デーツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「デーツはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「デーツを実際食べると太るか心配…」

【結論】デーツは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】デーツだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】デーツ1食あたりのカロリー・栄養素

デーツは、なつめやしの実のことです。産地は、サウジアラビア、イラン、インドなどで日本では、ドライフルーツの状態で売られています。
デーツ100gあたり266kcal、たんぱく質は2.2g、脂質は0.2g、糖質は64.3gです。
高カロリーで糖質の高い食材ではありますが、一粒の中に糖質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、スピーディーな栄養補給が可能なことから、最近では「スーパフード」と呼ばれています。砂糖が使われていないのに濃厚な甘さと、ねっとりとした食感とが魅力です。最近では、ダイエット中のおやつとして人気があります。

デーツと他食材の栄養比較

デーツには、食物繊維が、100g中7.0ｇと果実の中でもトップクラスの含有量です。
その中でも不溶性食物繊維のほうが多く5.5g含まれています。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質があるため、便のカサを増やしたり、腸を刺激したりする働きがあり、便秘の改善に効果的です。
さらに、食物繊維が腸内細菌のエサとなることで、善玉菌が増える環境を整えます。
食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果もあるので、ダイエットに効果的です。

デーツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】デーツによる効果・効能

デーツの主な栄養素に、カリウム、鉄、β-カロテン、葉酸があります。
カリウムは、100gあたり550mg含まれており、体の余分な塩分を排出する働きがあり、むくみや高血圧の予防効果があります。
鉄は、100gあたり0.8mg含まれており、体に必要なミネラルです。鉄が不足すると、血液中で酸素が運ばれる量も減少します。
筋肉は鉄が不足すると、機能がうまくいかなくなり、筋力の低下や疲労を感じることになります。
β-カロテンは、100gあたり160μg含まれており、緑黄色野菜に多く含まれていることを知っている人もいるでしょう。
抗酸化作用があり、活性酸素から細胞を守ってくれ、がんの予防効果が期待できます。また、肌の健康を維持して、美肌効果も期待できます。
葉酸は、100gあたり19μg含まれており、体内での細胞分裂や成長に影響し、妊娠中や授乳中の女性に必要な栄養素です。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】デーツの効果的なダイエット活用法

デーツをおやつにしよう!

デーツの果糖は、眠っている脳と体を目覚めさせ、エネルギーに素早く転換してくれます。 また、朝ごはん時のヨーグルトなどと一緒に摂ることで、デーツのミネラルがたんぱく質の合成をスピードアップしてくれます。 デーツは甘味が強いので、ダイエット中の口寂しい時に少しの量でも満足です。スナックやケーキを食べるよりは栄養豊富なデーツを食べるようにしましょう。 ナッツと一緒に摂ることでデーツには含まれていない栄養素を補うことができます。例えば、ビタミンEが豊富なアーモンドやω―3系オイルが豊富なクルミなどです。ナッツは甘みの強いデーツとは、食感も食べ応えも相性抜群です。

デーツをダイエットに用いる際の注意点

デーツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意!

デーツに含まれている不溶性食物繊維は、便秘の人が摂りすぎると、便が硬く大きくなり、便秘がひどくなってしまうこともあります。
また、お腹が緩い人は、デーツに含まれているマグネシウムを摂りすぎると、下痢になる可能性もあります。

デーツを使ったダイエットレシピ

ドライフルーツのデーツは、そのままおやつとして食べることができます。
ただし、1粒のカロリーが高いので、コーヒーや紅茶と一緒に時間をかけてゆっくり食べましょう。
また、デーツをそのものの甘みがくどく感じる人は、クッキーやパンに練りこんでみてください。甘さもほんのりとなり食べやすくなります。
おやつ使いだけでなく、料理にも使う方法があります。
お肉と一緒に煮るとコクのある味わいになりますし、サラダのアクセント使いにもいいです。
ここでは、デーツを使ったエナジーボールをご紹介します。

デーツのエナジーボール。小麦・砂糖・乳製品不使用グルテンフリー

エナジーボールは、火を使わない「ローフード」です。
植物性の生の食材をローフードと言います。
生で食べることで、食物の酵素やビタミン、ミネラルを生きたまま、食物繊維もそのまま丸ごと取り入れることができます。
生きたまま体に取り入れと、消化に必要な消化酵素が活発に働きます。
すると、傷ついた細胞が修復され、毒素の排出も活発化し、必要な栄養素が体の隅々までいきわたることができるわけです。
健康的で美しい体が手に入ります。
砂糖も使っておらず、グルテンフリーで無添加なので、ダイエットだけでなく健康にも美容にも最適なおやつです。
作り方も簡単で材料を順番にミキサーにかけるだけで作ることができます。
冷蔵庫に入れておけば、1週間から10日ほど日持ちします。
ダイエット中のおやつにぜひ作ってみてください。

【材料・用意するもの】

(約15個分) デーツ(ドライ) 8個
白イチジク(ドライ)　8個
ミックスナッツ　 120g
カカオパウダー　 大さじ1
ココナッツオイル 　大さじ2

【調理手順】

1．ミックスナッツをミキサーにかける。途中でナッツを少し取り分ける。
2．ミキサーにデーツと白イチジクを入れ、細かく砕く。
3．2にカカオパウダーとココナッツオイルを入れ、さらに細かくする。1で取り分けたナッツを追加し、少し砕く。
4．ラップで一口大の大きさに丸める。

デーツを調理する際注意すべき点

デーツには、種ありと種なしがあります。
デーツの種は大きく、一口で食べようとすると種を噛んでしまうことになります。デーツの種は、かなり固いので気を付けてください。
種なしのデーツは、文字どおり種が入っていないので、噛んで痛い思いをすることも種を吐き出す手間もありません。そのままぱくっと口に入れられるので、いつでも気軽に食べられるメリットがあります。
ただし、種という支えがないので強い力が加わるとつぶれてしまうデメリットもあります。
つぶれてしまっても味に変わりはありませんが、気になる方はつぶれないよう気をつけましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめデーツ商品

ファミリーマート「ファミリーマートコレクション 地中海育ちの種抜きデーツ」

身近なコンビニですぐにデーツが手に入るメリットがあります。初めてデーツを食べる人でも食べやすいように、小さめのサイズとあっさりとした品種のものを使用。1パック5粒前後なので気軽に試せますし、種がないのも嬉しいポイントです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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デーツのダイエット効果まとめ

デーツは、カロリーが高く糖質も多く含まれていますが、ダイエット中のおやつに最適な食材です。
一粒に食物繊維やカリウム、ビタミンなどの栄養素がつまっています。
特に、食物繊維が豊富なので便秘の改善や、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
また、妊娠中の女性にもぜひ食べて欲しい食材です。妊娠中は貧血のリスクがあるので、鉄分豊富なデーツで鉄分を補給しましょう。
濃厚な味わいのデーツを1日数粒食べる習慣をつけて、ダイエットや美容に役立ててください。

デーツ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】デーツに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット