牛ハラミは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「牛ハラミはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「牛ハラミを実際食べると太るか心配…」

【結論】牛ハラミは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】牛ハラミだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】牛ハラミ1食あたりのカロリー・栄養素

牛ハラミは、牛肉の背中側の薄い部位で横隔膜のことを指します。しかも一頭の牛から左右一枚ずつの、合わせて2枚（2～3㎏）しか採れません。また通常焼肉屋さんでいただく事は多いですよね。スーパーではあまり見かけない部位でそれほど希少ということです。赤身のような見た目で食感はやわらかく、脂の甘さもほどよく味わえます。弾力があり、ほどよい脂も感じる牛ハラミです。また食感は、独特な噛み応えがあることが特徴です。量を食べても胃もたれしにくく、さらに低カロリーというポイントも嬉しい肉です。

牛ハラミと他食材の栄養比較

ここで、牛ハラミの栄養素を見ていきましょう。まず「牛ハラミ/100g」カロリー288kcal、たんぱく質14.8g、脂質27.3g、炭水化物0.3gと言った結果になりました。さて牛ハラミ同様、焼肉でも人気の高い「牛カルビ/100g」で比較してみましょう。「牛カルビ/100g」カロリー371kcal、たんぱく質14.4g、脂質32.9g、炭水化物0.2gでした。こうしてみてみると、牛ハラミは、同じ牛肉の中でもカロリーや脂質が低いことが判明しました。また赤身肉である牛ハラミはクセも少なく、脂がしつこくないので非常に多くの方に人気の肉です。ダイエットやトレーニング中にも活用した肉と言えますね。

牛ハラミのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】牛ハラミによる効果・効能

牛ハラミに最も多く含まれているビタミンB12の主な働きは、血液をつくる造血作用と神経を修復するといった作用です。ビタミンB12が不足すると貧血や倦怠感が強まるなどと言われており、カラダに重要な栄養素です。次に亜鉛は、必須ミネラル成分です。こちらは、炭水化物やアルコールなどの代謝にかかわる栄養素です。汗の中にも含まれている亜鉛は、特にスポーツなどで大量に汗をかいた後などは不足する為、普段から発汗量が多い人は、亜鉛が不足しないよう注意する必要があります。このように牛ハラミには、ダイエットやトレーニング中のカラダに必要な栄養素が詰まっていると言えるでしょう。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

【実践】牛ハラミの効果的なダイエット活用法

”牛ハラミ”はダイエットに必須成分がいっぱい！

牛ハラミには、亜鉛の他にもカリウムとマンガンが含まれています。カリウムの主な働きは、体内の余計な水分と塩分を調整しカラダのむくみを解消してくれます。またマンガンは、脂肪や糖分の代謝を促し、一日の消費カロリーを高めてくれる作用があります。このようにダイエットやトレーニング中には、うれしい成分が含まれています。またヘルシーな赤身肉には、鉄分も含まれ女性に多い冷え性を改善をしたり美容にもいい効果が。なんとなくカロリーを気にして、お肉はNGと思っている方にも赤身肉はオススメです。より効果的な食べ方として、特にダイエット中はシンプルに焼くだけや低温調理がいいでしょう。調味料などで余計な脂質を増やさないことも大切です。

牛ハラミをダイエットに用いる際の注意点

牛ハラミはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

”牛ハラミ”に食物繊維をプラスしよう

牛ハラミに合わせる食材としてオススメは、やはり食物繊維です。ヘルシーな肉である牛ハラミには、なにかと味を多くつけすぎてしまう傾向があります。特にダイエットやトレーニング中には、「肉＋炭水化物」は極力避けたいこともありますよね。また残念ながら牛ハラミには、食物繊維は含まれていません。サラダにして不足した食物繊維を補うといったことも良き効果につながりますよ。バランスも良く満足感のあるレシピでいただいてみましょう。

牛ハラミを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介するレシピは【牛ハラミサラダ】です。みずみずしいレタスと香ばしい牛ハラミが良く合う一品です。一緒に合わせるレタスは、ミネラルのひとつであるカリウムは、体の余分なナトリウムや水分を排出して、血圧を安定させて高血圧を防いだり、むくみを予防したりする効能があります。加えて、レタス100gあたりには、1.1gの食物繊維が含まれており、便通を促す作用も。牛ハラミ合わせることで、ダイエットやトレーニング中に欠かせない数々の栄養素が摂れるのでおススメですよ！

シャキシャキ食感と赤身肉がよく合う【牛ハラミサラダ】

牛ハラミに下味をつける際は、ジップロックに調味料を入れ1時間ほど休ませてから焼くようにしましょう。しっかりと味の付いた肉は、レタスを加えてから水分が出でも味の決め手になります。またホルモンに属する牛ハラミはじっくりと焼くことが重要です。そのために、火加減を調節することや蓋をして蒸し焼きにするイメージで焼きましょう。出来上がりは、牛ハラミとレタスのシャキシャキとしんなりした食感がミックスされた香ばしい炒め物ですよ。

【材料・用意するもの】

・牛ハラミ　200ｇ
・レタス　 1/4玉
漬けダレ
・醤油　大さじ1
・すりおろしニンニク　大さじ1/2
・スライスニンニク　　1/2
・ショウガ　　　　　　大さじ1/2
・塩コショウ　　　　　小さじ1/2
・酒　　　　　　　　　大さじ1/2
・みりん　　　　　　　大さじ1/2
・砂糖　　　　　　　　大さじ1/2
・あさつき　　　　　　少々

【調理手順】

①ハラミ肉に、にんにく、醤油、しょうが、こしょう、みりん、下味をつける
②フライパンを強火にし①を片面1～2分焼き、裏返してまた同様に焼く
③片面に焦げ目がついたら、蓋をし弱火に7～8分焼いていく
④さらに裏返し、強火にし一気に水分を飛ばす
⑤表面から水分が消え、サクサクした状態になったらOK
⑥⑤にレタスを加え強火でサッと炒め、混ぜる
⑦器に盛り、あさつきを飾り出来上がり

牛ハラミを調理する際注意すべき点

”牛ハラミ”を焼く際の調理器具は、焦げ付かないようにテフロン加工のフライパンがオススメです。またポイントは、1～2分で裏返しその後は、蓋をし弱火で7～8分じっくりと焼いてくださいね。肉の厚みにもよりますが、蒸し焼きにするように焼くと安全にしっかりと火が通りますよ。肉が大きい場合は、焼いた後に包丁やキッチンバサミで一口大にしましょう。またレタスを加えてからは、肉が硬くならないように数秒で火を止めてください。レタスの食感を残しつつ、半分ほどがしんなりするよう仕上げてみてくださいね！

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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牛ハラミのダイエット効果まとめ

ここまで、牛ハラミは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、牛ハラミはダイエットやトレーニング中にオススメの食材と言えるでしょう。最大の理由として、赤身肉に含まれる必須ミネラルやビタミンが豊富なことです。加えて牛ハラミ特有の食べ応えとあっさりとした脂も。しかし、しっかりと火を通して頂くことや不足した食物繊維を足すなどを意識しながら、ダイエット中の食材のひとつにしてみてくださいね。

牛ハラミ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】牛ハラミに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット