ライスヌードルは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ライスヌードルはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ライスヌードルを実際食べると太るか心配…」

【結論】ライスヌードルは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ライスヌードルだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ライスヌードル1食あたりのカロリー・栄養素

ライスヌードルとは、米粉を原料として作られた細長い麺のことで、主に東南アジア地域でよく食べられています。代表的な料理として、タイの「パッタイ」と呼ばれる炒め物があります。また、ベトナムの「フォー」と呼ばれるスープにも使用されます。ライスヌードルは小麦粉の麺と比べてグルテンフリーであるため、小麦アレルギーの人やグルテンに敏感な人にも適しています。また低カロリーであるため、ダイエット中の人にも人気があります。

ライスヌードルと他食材の栄養比較

ライスヌードルは小麦粉で作られた麺とは違って米で作られているためグルテンフリーであり小麦アレルギーを持つ人やグルテンの摂取を控えている人に適しています。ライスヌードルは低カロリーで、脂肪やコレステロール、ナトリウムの含有量が少ないです。さらにライスヌードルに含まれる米のデンプンは消化吸収が遅く、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるため、糖尿病の管理にも役立つかもしれません。ただし、ライスヌードルの栄養価は他の食材との相対的な比較であり、一方的に健康的とは言えません。バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

ライスヌードルのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ライスヌードルによる効果・効能

ライスヌードルは脂質が少なく、カロリーも低いため、ダイエット中の方には適しています。一方で、炭水化物の主成分である糖質が比較的高めであることから、糖尿病の方や糖質制限中の方は注意が必要です。また、ビタミンやミネラルの含有量は小麦粉から作られた麺と比べるとやや劣る傾向にあります。しかし、ライスヌードルはグルテンフリーであるため、小麦アレルギーを持つ方には適した食材と言えます。総合的には、ライスヌードルは低カロリーかつ低脂肪であり、グルテンフリーであるため、健康的な食生活に取り入れることができます。

マンガンが含まれている他の食材例

銅が含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】ライスヌードルの効果的なダイエット活用法

小麦粉の麺をライスヌードルに置き換え

ライスヌードルは小麦粉ではなく米粉で作られた麺で、小麦アレルギーやグルテンを避けたい人にとっては適した食材です。グルテンを多く含む小麦製品は消化に負担がかかる場合があるため、ライスヌードルに置き換えることによって消化器官に負担をかけないようにすることができます。また、ライスヌードルは炭水化物が多いためダイエットには不向きと思われがちですが、脂質が少ないため栄養バランスを考えながら食べることができればダイエットにもおすすめです。

ライスヌードルをダイエットに用いる際の注意点

ライスヌードルはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

栄養バランスに気を付けましょう

ライスヌードルは主に炭水化物で構成されているため、そのままだと栄養バランスが悪くなってしまいます。たんぱく質は筋肉や免疫力の維持に欠かせない栄養素であり、野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。これらをバランスよく摂ることで、食事の栄養バランスを整えることができます。

ライスヌードルを使ったダイエットレシピ

今回は、ヘルシーなライスヌードルを使ったフォーのレシピをご紹介します。ライスヌードルは小麦粉から作られる麺と比べてグルテンフリーで低脂肪、低カロリーという点が魅力です。また消化吸収が良いため、ダイエットや健康志向の方におすすめです。鍋ひとつあれば簡単に作れるので、忙しい方でも手軽においしいヘルシーメニューを楽しむことができます。あっさりしていてスルッと食べられるフォーは普段油っこい食事が多い方の胃を休ませるのにも最適ですよ。

すぐ出来る！鶏肉のフォー

ベトナム料理の定番「フォー」はベトナム料理屋でしか食べられないと思っている方は多いのではないでしょうか？実は、自宅でも簡単に作ることができます。市販のライスヌードルと鶏肉があればすぐにフォー作りに取り掛かれます。本場のフォーはパクチーをたっぷり入れるのが特徴です。また、スープを作るときにパクチーの根本を入れることでより香りが抽出され、本場の味にグッと近づけることができますよ。仕上げのライムもエスニック感を出すのには良いです。ぜひ、エスニック感満載のフォーを作ってみてください。

【材料・用意するもの】

材料　(２人分)
フォー　150g
鶏もも肉　1枚（下味用に塩・コショウ少々）
セロリ　1/2本
もやし　1/2袋

材料(スープ)
水(スープ用)　5カップ(1リットル)
パクチーの根
鶏ガラスープの素　大さじ2
ナンプラー　小さじ2
塩　小さじ1

トッピング（お好みで）
パクチー
赤唐辛子　1/2本
フライドガーリック　少々
ライム(無ければレモン) 1/4個

【調理手順】

1 鍋でたっぷりの水を沸騰させ、フォーを入れて火を止め10分そのままにしておく
2 鶏肉を食べやすくカットし、塩コショウで味をつける
3 セロリの皮をむき、ななめにカットする
パクチーも2㎝に刻む
4 スープの材料とパクチーの根本を良く洗って鍋に入れ沸騰させる
5 肉を加え火が通るまで煮、パクチーの根を取り出す
セロリ、もやしを入れてさっと煮、最後にフォーを加えて完成
お好みでトッピングを乗せる

ライスヌードルを調理する際注意すべき点

ライスヌードルは茹で時間に注意が必要です。小麦粉が原料のパスタやうどんは小麦粉にしっかり火が入らないと消化に良くないためしっかり長い時間茹でる必要がありますが、米粉でできた薄くて平たいライスヌードルは茹で時間が圧倒的に短く済みます。茹で時間が長すぎるとライスヌードルが柔らかくなりすぎて崩れやすく、箸でつかみにくくなります。とくにフォーなどの汁物に加える場合は気を付けましょう。フォーを美味しく食べるためには、正しい茹で方と食べるタイミングを把握することが大切です。

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ライスヌードルのダイエット効果まとめ

ライスヌードルは脂質が少なく、グルテンフリーであるため、健康的な食事を心がけたいときにも取り入れることができます。さらに小麦粉が原料のパスタやうどんにくらべて調理が簡単なのも嬉しいポイントです。フォーやパッタイなどのエスニック料理は気分転換にもいいでしょう。ただしライスヌードルは炭水化物が多いため、たんぱく質や野菜と一緒にバランス良く食べることが大切です。置き換えダイエットにはライスヌードルを取り入れるのも一つの方法ですが、単にライスヌードルを食べるだけでなく、ヘルシーな具材と一緒に食べることを心がけましょう。

ライスヌードル以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ライスヌードルに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット