが豊富に含まれているので、ダイエットにはおすすめの野菜です。
肌の新陳代謝を支えるβカロテン、水太りの解消に効果的なカリウム、赤血球の合成にも重要な葉酸といった栄養素も含まれており、とくに芽キャベツに含まれている葉酸の含有量は、野菜の中でもトップクラスと言われています。
美肌に良いとされるビタミンCはキャベツの4倍含まれているので、芽キャベツはダイエットだけでなく美容にも良い野菜と言えるでしょう。

芽キャベツ以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】芽キャベツに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット