たいやきは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「たいやきはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「たいやきを実際食べると太るか心配…」

【結論】たいやきは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】たいやきだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】たいやき1食あたりのカロリー・栄養素

たいやきは、鯛を形とった金属製焼き機で焼いて作られたお菓子です。
餡入りの小麦粉主体の和菓子で、明治時代から食べられている日本のお菓子になります。
たい焼きという名前ではあるものの、魚は材料として一切用いられていません。
一般的には餡が使用されていますが、今川焼きのように、餡に替わってクリーム、チョコレート、キャラメル、カスタードクリームなどの洋菓子素材を使用したものや、サンドウィッチ式に肉類や生野菜、などを挟む「おかずたいやき」も提供されるようになりました。
今回は餡入りのたい焼きを紹介していきたいと思います。

たいやきと他食材の栄養比較

特質すべき栄養素として銅とモリブテンが挙げられます。
銅は微量ミネラルとして成人の体内に約70から100mg含まれます。銅はセルロプラスミンの形で、全身に運ばれ、生体内で様々な働きをしています。例えば、ヘモグロビン合成に必須ですので、貧血予防に欠かせなかったり、免疫力を高める効果もあります。
モリブテンも銅と同じく、微量ミネラルとして働いており、鉄を使うのに必要な酵素の主要な構成成分で、貧血を予防する効果があります。さらに、炭水化物と脂肪の代謝を助けており、全般的な健康を促進しています。

たいやきのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】たいやきによる効果・効能

銅やモリブテン以外にも、多くのミネラルを含んでいるたいやきは、特に貧血が気になる女性におすすめになっています。ヘモグロビン合成に必要で、貧血予防に欠かせなかったり、免疫力を高める効果もある銅をはじめ、鉄を使うのに必要な酵素の主要な構成成分で、貧血を予防する効果を持つモリブテンを含んでいる点。そして、血液をサラサラにする効果のあるビタミンKも比較的多く含んでいること点もおすすめをする理由となります。ただし、一個当たりのカロリー、そして糖質が高い食品となっていますので、ダイエットのご褒美程度なら問題はありませんが、食べ過ぎには注意してください。

銅が含まれている他の食材例

ビタミンKが含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】たいやきの効果的なダイエット活用法

間食にたいやきを食べよう！！

お腹が空いた時に、ついついスナックを食べていませんか？ そんな時は、たいやきを食べましょう！たいやきは炭水化物が多く、脂質が少ないことから、間食にはもちろん、運動前のエネルギー源としておすすめです。 また、栄養素として、便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下させる食物繊維、ヘモグロビン合成に必須で、貧血予防に欠かせない銅、鉄を使うのに必要な酵素の主要な構成成分であるモリブテンとダイエットにとても魅力的な食品となっています。 ダイエット中のちょっとしたご褒美にいかがでしょうか。

たいやきをダイエットに用いる際の注意点

たいやきはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

たいやきは1日一個まで！

たいやきはダイエットに有効な栄養素を多く含んでいる反面、おいしくてついついたくさん食べてしまいがちですが、食べ過ぎには注意してください！一個当たりのカロリー、そして糖質が高いこと。食物繊維も多く含んでいるが、摂取し過ぎてしまうと、かえって食物繊維が分解されず、腸に詰まってしまい、かえって便秘を悪化させる原因となってしまいます。

たいやきを使ったダイエットレシピ

おいしくて、ダイエットにも有効な栄養素を多く含むたいやきですが、高いカロリーが気になりますよね。そこで！そんなたいやきを少しでもヘルシーに食べられるようなアレンジレシピを紹介します。
レシピ名は、米粉たいやきとなります。この米粉たいやきは小麦粉の代わりに米粉を使用しているので、カロリーを低く抑えています。また、メープルシロップの代わりにはつみつを、豆乳の代わりに牛乳をと、幅広くアレンジすることができるのもこのレシピのおすすめポイントです。

ヘルシーなたいやき？！米粉たいやきの作り方

今回ご紹介する米粉たいやきは砂糖不使用&米粉を使ったヘルシースイーツです。
外はカリッと、中はもっちもち、そんなたいやきとなっています。
豆乳で作る甘さ控えめなカスタードクリームに、あんこ、白玉をたっぷりと詰め込んだ豪快な贅沢たいやきです。豆乳がない場合でも、代わりに牛乳を使用しても大丈夫ですし、レシピにはあんこ、白玉を材料とありますが、自分好みの材料を入れてもいいですね。
色々とアレンジできますので、ベストな材料を探してみましょう！

【材料・用意するもの】

〜カスタードクリーム〜
材料(たい焼き2個分)
○卵…1個
○米粉…大さじ3
○メープルシロップ…大さじ1〜2
豆乳…200ml

〜白玉団子〜
白玉粉…50g
水…45ml

〜生地〜
材料(3人分)
○豆乳…80ml
○米油…5g
○メープルシロップ…20g
☆米粉…100g
☆ベーキングパウダー…3g

【調理手順】

〜カスタードクリーム〜
①鍋に○を入れホイッパーでよく混ぜる。
②豆乳を少しずつ加え、都度よく混ぜる。
③弱火にかけ、お好みの固さになるまでよく混ぜる。
④ラップを敷いたバットに流し込み、スプーンの背などで広げる。
⑤ラップを上から被せ、冷蔵庫で冷やす。

〜白玉団子〜
①ボウルに白玉粉を入れ、水を少しずつ加え都度よく混ぜる。
②よく捏ねてひとまとめにしたら、小さく丸く成形する。
③沸騰したお湯で茹で、浮いてきたら更に1分茹でる。
④ざるにあけ、冷水で冷やす。

〜生地〜
①ボウルに○を入れホイッパーでよく混ぜる。
②☆も加えよく混ぜる。
③あっためたたい焼き機に油を薄く塗り、
高さ5分目くらい生地を流し込む。
④その上にカスタードやあんこ、白玉をお好みで乗せ、生地をその上から被せる。
⑤蓋をして、2分程焼く。

たいやきを調理する際注意すべき点

お使いのたいやき機により時間が異なることがあるので、お手持ちの説明書を参考にして調理をしてください。また、カスタードクリームには冷蔵庫で冷やす工程があるので、最初に調理を始める際に取り組むことをお勧めいたします。
粉物が多いので、こぼさないようにご注意ください。区別も難しいので、取り違いをしないように、簡単なラベルを貼ってもいいでしょう。
自分好みにアレンジできますが、カロリーの高い食品をたくさん入れてしまうと、このレシピの良さが失われてしまうので、ご注意ください。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめたいやき商品

しろもちたいやき

中のカスタードクリームがスケルトンのように透けて見えるかわいらしいビジュアルで、こんにゃくペーストと小麦粉を使ったもちっとした生地はまるでぎゅうひのようで、実においしいです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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たいやきのダイエット効果まとめ

たいやきはダイエットに効果的なお菓子であると言えます。
その理由としては、たいやきには銅やモリブテン、食物繊維といったようなダイエットに効果的な栄養素を多く含んでいることが挙げられます。また、ダイエットのみならず、健康的に生活していく上で欠かせない栄養素も多く含有している点も嬉しいポイントです。炭水化物を多く含み、脂質が少ないことから運動前のエネルギー補給としてもおすすめとなっています。
しかし、たいやきは基本的にカロリー、糖質の高いお菓子となっています。食べすぎるとかえって脂肪として蓄積してしまいますし、豊富な食物繊維も、摂り過ぎてしまうと、便秘になってしまいます。なので、一日一個を目安に、間食として食べることをおすすめします。

たいやき以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】たいやきに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット

しろもちたい焼き