ミネストローネは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ミネストローネはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ミネストローネを実際食べると太るか心配…」

【結論】ミネストローネは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ミネストローネだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ミネストローネ1食あたりのカロリー・栄養素

ミネストローネとはイタリア料理の代表的なスープで、名前には「具沢山のスープ」という意味があります。
その名前の通り、野菜やベーコン、パスタなどのたくさんの具材を入れて作られますが、地方によって味付けや具材が異なります。
日本ではミネストローネというとトマト味の真っ赤なスープが一般的ですが、実はトマトが入っていなければミネストローネではないということではありません。
実際、イタリアでもコロンブスがトマトを持ち込むまでミネストローネにはトマトが入っていなかったそうです。
現在、ミネストローネは野菜の味を楽しめるスープとして世界中で愛されています。

ミネストローネと他食材の栄養比較

ミネストローネの栄養は入れる具材によっても変わってきますが、日本人である私たちにとって馴染み深いトマト味のミネストローネについてご紹介していきます。
ミネストローネにはたくさんの野菜が入っているので、その分栄養も豊富に含まれています。
中でもトマトに含まれるリコピンは、非常に強い抗酸化作用を持っていることで有名です。
リコピンはカロテノイドと呼ばれる色素の一種で、植物に含まれる赤い色素です。
どのカロテノイドも共通して抗酸化作用が強いという特徴がありますが、その中でもリコピンは特に強力な抗酸化作用を持っていて、その効果はビタミンEの100倍とも言われています。

ミネストローネのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ミネストローネによる効果・効能

ミネストローネにメインで使われているトマトは非常に栄養価の高い野菜で、ヨーロッパには「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほどです。
その強い抗酸化作用で多くの病気を予防すると同時に、肌もキレイに若々しく保ってくれます。
トマトの他にも具材としてよく使われるにんじん、玉ねぎ、じゃがいもの栄養素も摂取することができ、食物繊維による整腸作用やカリウムによるむくみと高血圧の予防、ビタミン類による美肌効果など様々な効果を得ることができます。
具材は自由にアレンジできるので、摂りたい栄養素から何を入れるか選ぶのもおすすめです。

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】ミネストローネの効果的なダイエット活用法

ミネストローネで置き替えダイエット

食べる量が多くなってしまいがちな夕食をミネストローネに置き換えるダイエットです。 摂取カロリーを減らしつつ、ダイエットに効果的な栄養素を補給することができます。 さらに、野菜だけでなくお肉も入れることでたんぱく質も補給することができるのでおすすめです。 また、リコピンには血液の流れを良くする働きもあり、それによって代謝も上がるのでエネルギーを消費しやすくなります。 そのため有酸素運動などをあわせて行うことで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

ミネストローネをダイエットに用いる際の注意点

ミネストローネはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには要注意。

ミネストローネはたくさんの栄養素が含まれているうえに比較的低カロリーなため、ダイエットの強い味方になってくれますが、食べ過ぎには気を付けてください。
いくら低カロリーといっても食べ過ぎればカロリーオーバーになってしまいますので、食べる量をあらかじめ決めておくようにしましょう。

ミネストローネを使ったダイエットレシピ

栄養満点のミネストローネは、ダイエットだけでなく日々の健康のためにもぜひ取り入れたいですね。
野菜をたくさん入れるのは面倒に感じるかと思いますが、すべて食べやすい大きさに刻んで鍋に入れて煮るだけなので意外と手間もなく簡単にできてしまいます。
そこで今回は基本的なミネストローネのレシピをご紹介します。
シンプルな動画でとても分かりやすいので、このレシピを見てぜひ皆さんもミネストローネ作りに挑戦してみてください。

野菜の旨みたっぷり！ミネストローネ

野菜がたっぷり入ったミネストローネのレシピです。
具材を細かく刻んで煮るだけのシンプルなスープなので、普段あまり料理をしない方や料理が得意でない方でも簡単に作ることができます。
仕事で疲れて帰ってきた夜でもササっと作ることができるのでおすすめです。
また、余ったミネストローネは次の日にご飯を入れてリゾットにしてもおいしく食べられます。
ぜひこのミネストローネのレシピを活用してダイエットを成功させましょう。

【材料・用意するもの】

ベーコン・・・4枚
にんじん・・・1/3本
じゃがいも・・・1個
玉ねぎ・・・1/4個
セロリ・・・1/3本
にんにく・・・1片
オリーブオイル・・・大さじ1杯
ホールトマト缶・・・1/2缶
水・・・300㏄
コンソメ・・・小さじ1と1/2杯
ローリエ・・・1枚
塩こしょう・・・少々

【調理手順】

（下ごしらえ）
①にんにくはみじん切りにします。
②じゃがいもは1cm角に切って水にさらします。
③玉ねぎ、にんじん、セロリ、ベーコンは1cm角に切ります。

（作り方）
①鍋にオリーブオイルをひいて弱火で熱し、にんにくを炒めます。香りが立ったらベーコンを炒め、にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、セロリの順に加えて炒めます。
②全体に油が回ったら、トマト缶を加えて木べらでつぶしながら混ぜ、水、コンソメ、ローリエを加えてアクを取りながら弱火で15分煮ます。
③塩こしょうで味を整えて器に盛り、お好みでパセリを散らして完成です。

ミネストローネを調理する際注意すべき点

コンソメや塩こしょうなどの調味料は分量をお好みで調節して構いませんが、入れ過ぎには注意しましょう。
あまり味を濃くし過ぎると塩分の摂り過ぎになってしまい、ダイエットの大敵であるむくみを引き起こす原因になってしまいます。
それだけでなく、塩分の過剰摂取は血圧を上げてしまうため、動脈硬化や心筋梗塞脳梗塞のリスクも大きくなります。
健康な体を維持するためにも、日ごろから減塩を心がけた食生活を送るようにしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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ミネストローネのダイエット効果まとめ

ミネストローネはダイエットに向いている料理です。
たくさん野菜を入れることで、食物繊維が腸内環境を整えて痩せやすい体を作ってくれます。
さらにトマトに含まれるリコピンが血流を良くして代謝を上げてくれるので、運動と組み合わせることで大きな脂肪燃焼効果を発揮します。
ダイエットの他にも、様々な病気の予防や美肌作りにも効果があるので、ぜひ多くの方に食べていただきたい料理です。
この機会にミネストローネを日々の食生活に取り入れて、健康でキレイな体を目指しましょう。

ミネストローネ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ミネストローネに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット