鶏レバーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鶏レバーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鶏レバーを実際食べると太るか心配…」

【結論】鶏レバーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鶏レバーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鶏レバー1食あたりのカロリー・栄養素

鶏レバーとはニワトリの肝臓のことを指します。
レバーは「においが血生臭い」「味に独特なクセがある」という理由で苦手な人もよく見られますが、他の肉にはない食感なので支持する方も多いです。
鶏レバーを使った料理は主に甘辛煮、焼き鳥、レバーペーストといった料理が有名です。
糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富で鉄分、葉酸も成分に含まれているため、女性には嬉しい食材と言えるでしょう。
また他のレバーと同様に鶏レバーは食中毒起こす危険性が非常に高い食材であるため、生食ではなくしっかりと加熱処理をして食べてください。

鶏レバーと他食材の栄養比較

鶏レバーは牛レバー、豚レバーほどクセはなく食べやすい味をしており、3つの中でビタミンAが最も多い食材です。
ビタミンAには皮膚の乾燥を防ぐ効果があるといわれ、シワやたるみを予防するともいわれています。
また鶏レバーに含まれている鉄分は、筋肉に酸素を送る役割を持った重要な栄養素であり、鶏レバーにはたんぱく質、糖質、脂質の代謝をサポートするビタミンB2も含まれているので、体を鍛えている方に是非摂取してほしい食材です。

鶏レバーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鶏レバーによる効果・効能

鶏レバーは鶏肉の中でも脂質が低く、カロリーも低い食材です。
ダイエットでよく重宝される鶏むね肉が100gあたり108カロリーなのに比べ、鶏レバーは100カロリー。糖質は3.6gとお肉の中では高いように見えますが、食物全体で見れば低い方と言えるでしょう。
赤血球中のヘモグロビン生成を支える葉酸、皮膚や粘膜を守るビタミンA、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が含まれており、健康的に体作りしたいのであれば積極的に摂取したい食材です。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】鶏レバーの効果的なダイエット活用法

鶏レバーを食べて無理なく健康的にダイエット

鶏レバーは牛レバー、豚レバーと比較すると低カロリーなだけではなく、身が柔らかいため、食べやすいのが特徴です。 たんぱく質が豊富に含まれているので、おかずに1品に鶏レバーを加えれば、手軽にたんぱく質を摂取できるでしょう。 鶏レバーはビタミンAや鉄分を摂取するのにはうってつけの食材ですが、そればかり食べてしまっては栄養バランスが偏ってしまいます。 ビタミンAを摂取したいのであれば、焼き鳥1/2の量で成人が1日に必要とされている900㎍RAEを簡単に摂取できるのでおすすめです。

鶏レバーをダイエットに用いる際の注意点

鶏レバーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

鶏レバーの食べ過ぎには注意が必要！

鶏レバーにはビタミンAが豊富に含まれていますが、ビタミンAの過剰摂取は吐き気やめまいといった症状を引き起こす可能性があるので、食べすぎには注意が必要です。
成人のビタミンAの耐容上限量は一日2700μgREAとされており、日常的に食べ過ぎてしまうと健康を損なうリスクがあります。

鶏レバーを使ったダイエットレシピ

鶏レバーは他のレバーと比べるとクセは少ないと言われていますが、食べ慣れていない人には気になりますよね。
今回はそんな鶏レバーのクセを気にせず美味しく食べることができるレシピをご紹介します。
疲労回復効果を持つにんにくや血液をサラサラにする白ねぎといった野菜を使った料理なので体を鍛えている方にはぴったりの料理と言えるでしょう。
カロリーゼロの人工甘味料「ラカントS」を使用しているので、糖質制限中の方にもおすすめです。

簡単糖質制限レシピ！鶏レバーの香味ダレ漬け

鶏レバーを茹でて、切った野菜と一緒に調味料に漬けておくだけで完成する糖質制限レシピです。鶏レバーの下処理さえしてしまえば、料理が苦手な方や料理初心者でも簡単に作ることができるでしょう。
糖質を抑えた料理酒と砂糖を使用するので、通常の調味料を使うよりかなり糖質制限ができると考えられます。
またごま油に含まれているオレイン酸には、悪玉コレステロールを減らす役割があると言われています。活性酸素から細胞を保護するセサミンもごま油には含まれているので、栄養面でもおすすめの料理です。

【材料・用意するもの】

------材料-------------
※5人分
鶏レバー　400g
白ネギ　50g
ニンニク　1かけ
生姜　1かけ

------調味料--------------
糖質ゼロ 料理酒　大さじ2
濃口醤油　大さじ2
液状ラカントS　小さじ1
ごま油　大さじ2
輪切り唐辛子　適量

【調理手順】

①レバーを食べやすい大きさに切り分ける
②レバーを水洗いし、汚れと血合いを落とす。
③牛乳にレバーを30分ほど漬けておき、臭みを取る。
④にんにく、白ねぎ、生姜をみじん切りにする。
⑤牛乳に漬けていたレバーを軽く水で洗い、熱湯で色が変わるまで茹でる。
⑥レバーの水気をよく切り、保存袋に調味料と④で切った野菜を入れる。
⑦調味料が馴染むように揉み込み、味が馴染んだら完成。

鶏レバーを調理する際注意すべき点

鶏レバーが持つ独特なにおいとクセを取りたい方は、下処理をおこなってください。
牛乳に30分ほど漬けるだけで鶏レバーのクセが取れ、料理がワンランク美味しく仕上がりますよ。
また鶏レバーを含む鶏肉全般には「カンピロバクター」という細菌が潜んでおり、十分に加熱しないまま食べると、下痢、嘔吐、発熱といった食中毒の症状を引き起こす危険性があります。
食中毒を避けるためにも、沸騰したお湯で中心の色がしっかり変わるまで茹でましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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鶏レバーのダイエット効果まとめ

鶏レバーは低カロリー、高たんぱく、低糖質なだけではなく、美肌効果があるビタミンAなどの栄養素も含まれているため、ダイエット中の肌荒れを予防したい方におすすめです。
コレステロールの含有率が高いため、過剰摂取にならないよう気をつけなければなりませんが、鶏レバーにはたんぱく質、糖質、脂質の代謝をサポートするビタミンB2、ビタミンB6が含まれています。
筋トレや有酸素運動といった運動と合わせれば、効率よく代謝アップを目指せる食材と言えるでしょう。

鶏レバー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• とにかくコスパが良いジム
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鶏レバーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット