タンドリーチキンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「タンドリーチキンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「タンドリーチキンを実際食べると太るか心配…」

【結論】タンドリーチキンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】タンドリーチキンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】タンドリーチキン1食あたりのカロリー・栄養素

「タンドリーチキン」は、インド発祥の料理でインドの定番料理でもあるナンと同じように、タンドリーという円形型の焼き窯で焼き上げています。皮なしの骨付き鶏もも肉を使用するレシピで、またつけダレには、ヨーグルトやさまざまな香辛料が使用されています。ジューシーでカリッと焼きあがった鶏もも肉は、赤い色やオレンジ色で焦げ目がついています。味はカレー風味ですが、辛くなくマイルドさが特徴です。またお店によっても味の違いがあるのもたのしい一品です。

タンドリーチキンと他食材の栄養比較

ここで「タンドリーチキン」の総カロリーなどを見ていきましょう。「タンドリーチキン/100g」は、カロリー113kcal、たんぱく質13.1g、脂質4.59g、炭水化物6.03gとなっています。ここで同じように鶏もも肉を焼いて作る「ガーリックチキン/100g」で比較していきましょう。「ガーリックチキン」はカロリー205kcal、たんぱく質15.6g、脂質14.5g、炭水化物1.41gでした。調理の方法などさまざま違いがありますが、「タンドリーチキン」は「ガーリックチキン」に比べるとカロリーや脂質が低い結果になりました。その理由には、窯で焼くので肉の油が落ちる事や肉の皮がないことも挙げられます。またつけダレには、数種類のスパイスが使われており抗菌作用などが期待できます。

タンドリーチキンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】タンドリーチキンによる効果・効能

「タンドリーチキン」に含まれている栄養素で注目すべきは、ビタミンKとミネラル成分の亜鉛です。ビタミンKは、血液凝固や骨の形成に関わる重要な栄養素です。また不足すると骨折や骨粗しょう症を招きやすくなるとも言われています。次に亜鉛は、「必須ミネラル」と呼ばれ人間の生命活動に必要不可欠なミネラルの一つです。また亜鉛は汗の中にも含まれているため、運動などで大量に汗をかいた後などは不足しがち。そのため、普段から発汗量が多い方は、亜鉛が不足しないよう注意する必要があります。このような私たちのカラダに必要な栄養素がつまった「タンドリーチキン」は、ダイエットやボディメイクに役立つ食材のひとつでしょう。

ビタミンKが含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】タンドリーチキンの効果的なダイエット活用法

「タンドリーチキン」に使用されている香辛料に注目

スパイスの味が特徴的な「タンドリーチキン」。つけダレには、数々の香辛料が使用され代表的なのは、ターメリック、カルダモン、ガラムマサラ、クミン、パプリカパウダーです。こちらのスパイスの効能がすごいのです。①ターメリック（うこん）は、コレステロール値低下や抗菌作用②カルダモン（しょうずく）は、香りの王様で脳の血流アップ③クミン（うまぜり）は、消化促進などダイエットにも関係している香辛料ばかりですね！またタンドールは、円筒形で粘土製のオーブンのようなものです。「タンドリーチキン」の場合は、お肉を串刺しにし、焼き上げる為油が下に落ちる仕組みになっています。これによりカロリーオフとなりヘルシーなお肉に仕上がります。「タンドリーチキン」とのバランスを考え付け合わせには、生野菜や焼き野菜などを組み合わせるといいでしょう。

タンドリーチキンをダイエットに用いる際の注意点

タンドリーチキンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食物繊維が多いものと一緒に食べましょう

空腹時は、たくさん食べたくなってしまう衝動に駆られることが多いですよね。そこで食物繊維が多いものを先に摂るようにしましょう。食物繊維には満腹になるのを早めることや食べ過ぎを防いでくれるなどの嬉しい効果もあります。その他には、一緒に食べる料理の余分な糖質や脂質の吸収を抑えてくれる効果も期待できます。そこで、「タンドリーチキン」と一緒に野菜やお豆腐やきのこ類などが入ったサラダやスープなどがオススメです。

タンドリーチキンを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介する【自家製タンドリーチキン】は、ご自宅で簡単にできるインド料理です。通常は、鶏もも肉で作られている「タンドリーチキン」ですが、こちらのレシピでは鶏むね肉を使いヘルシーな一品になっています。脂質は高カロリーの鶏皮に多く含まれるので、皮なしの鶏肉は高たんぱく、低脂肪になります。よって、ダイエットやボディメイクに相応しいレシピと言えます。また鶏むね肉に含まれる栄養素、たんぱく質には、血液や筋肉、骨や髪の毛にも良い効果が期待できます。不足すると生命活動を維持する基礎代謝にも悪影響が。これんなにカラダに良いなんて食べずにはいられませんね！ぜひ【自家製タンドリーチキン】をお試しくださいね。

楽ちんレシピなのに本格的【自家製タンドリーチキン】

インド料理である「タンドリーチキン」を楽ちんに手作りでき、面倒な後片付けもほんのちょっとです。また手順もとても簡単なので、誰にでも作れるレシピになっています。調味料を袋に入れ合わせ、お肉を漬け、休ませ、焼くだけです。また美味しく出来上がるポイントは、袋の調味料とお肉をよく揉み込み休ませること。しっとりとした味の染み込んだ「タンドリーチキン」になりますよ。また市販のタンドリーチキンの素よりもマイルドに仕上がるのでどんな方にも喜ばれるメニューになっています。

【材料・用意するもの】

鶏むね肉・・・250g
★ニンニクチューブ・・・小さじ2
★ショウガチューブ・・・小さじ2
★カレー粉・・・大さじ1
★トマトケチャップ・・・大さじ1
★プレーンヨーグルト・・・大さじ1
★マジックソルト・・・適量
油・・・適量
ブラックペッパー・・・適量
レモン・・・1/4個

【調理手順】

①鶏肉は余分な脂肪と皮を取り一口大に切る。
②ジップロックに★と①の鶏肉を入れよく揉みこみ、1時間ほどおく。
③フライパンに油を入れ熱し②の鶏肉を焼く。両面こんがり焼いたら弱火でさらに4分ほど蒸し焼きにする。
④③を皿に盛り、ブラックペッパーをふり、くし切りにしたレモンを添えて完成。

タンドリーチキンを調理する際注意すべき点

こちらの、【自家製タンドリーチキン】はスパイスの調合なく簡単に仕上げるため、カレー粉は必ず粉末を使用しましょう。また材料のマジックソルトが無い場合は、普通のお塩で代用しましょう。よりマイルドに仕上げたい時には、プレーンタイプのヨーグルトを大さじ1追加してもOKです。また少しでもカロリーを抑えるために、油はオリーブオイルを使用すると低カロリーに仕上がりますよ。じっくりと焼いていくので焦げつかない、テフロン加工のフライパンを使用しましょう！

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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タンドリーチキンのダイエット効果まとめ

ここまでタンドリーチキンは痩せる？太る？ダイエット効果をカロリー、栄養素から徹底解説してきました。結論から申し上げますと、「タンドリーチキン」は、ダイエットやボディメイクに相応しい料理と言えるでしょう。その理由として、皮なしの鶏肉は高たんぱく、低脂肪なことがあげられます。また調理過程でかなりの油が落ちていることも高ポイントです。しかし食物繊維が多いものを一緒に摂ることや食べ過ぎなどには、注意しましょう。以上のことを意識して、「タンドリーチキン」をダイエット食のレパートリーに加えてみてくださいね。

タンドリーチキン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】タンドリーチキンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット