カボチャは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「カボチャはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「カボチャを実際食べると太るか心配…」

【結論】カボチャは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】カボチャだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】カボチャ1食あたりのカロリー・栄養素

カボチャはウリ科カボチャ属の野菜で、原産は南北アメリカになります。
ホクホクとした実をしており、ほんのり甘い味をしているので煮物や天ぷら、ポタージュだけでなく、ケーキといったデザートにもよく使われている野菜です。
食べるだけでなく、ハロウィンのジャックオーランタンでも有名ですね。
野菜の中でも糖質は高めですが、むくみ防止や腸内環境を改善する栄養素が含まれているので、ダイエット中の方にも是非注目してほしい野菜と言えます。

カボチャと他食材の栄養比較

カボチャは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれており、腸内環境の改善や便秘予防に効果的です。
またカボチャの食物繊維には、レジスタントスターチと呼ばれる血糖値の上昇と脂質の吸収を抑える栄養素も含まれています。
また肌を整える効果があるビタミンA、ビタミンE、ビタミンCといった栄養素が豊富で、骨の生成に重要な役割を持つビタミンKも含まれているので、カボチャはダイエットと美容に良い野菜と言えるでしょう。

カボチャのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】カボチャによる効果・効能

カボチャは野菜の中ではカロリーが高く、糖質も多い野菜ですが、ダイエットと美容に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンEには抗酸化作用が含まれており、老化防止や肌を整える効果があることから、別名「若返りのビタミン」と呼ばれています。
100gあたりのカロリーと糖質が高いので食べすぎには注意が必要ですが、食物繊維が豊富で身体にも嬉しい栄養素が含まれているため、ダイエット中でも積極的に摂取してほしい野菜です。

葉酸が含まれている他の食材例

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

【実践】カボチャの効果的なダイエット活用法

カボチャのおやつを間食に食べる置き換えダイエット

ダイエット中はお菓子を我慢してストレスが溜まってしまいますよね。 そんな方は、おやつを小麦粉を使ったケーキやクッキーといったお菓子からカボチャを使ったお菓子に置き換えると良いでしょう。 カボチャの甘みを利用して砂糖を減らしたり、糖類ゼロの甘味料を使うことで、一般的なお菓子より糖質を減らすことができますよ。 ダイエットで人気のオートミールやクリームチーズが材料に入っているお菓子を食べれば、食物繊維やたんぱく質も摂取できて、さらに健康的ですね。

カボチャをダイエットに用いる際の注意点

カボチャはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

カボチャの食べすぎには注意

カボチャの食べ過ぎは糖質の過剰摂取に繋がります。
野菜の中でも糖質が多いカボチャの食べ過ぎは糖質の過剰摂取に繋がり、余分な糖質は中性脂肪になって体内に貯まっていくと太る原因にもなります。
折角ダイエットをしているのに太ってしまっては意味がありません。
中性脂肪を増やさないためにも、カボチャの過剰摂取は避けましょう。

カボチャを使ったダイエットレシピ

ダイエット中でも罪悪感なく食べられるスイーツがあったら嬉しいですよね。
今回はカボチャの甘みを感じられるダイエットレシピをご紹介します。
小麦粉を使用していないグルテンフリーのお菓子なので、小麦粉アレルギーをお持ちの方も安心して食べられるのでおすすめです。
使用している乳製品もバターだけなので、糖質だけでなく脂質も抑えられています。
糖類ゼロの甘味料「ラカント」を使用しているので、糖質制限にもぴったりのレシピと言えるでしょう。

ダイエット中でも食べられる低糖質おやつ！かぼちゃのテリーヌ

今回ご紹介する料理は、カボチャと材料を混ぜ合わせて、レンジで加熱するだけで完成するテリーヌです。
熱を加えたカボチャは砂糖を入れなくても甘みを感じられ、お菓子としても美味しく食べることができます。
小麦粉を使用せず、豆乳や卵といった糖質の低い材料を仕様しているので、ダイエット中のお菓子に最適なレシピと言えるでしょう。
今回、材料の中にバターが入っていますが、バターは過剰摂取にならなければ、ダイエット中に食べても問題のない食材なので安心してください。

【材料・用意するもの】

—-----材料---------------
かぼちゃ　500g（約1/2個）　　
ラカント　50g
豆乳　100g
卵　2個　　　　　　　
おからパウダー　10g　　　　　　　　　　　　
バター　20g
バニラエッセンス　数滴

【調理手順】

①カボチャの種を取り除いたら、水で洗います。
②水で濡れたカボチャを耐熱容器に入れたら、ラップをかけて7〜8分レンジで加熱します。
③カボチャの中身が柔らかくなっているのを確認したら、スプーンで中身をくり抜きます。
④カボチャをペースト状になるまで潰したら、カボチャが熱いうちにバターを入れます。
⑤かぼちゃペーストにラカント、豆乳を入れ、よくかき混ぜます。
⑥バニラエッセンスと卵を入れ、白身がなくなるまで混ぜ合わせます。
⑦四角い耐熱容器に⑥を入れ、500wのレンジで5分ほど加熱します。
⑧全体的に熱が通っているのを確認したら、型から外し、冷蔵庫で冷やして完成です。
※まだ熱が通ってないようだったら、確認しながら1分ずつ加熱してください。

カボチャを調理する際注意すべき点

生のカボチャは非常に固いため、包丁で切る際には注意が必要です。
カボチャは表面の皮がゴツゴツとしており、バランスが不安定な状態で置くと、手を切ってしまう危険性や固い皮で包丁が欠けてしまう可能性があります。
ラップでふんわりと包み、レンジで加熱すると皮が柔らかくなり、包丁でも切りやすくなるのでおすすめです。
カボチャをレンジで温める時間は、1個まるごとなら2〜3分、半分なら1分を目安にして、様子を確認しながら秒数を追加すると良いでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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カボチャのダイエット効果まとめ

カボチャは野菜の中では糖質が高い部類に入りますが、食物繊維やビタミン類などが豊富に含まれているため、ダイエット中でも摂取をおすすめしたい野菜です。
カボチャはむくみを防止するカリウム、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンCといった栄養素が豊富に含まれており、美容にも良いとされています。
抗酸化作用は老化を防ぐだけではなく、生活習慣病の予防にも役立つ大事な要素なので、カボチャは美容だけでなく健康維持にも効果的と言えるでしょう。

カボチャ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】カボチャに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット