さば塩焼きは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「さば塩焼きはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「さば塩焼きを実際食べると太るか心配…」

【結論】さば塩焼きは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】さば塩焼きだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】さば塩焼き1食あたりのカロリー・栄養素

さばの塩焼きは、たくさんあるさばの食べ方の中でも最も定番であるといっても過言ではないのではないでしょうか。
シンプルな味付けはさば本来のうまみを最大限に生かすことができ、ご飯のおかずとして多くの人に愛されています。
秋から冬にかけての旬の時期を迎えたさばは、特に味が良く「秋さばは嫁に食わすな」という言葉もあるほどです。
4月から6月にかけての産卵期を終えたさばが餌をたくさん食べて脂肪を蓄えるため、旬の季節には非常に脂がのっておいしくなります。

さば塩焼きと他食材の栄養比較

さばはとても栄養価の高い魚として知られており、たんぱく質の含有量は背青魚の中でも最も高いと言われています。
そしてなんといっても、EPAとDHAを豊富に含んでいるという大きな特徴があります。
EPAは血液をサラサラにすると同時に、血中の悪玉コレステロールと中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やしてくれます。
DHAはEPAと同じく血液をサラサラにする効果があり、さらに脳や神経細胞を活性化させる働きもあります。
これらは青魚に含まれる不飽和脂肪酸で、さばにも豊富に含まれています。

さば塩焼きのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】さば塩焼きによる効果・効能

さばといえばDHAやEPAが有名ですが、他にもたくさんの栄養素が含まれています。
ビタミン類も含まれているため美容や健康にも効果があり、さらにダイエット中に不足しがちな鉄分などのミネラル類も豊富に含まれているので、多くの方に食べていただきたい食品です。
また、魚は糖質が少ないため、糖質制限中の方にもおすすめです。
脂がのっている分他の魚よりも少しカロリーが高めですが、その油にはDHAやEPAが含まれていて、むしろ中性脂肪を減らす効果が期待できます。

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB12が含まれている他の食材例

【実践】さば塩焼きの効果的なダイエット活用法

栄養満点！さば塩焼きダイエット

日々の食事のおかずとして、さば塩焼きを取り入れるダイエット方法です。 DHAとEPAには中性脂肪を減少させる働きがあるため、ダイエットにはとても有効です。 また、DHAとEPAの働きで血流が良くなり代謝が上がるため、有酸素運動などと組み合わせることでより効率的に脂肪を燃焼させることができます。 さらにたんぱく質も豊富に含まれているので、筋トレも合わせて行うのもおすすめです。 ただし、さばは脂質が多くカロリーも高めですので、一日一切れ程度にしておいた方が良いでしょう。

さば塩焼きをダイエットに用いる際の注意点

さば塩焼きはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

野菜も食べてバランスの良い食事を心がける。

さばは栄養価が高くダイエットにとても効果的ですが、さばだけ食べていれば痩せるわけではありませんし、栄養も偏ってしまいます。
野菜なども積極的に食事に取り入れるようにして、バランスの良い食事を心がけましょう。

さば塩焼きを使ったダイエットレシピ

さば塩焼きはスーパーで買ってきた塩さばを焼くだけなので簡単ですが、少し臭みを感じることもあるかと思います。
この臭みは下処理をすることで取り除けるのですが、下処理のやり方が分からない方も多いかもしれません。
また、焼き方によっても仕上がりが変わってくるのをご存じでしょうか。
そこで今回は、いつもは魚焼きグリルで焼くだけだったさばを最大限においしく仕上げるためのコツが詰まったレシピをご紹介します。
いつもより少し手間はかかりますが、確実に美味しくなるのでぜひ試してみてください。

さばの塩焼き

大根おろしを合わせたシンプルなさば塩焼きのレシピです。
さばをおいしく焼くためのコツがたくさん、詳しく解説されています。
大根おろしも甘酢ダレで味付けするので、いつもとは違うしめさばのような味が楽しめます。
骨もあらかじめ抜いておくことで、小さいお子さんやお年寄りでも安心して食べることができますよ。
えぐみの無い大根おろしの作り方や、骨の抜き方も解説されているので、料理に自信が無い方でも安心です。
とても丁寧で分かりやすい動画なので、ぜひ参考にしながらさば塩焼きを作ってみてください。

【材料・用意するもの】

塩さば・・・1尾
酒・・・大さじ2
大根・・・350g
【タレ】
酢・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1
味の素・・・ひとつまみ
輪切りの鷹の爪・・・少々

【調理手順】

①塩さばをバットに並べて両面に酒をかけ、冷蔵庫に5分ほど置く。
②大根おろしを作っり、水分を切る。
③酢、砂糖、味の素、鷹の爪を合わせて混ぜ、大根おろしにかけてよく混ぜたら冷蔵庫に入れておく。
④さばの水気を切って骨を抜き、食べやすい大きさにカットする。
⑤火にかける前のフライパンに油をひいて、皮を下にしてさばを並べる。
⑥フライパンを弱火にかけて焼く。
⑦皮がきつね色になったらひっくり返す。
⑧全部ひっくり返したら火を止め、バットに引き上げる。
⑨大根おろしと一緒にお皿に盛り付けて完成。

さば塩焼きを調理する際注意すべき点

大根おろしを作る際、大根の皮と実の変わり目にはえぐみが多く含まれているので、包丁を使って厚めに皮を剥くようにしましょう。
大根の皮を剥くときは、包丁を持っている手は上下に動かすだけにして、もう片方の手で少しずつ横にずらしながら剥くと安全です。
また、さばを焼くときは必ずフライパンが冷たい状態からスタートして弱火でじっくり焼いてください。
そうすることで、皮をしっかり焼きながら水分を保ったままふっくらと仕上げることができます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめさば塩焼き商品

ローソン「さばの塩焼」

脂がのった北欧産のさばを使用しています。

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セブンイレブン「さばの塩焼」

塩こうじを使ってふっくらと焼き上げたさばの塩焼きです。

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ファミリーマート「さばの塩焼」

ノルウェー産のさばを花藻塩で30分つけ込んで熟成させ、しっかりと焼き上げました。

より効率的にダイエットを成功させるには

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さば塩焼きのダイエット効果まとめ

さば塩焼きはダイエットに向いている料理です。
さばは非常に栄養価の高い魚で、ダイエットだけでなく健康維持や美容に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
また、さば塩焼きはシンプルで飽きのこない味なので、毎日の食生活にも取り入れやすいです。
さばのダイエット効果は一度食べただけで発揮されるものではないので、日常生活で継続して食べることが大切です。
この機会にさば塩焼きでダイエットを始めて、美しい体を手に入れましょう。

さば塩焼き以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】さば塩焼きに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット