水炊きは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「水炊きはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「水炊きを実際食べると太るか心配…」

【結論】水炊きは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】水炊きだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】水炊き1食あたりのカロリー・栄養素

昆布や鰹などで取った出汁に、主に鶏肉を入れて食べる鍋料理で、寒い冬場によく食べられます。
出汁に鶏肉の旨みも溶け出し、さっぱりとした中にもコクがありいくらでも食べられるシンプルなこの鍋料理は、博多名物とは言われていますが日本全国で愛されています。
鶏肉以外の具には、白菜、ネギ、椎茸、豆腐などがあり、締めにはうどんや雑炊が合いますが、ちゃんぽん麺やそうめんなどお店や家庭によっても様々です。
寄せ鍋や鱈鍋と同様に人気の定番鍋で、薬味と共にボン酢やゴマだれをつけて食べます。

水炊きと他食材の栄養比較

様々な食材を入れるので、野菜の食物繊維、ビタミンやミネラルをたくさん摂ることができます。
熱に弱く、水溶性のビタミンCなどは摂る量が減りますが、ポン酢にゆずやかぼすなど好みの柑橘を絞ったりすることで補うことができます。豆腐や鶏肉はたんぱく質が豊富で脂肪は少ないため、カロリーは抑えながらも高栄養な料理です。
鍋料理はちゃんこ鍋やキムチベース、味噌ベースなど定番なものからトマト鍋、カレー鍋など変わり種も多数ありますが、水炊きは出汁のみとシンプルなため、素材本来の味を楽しめ、いつまでも飽きずに食べられますね。

水炊きのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】水炊きによる効果・効能

様々な具材が入ることでほぼ全ての栄養素を摂取できます。熱い出汁でぐつぐつと煮るので熱に弱く、水に溶け出す性質のあるビタミンCなどはあまり効率の良い摂取源とは言えませんが、この1品で満遍なく栄養素を含むので、ありがたいですね。
出汁も、昆布と鰹節からきちんととれば塩分は含まれず香り高い出汁になります。野菜や鶏肉からも出汁が出て、旨みたっぷりの料理です。
素材の味を楽しみ、つけだれをつけ過ぎなければ塩分摂取量も抑えられるでしょう。

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ビタミンEが含まれている他の食材例

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【実践】水炊きの効果的なダイエット活用法

よく噛むスローな食事で満腹感を得る

水炊きは低糖質の料理ですので、基本的にはそのまま食べるだけでダイエットの一助になるようなメニューです。 さらに効果を高めるためには、野菜を煮込み過ぎないほうが良いでしょう。 使う野菜は白菜、ネギ、水菜など鍋料理の定番のもので良いです。 よく煮込んだ白菜などはカサも減ってとても食べやすくなりますが、煮込み過ぎず歯応えを残す方が、噛む回数が増えてより満腹感が得られます。そして締めにはうどんやちゃんぽんなどの麺を入れたり、ご飯を入れて雑炊にしたりすると思いますが、少なめにしましょう。野菜で満腹感を得られれば、少しの炭水化物でも満足できそうです。

水炊きをダイエットに用いる際の注意点

水炊きはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

つけだれはほどほどに！

水炊きのつけだれと言えば、ポン酢やごまダレが定番ではありますが、どちらも意外と塩分を多く含みます。
たっぷりつけて頬張りたくなりますが、つけ過ぎには注意です。
後から喉が渇き甘いものを飲んだりデザートを食べることになりかねません。食事で糖質を抑えられてもダイエット効果は半減です。できれば少量つけて出汁、素材の味を楽しむようにしてみましょう。

水炊きを使ったダイエットレシピ

水炊きは鍋料理の中でも最もシンプルな料理です。
アレンジも多様で、お好きな具を入れて食べるだけで、ヘルシーでダイエットになります。
寒い冬にぴったりで、体も温まって代謝も上がりますね。
一般的に鶏肉を入れますが、選ぶ部位によって脂質の量も抑えられます。鶏ひき肉を肉団子にしたり、豚肉に変えても良いでしょう。
時間をかけてゆっくり食べることをお勧めします。よく噛んで食べることで満腹感を得られますので、締めの雑炊や麺を食べる量を抑えることができるでしょう。血糖値の急上昇も抑える効果があります。

水炊き　簡単ヘルシーでダイエットの強い味方！痩せたければこの鍋食べよう！

水炊きのオーソドックスな作り方動画です。
入れる具材は鶏もも肉、白菜、ネギ、舞茸、豆腐とシンプルですが、手羽先で出汁を取るなど本格派です。
手羽先は皮付きで脂質は含まれますが、出汁を取った後も一緒に食べることができて旨みを味わえます。
糖質はほぼ含まれないのでダイエット向きですし、材料を切って鍋に入れて煮るだけなので簡単に作れますね。
具は椎茸やエノキなどのきのこ、水菜などなんでも合いますのでお好みで結構です。

【材料・用意するもの】

2人分
鶏手羽先5本　300g
長ネギの青い部分
生姜20g
水1000mL

白菜250g
鶏もも肉150g
舞茸100g
長ネギ白い部分1本

【調理手順】

1.生姜は皮を剥き、薄切りにする。土鍋に手羽先、生姜、長ネギの青い部分を入れ、水を入れて火にかける。
2.沸騰したらアクを取りながら中火で30分加熱する。
3.具材をそれぞれ食べやすい大きさに切る。
4.具材を入れて5分ほど加熱する。

水炊きを調理する際注意すべき点

いつも同じ具材にしていると、いくらダイエット向きとはいえ飽きてしまう可能性もありますね。
そんな時には鶏肉を豚肉に変えたり、たらなどの白身魚に変えても良いでしょう。
ポイントは、脂の多い食材はできるだけ避けること。旨みは出ますが、カロリーも高くなります。
野菜もにらや春菊など香りやコクのあるものを入れると気分が変わって美味しく食べられますよ。
また、マロニーはジャガイモでんぷんを原料としているため、糖質が多い食材です。
白滝や糸こんにゃくを使うとより低カロリーに抑えられます。

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水炊きのダイエット効果まとめ

水炊きは昔から冬の和食の定番料理であり、低脂質なのでダイエットに向いていると言えるでしょう。
野菜もたくさん入りますので、食物繊維の摂取量も十分に満たすことができます。
また、煮込むことで野菜の旨みも溶け出し、水溶性のビタミンも一緒に取れますね。
鶏肉も低糖質・高たんぱく質の代表選手で、ダイエットにもってこいの食材なので、しっかりと食べましょう。
飽きたらアレンジがきくこともお忘れなく。気分によって入れる野菜や肉、魚を変えてぜひ楽しんで食べていただきたいと思います。

水炊き以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】水炊きに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット