十六穀米は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「十六穀米はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「十六穀米を実際食べると太るか心配…」

【結論】十六穀米は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】十六穀米だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】十六穀米1食あたりのカロリー・栄養素

十六穀米とは、その名の通り白米の他に十六種類の穀類がブレンドされているものを言います。
その配合は各食品メーカーから出されている商品により異なりますが、大麦、発芽玄米、黒米、赤米、黒豆、小豆、もちきび、もちあわ、たかきび、ひえ、アマランサス、キヌア、はと麦、とうもろこし、黒ごま、白ごまなどが入っていることが多いです。
昔は、「雑穀＝米の代わりに食べるもの」という、貧しさを象徴する食べ物だったと言われますが、現在では栄養価の高さが見直され、また、洗米時に白米に混ぜて炊飯するだけという手軽さから、主に女性に人気を得ています。

十六穀米と他食材の栄養比較

白米のみの場合と比べて、カロリーは10~30kcal程度低いことが多いが、それぞれの穀類の栄養成分を含むため、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素を多く摂ることができます。玄米ご飯と比較しても、豆のポリフェノールやイソフラボン、サポニンなども摂ることができ、おかずでは摂りきれない栄養の補助的な役割を果たすと言えます。また、食物繊維は白米の約2~5倍と言われており、同じ量の白米を食べたときと比べて血糖値が低く抑えられるのが特徴です。

十六穀米のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】十六穀米による効果・効能

十六穀米は、温めるだけのパックご飯として販売されていたり、白米に混ぜて炊飯するだけの個包装で販売されていたりと今や米売り場に当たり前のように置かれており、手軽に購入できます。また、それだけで栄養価が高まるだけでなく、白米だけでご飯を食べるよりも食物繊維を豊富に含むことから血糖値の急上昇を抑えられると言われています。血糖値が急上昇すると中性脂肪が作られやすくなりますが、抑えられるということは、糖尿病予防やダイエットの一助になると考えられます。

食物繊維が含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

【実践】十六穀米の効果的なダイエット活用法

野菜ファーストよく噛みダイエット

白米のみのご飯より含まれる栄養素は多いとはいえ、エネルギー源の主食であることは間違い無いので、十六穀米のみで食事を済ませてしまうのはおすすめできません。 野菜メインのおかずと一緒に食卓にあげ、野菜のおかずを先に食べることでお腹の中に食物繊維のクッションができるイメージです。そうすると血糖値の急上昇が防げ、中性脂肪に変わるのを抑えられると考えられます。 また、何を食べる時もそうですが、一口食べるごとに30回程度噛むことで早食いが抑えられ、満腹中枢が刺激されるので過食になりカロリーオーバーを防ぐことができます。

十六穀米をダイエットに用いる際の注意点

十六穀米はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！

白米に比べてカロリーが抑えられるからといって、いつもより多く食べては意味がないので、あくまで白米の置き換えと考えると良いでしょう。1合に大さじ１杯、などメーカーごとに入れる目安量がパッケージに書かれているので、きちんと守りましょう。多く入れすぎると食感が悪くパサついてしまい、食べづらくなることもあります。

十六穀米を使ったダイエットレシピ

普段の食事の白ご飯を、十六穀米に置き換えるだけ。
美味しく食べたいなら、夏は30分、冬は１時間を目安に、洗米後、炊く前に水に漬けておきましょう。
おにぎりにしたり、チャーハンにしたりとアレンジも白米同様にでき、もっちりとしているので美味しく食べられます。
また、十六穀米のみを炊いてサラダのトッピングにしたり、ミネストローネなどのスープの具にしたりと、意外な使い道もあります。
米粉パンやお米パンに混ぜたら、雑穀入りのグルテンフリーのパンも焼けますね。

ヘルシーで美味しい! 雑穀のリゾット

リストランテアクアパッツァ　オーナーシェフ日高良実による料理動画です。
鶏肉が入るのでたんぱく質も摂れるうえ、バターやオイルで腹持ちもよく、これとサラダがあれば立派なテーブルになりますね。リゾットは家庭で作り慣れていない方も多いかと思いますが、丁寧な説明で分かりやすく、見栄えも良いリゾットができます。使用する材料も多くなく、雑穀米、玉ねぎ、鶏肉があれば作ることができます。マルサラ酒など無ければ、赤ワインや料理酒でも代用できるかと思います。

【材料・用意するもの】

2人分
米120g、十六穀米30g、玉ねぎのみじん切り大さじ1~2、白ワイン少量、ブイヨン適量、鶏もも肉１枚、バター適宜、マルサラ酒適宜、薄力粉適宜、オリーブオイル適宜、塩胡椒適宜、お好みで香草

【調理手順】

バターを熱したフライパンで、みじん切りの玉ねぎをさっと炒める。洗わない米、雑穀米を入れ、混ぜる。白ワインを加え、アルコール分が飛んだら熱いブイヨンを加え、12分ほど煮る。鶏肉は一口大に切って塩胡椒をし、薄力粉を塗して別のフライパンで焼く。マルサラ酒を加えて煮詰める。煮詰まったらブイヨンを入れて煮る。
リゾットは塩胡椒、バター、オリーブ油で味を整え、皿に盛る。その上に鶏肉を盛り、好みで香菜を飾る。

十六穀米を調理する際注意すべき点

リゾットは、生米を洗わずに使用します。これは、洗ってしまうと水を米が吸収してべちゃっとした仕上がりになってしまうためです。
また、先に水を吸収させてしまうとスープの旨みを十分に吸えなくなるからです。
米を洗わずに使用するのは抵抗があるかもしれませんが、そのまま使用しましょう。
また、動画にもありますが、マルサラ酒を加えるときは必ず火から離して加えましょう。火が上がってしまうと危険です。
後は、少し米に芯が残る程度、硬めに仕上げると良いでしょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ十六穀米商品

十六雑穀ごはん

電子レンジで温めるだけで茶碗１杯分のご飯になります。
とても手軽に十六穀米を食べることができます。
また、味がついていないのでどんなおかずにも合います。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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十六穀米のダイエット効果まとめ

普通の白米に混ぜるだけで栄養価が上がる十六穀米、ダイエット効果も期待でき、おすすめです。
どんなおかずにも合う主食の役割も果たしながら、サラダやスープの具になったりもします。
炊き上がったご飯は冷めてももっちりとしていて美味しいので、おにぎり等にして持ち歩くのも便利です。
また、通年手に入るし、乾燥した状態で売っているので長期保存にも向いています。
ただし手軽で味にクセもなく食べやすいので、ヘルシーだからといって食べ過ぎにはご注意を。

十六穀米以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】十六穀米に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット