牛タンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「牛タンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「牛タンを実際食べると太るか心配…」

【結論】牛タンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】牛タンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】牛タン1食あたりのカロリー・栄養素

"牛タン”は牛の舌の部分。牛1頭から1キロちょっとしか取れず、その長さは約50㎝程度と希少な部位だと言えます。したがってお値段も高価と言えるでしょう。今では、焼肉やシチューなどよく食べられるようになりましたが、そもそも牛タンは量が取れないこともあり、あまり食べられる部位ではありませんでした。現在は宮城県仙台の名物となり専門店も数多くあります。その昔、牛の舌は捨てられていた部位で昭和時代に太助という仙台の料理屋さんで考えられたのが牛タンの最初といわれています。また牛タンにはタン元、タン中、タン先といった部位も。海外では、メキシコ料理のタコスの具材として、他にもブルガリア料理、ドイツ料理などでも親しまれています。

牛タンと他食材の栄養比較

ここで、"牛タン”の栄養素を見ていきましょう。”牛タン”は厚みにもよりますが「牛タン/100g/厚切り2～3枚」となります。「牛タン/100g/厚切り2～3枚」カロリー318kcal、たんぱく質13.3g、脂質31.8g、炭水化物0.2gとのことです。ここで、”牛タン”の部位にほど近い焼肉でもいただく事もある”リブロース”で比較してみましょう。「リブロース/100g」カロリー514kcal、たんぱく質9.7g、脂質56.5g、炭水化物0.1gといった結果になりました。まず注目は、「牛タン/100g/厚切り2～3枚」のカロリーと脂質が共に低いことが分かりました。このように牛肉は部位によってかなりの違いがありますね。しかし”牛タン”は、噛み応えのある食感の割に脂質の量も多いので摂取カロリーは多くなりやすい傾向があります。

牛タンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】牛タンによる効果・効能

”牛タン”の最大の栄養素は、ビタミンB12。このビタミンB12の効果は、血液を作る造血作用や神経を守り、正常な働きを維持することなどがあげられます。またビタミンB12が不足すると血液が減り貧血や慢性疲労、倦怠感などつながる可能性もあります。私たちのカラダにとても重要なビタミンと言えるでしょう。次に注目は、ミネラル成分の亜鉛を多く含んでいることです。亜鉛は健康を維持する上で重要な役割を担う栄養素といえます。効果として、精神の安定や味覚を正常に保つことになります。また体を動かす人ほど亜鉛が必要。亜鉛は汗の中に多く含まれており、発汗量に比例して体外へ流出する量も増加します。しっかりと”牛タン”を食べて補いたいですね。このように”牛タン”に含まれているビタミンやミネラルは、私たちのカラダに必須だと言えますね。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】牛タンの効果的なダイエット活用法

高カロリーな"牛タン”は糖質制限向き

”牛タン”は、100g/たんぱく質13.3gと高たんぱくな食材です。たんぱく質はカラダづくりに大切な筋肉や肌だけでなく、免疫細胞や血液細胞など多くの細胞を構成する栄養素です。高カロリーな”牛タン”ではありますが、良質なたんぱく質が摂れることは、ダイエットやボディメイク中に良い効果が期待できますね。また”牛タン”に含まれているビタミンB12やナイアシンという栄養素にも注目しましょう。ビタミンB12は、血液を作る造血作用や神経を守る作用があり、ナイアシンはビタミンB群の一種です。糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出す代謝におおきく関わるビタミンです。また亜鉛もおおく含まれており、健康を維持する上で重要な役割を担う栄養素です。また亜鉛や鉄といったミネラルも豊富です。亜鉛は味覚を正常に保ち免疫効果への期待も。鉄は、筋肉や赤血球の重要な役割をし貧血を防ぐなどの働きもあります。特に女性に必要不可欠な成分と言えますね。

牛タンをダイエットに用いる際の注意点

牛タンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

”牛タン”は食べ方や味を工夫しよう

牛タンは、牛肉のなかでは比較的カロリーの高い部位です。ダイエットやボディメイク中に牛タンを食べるときは、タレのカロリーもしっかりと意識しましょう。カロリーコントロールには出来る限り、サッパリとした塩やコショー、レモン果汁などでシンプルに食べるようにしましょう。また焼き方もサッと焼いて食べるように工夫しましょう。”牛タン”は、加熱しすぎるとビタミンの損失量が増えてしまうといったことも理由のひとつです。

牛タンを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介する【ねぎ塩ダレ牛タン】はサッと焼いて、タレをのせるだけの超簡単レシピです。またねぎ塩ダレは、さまざまなお料理に活用することも可能な万能ダレです。”牛タン”以外には、ゆで豚やチキンにも合います。また量もたくさん出来るので、遠慮することなくいただく事ができますよ。 ネギ独特の辛味成分には、血行促進、疲労回復、殺菌作用、免疫力を高めるといった効果があり、風邪の症状に効くと言われています。これは、ダイエットやボディメイク中の方にうれしい食材ですね。そして”牛タン”のような、脂質が多いお肉をいただく際にネギの効果が発揮されます。またごま油の香ばしい香りも刺激がありいいですよ。ぜひ一度召し上がってみてくださいね。

やみつき！！【ねぎ塩ダレ牛タン】

まずネギを細かく刻みますが、大きさはお好みでカットして大丈夫です。歯ごたえが欲しい場合は、大きめにカットしましょう。
刻んだねぎは、大きめのボールにいれ調味料を足してくださいね。全ての材料を入れてよく混ぜ合わせましょう。しっかりと混ぜることでしっとりしたねぎ塩ダレに仕上がります。にんにくは、お好みで足し量も調節してみてください。また味の素も、お好みでOKですが、加えるとより焼肉屋さんの味に近づきますよ。また今回は、白米に合わせていますが、”牛タン”と”ねぎ塩ダレ”だけもオススメです。

【材料・用意するもの】

牛タン　1パック
塩・こしょう　少々（下味用）
白ネギ　100g
☆ごま油　30g
☆リンゴ酢(なければ普通のお酢)　5g
☆ハチミツ　15g
☆醤油　5g
☆塩　5g
☆粗びき黒こしょう　2g
☆味の素　2つまみ
☆すりおろしニンニク　5g
ご飯　1杯

【調理手順】

①ネギを1/4にカットし、細かくい刻み大きめのボールに入れる
②ボールに、☆全ての調味料を入れる
③牛タンは焼く直前に、下味の塩、こしょうをふる
④フライパンに油をひき熱し、③の調味料をかけた面を下にして焼く
⑤表面に肉汁が出てきたら裏返し、その後は焼き過ぎない
⑥ご飯を盛り牛タンをのせ、お好みでこしょうで出来上がり

牛タンを調理する際注意すべき点

ねぎをカットする時には、押し付けて切らずに包丁の刃先全体を使用しましょう。この時、包丁を滑らせながら切ると繊維がつぶれないので、ねぎの臭みが抑えられます。また牛タンを焼く時は調味料をふった面から焼いていきましょうね。そうすることで、盛り付けの時の見た目に差が出ますよ。また肉を裏返してからは、サッと焼く程度にして、硬くなるのを防ぎましょう。たっぷり出来上がった”ねぎ塩ダレ”は、タッパーなどに入れて3日間程度で食べきるようにしてくださいね。そして菌の増殖を増やさぬよう、使用したスプーンを再度使用することは、避けましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

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牛タンのダイエット効果まとめ

ここまで、牛タンは痩せる？太る？ダイエット効果をカロリー、栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、”牛タン”はカロリーが高く、カロリー制限を行う際には不向きです。しかし、基礎代謝を上げることができる栄養素や、タンパク質が多いのも事実。また、糖質が少ないために糖質制限を行う際も活用できる食材のひとつです。味付けをシンプルにすることや、一緒に食物繊維を食べる等に気をつけてダイエットやボディメイク中の糖質制限に役立ててみてくださいね。

牛タン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】牛タンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット