ハラミは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ハラミはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ハラミを実際食べると太るか心配…」

【結論】ハラミは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ハラミだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ハラミ1食あたりのカロリー・栄養素

ハラミは焼き肉の定番メニューで、あっさりとしていて食感も柔らかいことからとても人気の部位です。
一見赤身肉のように見えますが、実は牛の横隔膜の背中側にある薄い筋肉で、分類上はホルモンということになっています。
ホルモンというと脂っこいイメージがありますが、ハラミは他の赤身肉よりも脂が少ないことが特徴です。
また、一頭の牛から数キロしかとれない貴重な部位でもあります。
同じく横隔膜の筋肉でサガリという部位もありますが、サガリは肋骨側にある厚い筋肉のことをいいます。

ハラミと他食材の栄養比較

ハラミは脂肪分が少ないため、カルビなどに比べてヘルシーな部位です。
焼き肉で食べる時は、網の上で良く焼いて脂を落とすことでさらにカロリーを抑えることもできます。
赤身肉のような見た目や旨みの強い味、しっかりとした食べ応えはカルビとよく似ていますが、100g当たりのカロリーの平均値を見てみるとカルビよりもハラミの方が100kcal近くもカロリーが低くなっています。
さらに栄養価も高いため、焼き肉を食べる際は積極的に選んで食べたい部位です。

ハラミのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ハラミによる効果・効能

ハラミには3大栄養素の一つであるたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は私たちの体を作るのに欠かせない栄養素で、ホルモンや免疫物質などの体を調節する物質のもとにもなっています。
他にも女性に不足しがちな鉄分や、余分な塩分を排出してダイエットの大敵であるむくみを予防してくれるカリウム、たんぱく質を合成する働きを持つ亜鉛なども多く含まれます。
さらに、ビタミンKやビタミンBなどのビタミン類も含まれている栄養価の高いお肉です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

【実践】ハラミの効果的なダイエット活用法

お肉を我慢しないハラミダイエット

日々のおかずにハラミを取り入れるダイエット方法です。 カロリーが高くダイエット中は避けがちなお肉ですが、ハラミであれば脂肪分も少なくカロリーも低いので、上手に取り入れれば問題ありません。 むしろダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができるのでおすすめです。 ですが、ハラミだけ食べていては栄養が偏ってしまうので、野菜も一緒に食べて食物繊維も摂取するように心がけでください。 また、ハラミはしっかり焼いて脂を落とすことでさらにカロリーを抑えることができますよ。

ハラミをダイエットに用いる際の注意点

ハラミはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

調味料の使い過ぎに注意。

ハラミをダイエットに取り入れる際は、調味料の使い過ぎに注意してください。
調味料をたくさん使うと塩分の摂り過ぎになってしまい、むくみの原因になります。
血圧が高くなってしまうなど健康にも悪影響が出てしまいますので、日ごろから減塩を心がけましょう。

ハラミを使ったダイエットレシピ

ハラミというと焼き肉屋で食べるイメージが強く、自分で調理して食べるという人は少ないかもしれません。
スーパーでもあまり見かけないため馴染みも薄く、自宅で食べる場合でも結局いつも通りの焼き肉になってしまいがちですよね。
そこで今回は、ハラミを使ったおすすめのレシピをご紹介します。
もちろんただ焼いて焼き肉のタレを付けるだけでもおいしいのですが、ぜひこの機会にハラミ料理のレパートリーを増やして、色々な味を楽しんでみましょう。

牛ハラミのスタミナ焼き

にんにくがきいていてとってもおいしい牛ハラミのレシピです。
もやしとにらが入ることで、ボリュームが増してより満足感を得やすくなっています。
さらに、ハラミだけでは摂取できない栄養素を補うこともできるので一石二鳥です。
材料も工程もシンプルなので、普段料理をしない方やあまり料理が得意でないという方でも簡単に作ることができますよ。
動画ではそのつどポイントを解説してくれていますので、ぜひ一緒に作ってみましょう。

【材料・用意するもの】

ハラミ･･･200g
塩こしょう･･･適量
サラダ油･･･適量
にんにく（薄切り）･･･2かけ
酒･･･大さじ2
みりん･･･大さじ2
しょうゆ･･･大さじ1
もやし･･･100g
にら･･･1/2束

【調理手順】

①ハラミに塩こしょうをかけて下味をつける。
②フライパンを熱してサラダ油を引き、薄切りにしたにんにくを軽く炒める。
③ハラミを入れ、しっかり火が通るまで炒める。
④酒、みりん、醤油を加える。
⑤調味料が煮詰まってきたらもやしを入れて炒める
⑥にらを入れて炒める。
⑦にらともやしがしんなりしてきたら完成。

ハラミを調理する際注意すべき点

材料と調味料を炒め合わせるだけの簡単なレシピですが、注意が必要な点がいくつかあります。
まず、最初ににんにくを炒める際は焦げないように気を付けながら、きつね色になる程度にしましょう。
また、もやしもあまり炒めすぎるとシャキシャキとした食感がなくなってしまうので、炒め具合は様子を見て調節してください。
この2点に気を付ければ誰でもハラミのスタミナ焼きをおいしく作ることができますので、ぜひチャレンジしてみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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ハラミのダイエット効果まとめ

ハラミはダイエットに向いている食材です。
他の部位よりも低脂質低カロリーなため、ダイエット中でも我慢せずにお肉を楽しむことができます。
それに加えて栄養価も高く、ダイエット中や女性に嬉しい栄養素が豊富に含まれているので、栄養補給にもなります。
そのまま焼くだけでもおいしいので、調理を簡単に済ますことができることも魅力です。
この機会にぜひ日々の生活にハラミを取り入れて、おいしく健康的なダイエットをしましょう。

ハラミ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ハラミに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット