すいかは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「すいかはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「すいかを実際食べると太るか心配…」

【結論】すいかは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】すいかだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】すいか1食あたりのカロリー・栄養素

すいかはうりの一種なので、園芸では野菜とされていますが、栄養面では果物とされています。
メロンも同じような果物ですね。

一般的なすいかは、果肉が赤く、大きい球形をしていますが、そのほかにもさまざまな種類のすいかがあります。
小さいサイズの小玉すいかは、ひとりじめやうり坊という名前で売られています。
果肉の色が赤ではなく、黄色やオレンジ色だったり、ラグビーボールのような楕円形をしたすいかも。
よく見るすいかは表皮に縞模様がありますが、全体に黒っぽい色のすいかはでんすけ西瓜という品種。
皮の模様が無く緑色のもの、細かい模様が入ったものなど皮も様々です。
外の皮が黄色で、果肉が赤色というすいかもあり、バリエーション豊富な見た目も楽しめますね。

すいかと他食材の栄養比較

すいかは水分が多いため、果物の中では低カロリーになっています。

リコピンはトマトで有名な栄養素ですが、すいかの赤色成分にも多く含まれており、トマトの1.5倍も。
リコピンは、活性酸素を取り除いたり、しみの予防効果があるなど、美容効果が注目されています。
その他には、血糖値を上がりにくくしたり、動脈硬化を抑えてくれる働きも。

すいかには、マンノシダーゼという糖質を分解する酵素が多く含まれています。
このマンノシダーゼを摂ると、ダイエット効果が期待できますよ。 

すいかのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】すいかによる効果・効能

すいかには、カリウムが多く含まれています。
カリウムは利尿作用があり、体のむくみをとってくれる栄養素です。
夏は暑くて疲れやすくなりますが、すいかに含まれるカリウムが疲労を回復させてくれます。
すいかに含まれるたっぷりの水分が、脱水予防にも役立ちますね。

すいかの栄養としては、β-カロテンやビタミンCなどの抗酸化作用が強いビタミンを多く含みます。
この2つのビタミンは、体の老化を抑える働きがあるので、すいかを食べることで若々しさをキープできます。
ビタミンCには、コラーゲンが作られるのを助ける働きがあり、美肌効果も期待できますよ。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】すいかの効果的なダイエット活用法

すいかで夏の疲労回復

すいかは水分が多いため、果物の中ではカロリーが低めです。 甘いものを我慢する必要があるダイエットですが、つらくなったときにはすいかがおすすめ。 甘くてのどごしがいいので、暑い日のおやつに適量楽しみましょう。 ダイエットで運動を頑張る前後に食べるのもおすすめです。 水分がたっぷりとれ、カリウムのはたらきで疲労回復も期待できますよ。 さらに、すいかに含まれるカリウムには、むくみをとってくれる働きがあります。 体をすっきり引き締めてくれる効果が期待できるのもうれしいですね。

すいかをダイエットに用いる際の注意点

すいかはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎに注意

すいかは、果物の中では低カロリーですが、食べすぎると糖質のとり過ぎに。
日中にとった糖質は、動くことでエネルギーにかえられますが、夜間は消費されずに脂肪として蓄えられます。
お風呂上がりにすいかを食べるとさっぱりしておいしいですが、夜遅い時間に食べるのは太る原因。
食べる量やタイミングに気をつけましょう。

すいかを使ったダイエットレシピ

すいかは、収穫した後の日数がたてばたつほど果肉のシャリシャリ感がなくなり、劣化していきます。
おいしく食べるためには、購入してからすぐに食べるようにしましょう。
丸ごと1個のすいかだとたっぷり量があるので、食べきれないということもありますよね。
小玉すいかだと甘味もしゃりしゃり感も強くて、食べきりやすいので見つけたらぜひ買ってみてください。

冷蔵庫に冷やすときは、冷やしすぎないよう注意。
10℃付近がいちばん甘くておいしく食べられます。
食べやすく切ったあと、1時間程度冷やして食べるのがおすすめですよ。


に食べやすい大きさに切って冷蔵庫に入れるとベストな状態で食べることができます。

切ったスイカは切り口にラップをし、冷蔵庫の野菜室で保存し早めに食べます。

冷凍後は解凍して食べるのには向きませんが、スムージーやシャーベットにするのであれば冷凍保存もおすすめです。種をとって適度な大きさに切り、保存袋に入れて空気を抜き、なるべく平らな状態で冷凍します。

簡単すいかアイス

保存袋に入れて揉むだけで作れる、簡単すいかアイスです。
冷やしたすいかは、そのまま食べてもおいしいですが、冷凍庫で冷やすとしゃりしゃり食感も楽しめてさらにおいしさアップ。
チョコチップを種に見立てているのがいいアクセントになります。
すいかの栄養もとれるので、ヘルシーなアイスがかんたんに作れるなんてうれしいですよね。
すいかがたくさんあって困るとき、すいかが甘くなかったときなど、夏に簡単でとてもおいしいアイスをぜひお試しくださいね。

【材料・用意するもの】

すいか 400g
練乳 大さじ4
チョコチップ 20g

【調理手順】

・すいかは一口大に切って、種を取る
・ジッパー付保存袋に、すいかと練乳を入れる
・少し形が残る程度まで揉む
・2〜3時間冷凍庫で冷やす
・冷凍庫から出して、チョコチップを混ぜたら完成

すいかを調理する際注意すべき点

すいかは日がたてばたつほどしゃりしゃり感が損なわれていきます。
そこで、すいかを食べきれないときは、コロコロサイズに切ってから冷凍庫で凍らせて保管するのがおすすめ。
食べる前に10分くらい常温でおいておくと、シャーベットのように食べられます。
また、他の果物をカットして、凍ったすいかと一緒に混ぜて炭酸水をかけると、フルーツポンチとして楽しめますよ。

すぐに冷たく食べられるので、暑い夏にはぴったり。
ただし、常温で溶かしすぎると、水っぽくなるので注意しましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

すいかのダイエット効果まとめ

すいかはダイエットに適した食材です。
夏の風物詩として親しまれているすいかですが、実は9割以上が水分なので低カロリー。
ビタミンやミネラルを多く含むので、夏の栄養補給にもぴったりです。

ブドウ糖や果糖など、吸収が早い糖分を多く含むので、夏の暑さで疲れた体を癒やしてくれます。
水分でのどを潤してくれるとともに、カリウムなどのミネラル分で、むくみを取りながら体の水分バランスも整えてくれますよ。
そのままでもおいしいですが、凍らせて食べてもシャーベットのようになってさらにおいしさアップ。
夏のうれしいデザートですね。

すいか以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】すいかに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット