山芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「山芋はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「山芋を実際食べると太るか心配…」

【結論】山芋は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】山芋だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】山芋1食あたりのカロリー・栄養素

山芋は、ヤマイモ科の芋の総称で、強い粘りのある芋です。
長芋や自然薯などの種類がありますが、ヤマイモ科の芋はすべて山芋ということになります。
地方によっては「大和芋」「伊勢芋」とも呼ばれます。
代表的な食べ方は、山芋をすりおろしたものをご飯にかけて食べるとろろご飯です。日本人にとっては馴染み深い食べ物で、皆さんも一度は口にしたことがあるのではないでしょうか。
山芋の歴史は古く、縄文時代にはすでに食べられていたようです。

山芋と他食材の栄養比較

山芋は、古くから滋養強壮に効くとされて大切に食べられてきたほど栄養価の高い食材です。
ビタミンB群、カリウム、食物繊維、消化酵素などの栄養素が豊富に含まれています。
また、山芋は芋類の中では珍しく生で食べることができるので、加熱することで失われてしまうレジスタントスターチやアスターゼといった栄養素までしっかりと摂取できます。
特に食物繊維の一種であり、腸内細菌を活性化させてくれるレジスタントスターチを含む食材で加熱せずに食べられるものは貴重ですので、ぜひ生で食べることをおすすめします。

山芋のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】山芋による効果・効能

山芋には、特に食物繊維や消化酵素が多く含まれているので、腸内環境を整える腸活におすすめの食材として紹介されることも多いです。
山芋には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれており、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激し、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。
食物繊維は、不溶性と水溶性の両方をバランスよく摂ることが大切なので、どちらも含まれていることは重要なポイントです。
さらに生で食べることにより、レジスタントスターチの効果も得られるので腸活にはもってこいの食材です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】山芋の効果的なダイエット活用法

山芋で腸活ダイエット。

毎日の食事に山芋を取り入れるダイエットです。 腸内環境を整えてお通じを改善することにより、痩せやすい体を作ります。 腸内で悪玉菌が優位な状態だと肥満になりやすいことがわかっているため、善玉菌が優位な状態にもっていくことがダイエットをするうえで非常に大切になります。 さらに、腸内環境を整えることはダイエットだけでなく、免疫力がアップしたり肌がキレイになったりと健康や美容にも良い影響を及ぼしてくれます。 また、山芋の栄養素の効果を最大限発揮させるためにも、できるだけ生の状態で食べるようにしましょう。 山芋は糖質が高めなのが気になるという方は、山芋の中でも一番糖質の低い長芋がおすすめです。

山芋をダイエットに用いる際の注意点

山芋はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに要注意。

山芋は、すりおろしてとろろにするとのど越しも良くたくさん食べてしまいがちですが、食べ過ぎには要注意です。
お通じの改善に役立つ食物繊維ですが、摂取し過ぎるとかえって便秘になったり腹痛を引き起こしたりします。
また、一緒にご飯を食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまうことも考えられるので注意してください。

山芋を使ったダイエットレシピ

日本人に昔から愛されてきたとろろご飯。
あたたかいご飯にネバネバのとろろをかけて食べるのはとてもおいしいですよね。
山芋をすりおろすだけで簡単に作れるのも魅力ですが、簡単だからといってなんとなく適当に作っている方も多いのではないでしょうか。
実は一見簡単なとろろにもおいしく食べるコツがあるんです。
今回はそんなとろろのおいしさを最大限に引き出すレシピをご紹介します。
いつものとろろご飯がもっとおいしくなるので、ぜひ一緒に作ってみてください。

ふわふわ麦とろ

ふわふわなとろろの作り方が分かる動画です。
大切なポイントをしっかり解説してくれますが、短い時間におさまっているので忙しい方でもサクッとみることができます。
概要欄にはだしの取り方も詳しく書いてあるので、そこからこだわってみるのもおすすめです。
麦ご飯の上にのせれば、おいしいのはもちろん、麦ご飯にも食物繊維が豊富に含まれていますのでより腸活としての効果を期待できます。
作りたてでふわふわのとろろをを食べて、おいしくダイエットをしましょう。

【材料・用意するもの】

米・・・2合
押し麦・・・50g
水・・・500ml
山芋・・・1本300g
卵・・・1個
割り下・・・だし150ml、醤油大さじ2、みりん小さじ1と1/2
のり・・・適宜

【調理手順】

①小鍋に割り下の調味料を合わせ、火にかけひと煮立ちしたら、火からおろし、冷ます。
②山芋は皮を薄くむき、すり鉢で円を描くようにすりおろす。すりこぎを使って空気を入れるようにさらによくする。
③溶き卵、割り下を少しづつ加えて、すりこぎで滑らかになるまですりのばす。空気がたっぷり入り、ふっくらとしたら完成。
④炊き立ての麦めしにかけて、もんだ焼きのりをふってお召し上がりください。

山芋を調理する際注意すべき点

とにかくしっかりとすることが大切です。
すればするほど中に空気が入ってふわふわのとろろになります。
この空気をたくさん含んだふわふわのとろろは、時間がたつと空気が抜けてペタッとしてきてしまうので、作りたてをすぐに食べることも重要なポイントです。
また、山芋は皮の下にシュウ酸カルシウムという成分があり、皮をむいた部分を手で持つと痒くなってしまうことがあるので、する時は握る部分の皮を残しておくようにしましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ山芋商品

セブンイレブン「山芋とろろ」

国産大和芋30％と国産長芋を70％混ぜ合わせた、冷凍のとろろです。

より効率的にダイエットを成功させるには

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山芋のダイエット効果まとめ

山芋はダイエットに向いている食材です。
食物繊維や消化酵素の働きによって、腸内環境を改善することができ、痩せやすい体へと導いてくれます。
とろろにすれば食欲がない時でもつるっと食べることができますので、体調が優れない時や夏バテの時にもピッタリです。
腸内環境を整えることは様々な病気の予防にもつながりますので、ぜひ多くの人に食べていただきたい食材です。
皆さんもこの機会に日々の食生活に山芋を取り入れ、健康でキレイな体を目指しましょう。

山芋以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】山芋に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット