アサリは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「アサリはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「アサリを実際食べると太るか心配…」

【結論】アサリは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】アサリだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】アサリ1食あたりのカロリー・栄養素

アサリは日本だけではなく、朝鮮半島や台湾、フィリピン等の沿岸各地に分布しており、現在ではヨーロッパやアメリカ西海岸等にも移植しているそうです。アサリにはカルシウムやカリウム、亜鉛、鉄等のミネラルが豊富に含まれており、特に100gあたりに含まれるビタミンB12の含有量は貝類の中で一番です。その他うま味成分であるタウリンが豊富で、肝機能の促進、アルコール障害の改善、血液をサラサラにする等の効果が期待できます。また、生命維持に不可欠な成分と言われているたんぱく質が、100gあたり6.0g含まれており味噌汁等に加えれば無理なくたんぱく質を摂取する事が可能です。

アサリと他食材の栄養比較

アサリは貝類の中でビタミンB12の含有量がトップであるのと、鉄やカルシウム等のミネラルも豊富なので、貧血予防に非常に効果的です。その他にも体内で脂肪の燃焼を促すコハク酸という成分も含まれており、ダイエットにも効果が期待されます。アサリはお肌の維持に欠かせない亜鉛や、むくみの解消に効果があるカリウムも含まれているため、美容にも期待できます。また、腎臓の働きを助けるタウリンは、体から余計な水分を排出しむくみを改善する効果が期待できます。

アサリのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】アサリによる効果・効能

ビタミンＢ12は貧血予防に効果的で、傷ついた神経細胞を修復する効果で手足のしびれなどにも効果が期待できます。鉄には酸素を全身に運ぶ働きや筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると筋力低下や疲労の原因となるため、ビタミンＢ12と同様に貧血予防に効果的です。亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、肌や髪を美しく保つためにも欠かせない栄養素です。また、亜鉛には舌の表面にある味蕾という味を感じる器官の細胞を作る働きがあり、味覚を正常に保つためにも役立つ栄養素でもあります。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】アサリの効果的なダイエット活用法

一日一食低糖質低カロリーあさり一品ダイエット

あさりのダイエットのやり方は、1日に1回、朝昼晩の好きなタイミングの食事で1食分のたんぱく源となる肉や魚を殻付きあさり100gに置き換えることです。食べ方としては、無駄な油分を使用しない蒸し料理やスープのような満足感を得ることができる煮る料理が適しています。特にあさりのエキスを無駄なくのみ干せるスープや味噌汁といった料理は非常におすすめです。また、あさりを取り入れる際にはビタミンやミネラルを多く含む野菜と一緒に摂ると、鉄が取り入れやすくなります。

アサリをダイエットに用いる際の注意点

アサリはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎると肝臓に負担をかけてしまうため摂り過ぎには注意！

あさり食べ過ぎるとカロリーを過剰に摂ってしまう可能性があるため、消化をする際に内臓に負担をかけてしまい便秘や肌荒れ、下痢などといった症状が出てしまう恐れがあります。また、鉄分も豊富に含まれているので摂り過ぎによって胃が気持悪い等の消化器症状も起こることがあります。

アサリを使ったダイエットレシピ

あさりには、ダイエットに効果的な栄養素だけでなく、健康面や美容面でも効果を発揮する栄養素が豊富に含まれています。あさりを毎日食べるようにしたい、とは思っても、毎回同じ料理では飽きますし、出来ればあさりの効果を逃がさず食べられようにしたいですよね。おいしくて、尚且つ簡単に作れることも重要なポイントです。お酒のおつまみはもちろんですが、副菜としても食べれれるれしぴとなっています。また、忙しい方や気軽にダイエットしたい方でも簡単に作ることができます。おすすめの味付けやアレンジなども併せて紹介しているので是非一度試してみませんか？

あさりの酒蒸し

あさりの酒蒸しはお酒のおつまみに最適。貝類は元いた環境に近い状態にすることでよく砂を吐くため、これを覚えておけば面倒な砂抜きも苦労しないはず。また、青ねぎには、アリシンやフルタンといったダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。青ネギのほかにも春キャベツやうど、エノキ茸や三つ葉等とも相性がいいため、自分の好みの味にアレンジさせるのも楽しい調理の仕方ですよ。最後にバターや醤油を加えるのもおすすめです。

【材料・用意するもの】

2人分
あさり（殻付き）　　　　　250g
塩水　　　　　　　　　　　適量
しょうが（みじん切り）　　1片
にんにく（みじん切り）　　1/2片
サラダ油　　　　　　　　　小さじ1
料理酒　　　　　　　　　　大さじ2
醤油　　　　　　　　　　　小さじ1
青ネギ（小口切り）　　　　2本

【調理手順】

1．あさりは塩水（水1カップに塩小さじ1弱）に漬け、ホイル等で覆って冷暗所または冷蔵庫に30分以上おいて砂抜きをする。
2．しょうが、にんにくはみじん切り、青ネギは小口切りにする。
3．1を流水でこすり洗いし水気をきる。
4．鍋にサラダ油、2のしょうがとにんにくを入れて中火にかけ、香りが出たら3を加えてさっと炒める、酒をふって蓋をし2分ほ蒸し焼きにする。
5．あさりの殻が開いたら醤油青ネギを加えてひと混ぜして盛り付ける。

アサリを調理する際注意すべき点

あさりを蒸す際にお酒を入れる量を注意しましょう。お酒の量が少なすぎると一瞬でお酒の温度が上がってしまい、アルコールが一気に蒸発することで炎が上がりやすくなってしまいます。また、鍋を傾けすぎるとコンロの火が鍋の内側や蒸気に近づいて引火しやすくなるため十分注意しましょう。あさりの砂抜きを行う際は、塩水で入念にこすり洗いを行いましょう。そうすることで臭いや汚れなどをしっかり落とすことができ、美味しい酒蒸しを調理することができます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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アサリのダイエット効果まとめ

あさりは低糖質低カロリーな食材なので、非常にダイエットに効果的だと言えます。特にあさりの成分のひとつであるコハク酸は、体内で脂肪の燃焼を促す効果があります。その他にもビタミンB12や鉄分、亜鉛等も豊富に含まれており、貧血防止や美容といった様々な効果も見込めるので、とてもおすすめの食材です。過度な摂取は注意点の一つなので毎日1食取り続けることで、体の調子もよくなり、ダイエットにも大きな成果を与えてくれることでしょう。

アサリ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】アサリに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット