りんごジュースは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「りんごジュースはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「りんごジュースを実際食べると太るか心配…」

【結論】りんごジュースは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】りんごジュースだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】りんごジュース1食あたりのカロリー・栄養素

「りんごジュース」（別名、「アップルジュース」）とは、
りんごの果実に圧力をかけながらしぼり、その工程で抽出した果汁をジュースにしたものです。

りんご果汁内の微粒子である「ペクチン」を分解した透明のものは、「透明タイプ（クリアタイプ）」として販売されており、
ペクチンを除去していない混濁したものや、混濁果汁と透明果汁をミックスしたものは、「混濁タイプ」として販売されています。

このように処理などの違いで、澄んだジュースと、濁ったジュースの2種類がありますが、
栄養価の違いは、あまりありません。

りんごジュースと他食材の栄養比較

スーパー、コンビニ、ドラッグストアなど、
どこに行っても見かける「りんごジュース」は、小さい子からお年寄りまで、根強い人気のジュースですよね。

「りんごジュース」も美味しいのですが、「バナナジュース」も捨てがたいので、
この2つのジュースの栄養を比較してみました。

りんごジュースは、たんぱく質、脂質ともに、およそ0gであるのに対し、
バナナジュースのたんぱく質は、4.1g。脂質は、4.0g。

炭水化物：　りんごジュース　24.7g、　バナナジュース　22.3g。
カロリー：　りんごジュース　92kcal、　バナナジュース　137kcal。

「りんごジュース」のほうが、低カロリーです。

りんごジュースのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】りんごジュースによる効果・効能

「りんごジュース」には、ビタミンE、葉酸、ナイアシンのほかに、
ポリフェノール、ペクチン、ビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれております。

ポリフェノールは、視力回復、免疫力向上、血圧を正常に保つなどの働きがあり、
そのほかにも、強い抗酸化作用があるため、老化予防に効果的です。

ビタミンCには、免疫力アップ、シミシワたるみ予防。

カリウムは、余分な塩分を体外へ排出しますので、高血圧予防の効果が期待できます。

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

葉酸が含まれている他の食材例

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】りんごジュースの効果的なダイエット活用法

りんごジュースダイエット

3食のうち、どれか1食を「りんごジュース」に置き換えましょう。 1日の総摂取カロリーが低くおさえられます。 朝食に、ご飯やパンの代わりとして「りんごジュース」を飲むと、 りんごに含まれる酵素の働きで、 1日の代謝能力を格段にアップする効果が。 果汁10％のものよりも、100％のりんごジュースを選びましょう。 濃縮還元のものよりも、ストレートのほうがおすすめです。 濃縮還元のほうは、砂糖類やはちみつが加えられています。 パスタなど糖質の多い食事と組み合わせると、 血糖値の上昇がおさえられますので、 ダイエットに効果ありです。

りんごジュースをダイエットに用いる際の注意点

りんごジュースはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

飲み過ぎ注意！！

りんごジュースは、大量に飲むと、太る可能性があります。
1日、1杯。200mlと決めておきましょう。

コップに注ぐとき、美味しいのでついたくさん入れてしまいがちですが、
計量カップできちんと量ると、飲み過ぎることがなくなりますよ。

りんごジュースを使ったダイエットレシピ

「りんごジュース、めっちゃ飲みたい！！」
「けど、買いにいくのめんどくさいわ。」

「りんごなら、家にあるんだけど･･･」
「手作り？あ、でも、ミキサーないし･･･」
「そういや、すりおろし器もないわ･･･」

このように、食べたいもの、飲みたいものって、
突然わいてきますよね。
そして困難がワンセットのことが多いです。

今は何でも手に入る時代ですが、
ちょっとだけ、先人の知恵を拝借してみませんか？

知恵袋的な動画、どうぞご覧ください。

おばあちゃんがやってた果汁１００%ジュースの作り方が衝撃すぎた。。。

「【Benri Lifehack】便利ライフハック」さんが作る「りんごジュース」レシピ動画です。

まず、「おばあちゃんが･･･」の題名に興味をもち、
次にサムネイルで、目がくぎ付けになりました。

『お、おばあちゃんが、りんごを片手でギュー？（汗）』

って、ほかの視聴者さんたちも同じように勘違いしてしまう動画です。

実際、りんごをしぼっているのは、お孫さんである男性なのですけどね。

しぼり終わった後のりんごは、握りつぶされた黒糖パンにしか見えません。
そこも見どころです。

【材料・用意するもの】

りんご　1個

【調理手順】

1.りんごを丸1日、冷凍する。
2.凍ったりんごを、お湯につけるか、
常温で5時間放置して解凍する。
3.りんごを丸ごと手で絞って完成。

りんごジュースを調理する際注意すべき点

ミキサーのない時代に生きた方達は、
この方法でりんごジュースを作っていたのかと思うと、ほんと衝撃ですよね。

動画では、お若い男性が片手でりんごをしぼっています。
おばあちゃんは、
おそらく両手を使われていたでしょう。

握力のない女性が、両手でしぼる場合は、
解凍したりんごの表面に、
爪楊枝などで、何か所か穴をあけておくと、
しぼり汁が出やすいです。

その他の方法として、
1.強度のある食品用ビニール袋に、解凍したりんごを入れ、
綿棒などで叩く。
2.そのビニール袋の端を少しだけカットし、しぼる。

この方法ですと、手も汚れませんし、一か所から果汁が出るので、
コップの外にこぼれテーブルを汚すこともありません。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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りんごジュースのダイエット効果まとめ

「りんごジュース」は、痩せます！

「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」といわれており、りんごには健康に良い栄養素が豊富です。

ペクチンは、コレステロールや余分な栄養素、老廃物を吸収し、
体の外に排出する働きがあります。
そのため、腸内環境が整えられ便秘解消にも効果的です。

リンゴ酸は、乳酸を分解しますので疲労を軽減する働きや、
ほかにも、貧血を予防する効果が期待できます。

貧血に悩んでいる人は、りんごジュースを飲むようにすると良いでしょう。

りんごジュース以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】りんごジュースに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット