大葉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「大葉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「大葉を実際食べると太るか心配…」

【結論】大葉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】大葉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】大葉1食あたりのカロリー・栄養素

シソはシソ科シソ族の植物にあたります。
大葉とは青ジソの葉の部分だけを指しますので、一般的にシソと呼ばれているものは大葉と同じになります。
梅干しに使われているのが赤ジソです。

青ジソは香味野菜や薬味として使われることが多いです。
爽やかな香りとさっぱりとした味は、天ぷらにして食べられることがあります。
防腐や殺菌作用があるため、刺し身のつまなどにも使われる食材です。
ビタミンやミネラルが多く、特にβ-カロテンが豊富なため生活習慣病の予防など健康に良い栄養素を含みます。

大葉と他食材の栄養比較

青ジソである大葉と赤じその栄養素は同じになります。
赤じそにおいてはアントシアニンというポリフェノールが含まれています。
強い抗酸化作用と抗炎症作用により老化防止や生活習慣病の予防に効果的です。

ロスマリン酸も含まれ、抗アレルギー作用があります。
大葉は他の野菜の中でも特にβ-カロテンが豊富で、人参と比べると1.34倍、ほうれん草と比べると2.6倍含まれています。
カロリーや糖質も他の野菜と比べ低くなりますので、ダイエット中でもオススメです。

大葉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】大葉による効果・効能

大葉はβカロテンが豊富です。
眼や皮膚の粘膜を健康に保つ役割があります。
また老化防止やアンチエイジングに効果的で、抗酸化作用があります。

そして、美肌効果や風邪の予防に効果的なビタミンCも多く含まれています。
ビタミンB2や葉酸も豊富に含み、血液や細胞を作る際に効果を発揮する栄養素です。

大葉の香りのもとであるペリアルデヒドはポリフェノールのひとつです。
胃腸の働きに効果的で、食欲増進や夏バテ防止に摂りたい成分になります。
くすみやターンオーバーなど美肌効果も期待できるため、女性にとっても嬉しい食材です。

β-カロテンが含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】大葉の効果的なダイエット活用法

食事のメニューに大葉を取り入れる方法です

一度に食べる量が少ない大葉は、カロリーが低く糖質もかなり低い食品です。 大葉に含まれるビタミンB群の働きにより代謝が促進され、ビタミンEは血液の流れを促進し新陳代謝をあげる働きがあります。 また青魚に含まれている EPAやDHAが大葉にも含まれています。 EPA は血液中の中性脂肪を減らす働きがあります。 ダイエット中は他の栄養素が不足しがちですが、様々な栄養素が摂れる大葉はぜひ摂取したい食材の1つです。

大葉をダイエットに用いる際の注意点

大葉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

アレルギーがある場合は注意が必要です

大葉は摂取目安というものがありませんが、大葉に含まれるβ-カロテンにより皮膚が黄色くなる症状がみられることがあります。
摂取量を控えれば自然に治るため過度な心配はいりません。
ただし食物繊維が含まれているため摂りすぎてしまうと腸内環境が悪化する恐れがあります。

また大葉を食べることでアレルギー症状が出る場合があります。
口腔内のかゆみ、腫れ、気管支が狭くなるといった症状が見られるためアレルギー反応が出る場合は摂取を控えた方が良いでしょう。

大葉を使ったダイエットレシピ

大葉といえば、お刺身のつまや薬味として利用されているのをイメージされるのではないでしょうか。
脇役のイメージが強く、一度に食べる量が多い食材ではありません。
おかずとして食べるには調理するのがオススメです。

大葉はβ-カロテンをはじめビタミンやミネラルなど栄養価がとても高い食材でもあります。
健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれた野菜ですので、ぜひ相性が良い食材と合わせて効率的に栄養を摂取してみてください。

低カロリー・低糖質　鶏ささみの梅しそ巻き

大葉に含まれている栄養素の中には脂溶性の成分が含まれています。
油と一緒に取ることで吸収率が高まるβ-カロテンやビタミンK、ビタミンEが含まれているため、油炒めや天ぷらがオススメです。
また梅や鶏肉と相性が良いため、梅のクエン酸や鶏肉のタンパク質を一緒に摂ることでダイエット効果や健康な体づくりができます。

そして大葉の爽やかな香りは他の調味料を少なくし、カロリーを抑えることも可能です。
カロリーや糖質が低い野菜ですので、他の食材の栄養も取りつつ効率的に摂取してみてください。

【材料・用意するもの】

ささみ　5本
大葉　10枚
梅干し　3個
片栗粉　大さじ2
めんつゆ　大さじ1
マヨネーズ　大さじ1
料理酒　大さじ1
砂糖　小さじ1/2
おろしニンニク　小さじ1/2
サラダ油　適量

【調理手順】

1.大葉の茎を切り落とす
2.梅干しの種を取り除き、練り梅状にする
3.鶏ささみの筋を取り除く
4.ささみに調味料を全てかける
5.5分漬け込む
6.片栗粉を加える
7.大葉に梅を塗る
8.大葉でささみを包む
9.フライパンで焼く
10.完成

大葉を調理する際注意すべき点

食べる際は洗ってから利用するのが良いでしょう。
大葉は人体に影響するほどではありませんが、農薬が使われていることがあるからです。

大葉には水溶性の栄養素が含まれています。
油で炒めるとビタミンCやビタミンBは加熱に弱いため失われてしまいます。

全ての栄養素を効率的に摂取する場合は、短時間で炒めるか、生のまま使用するのがオススメです。
生食と油炒めとでは摂取できる栄養素が変わってきます。
目的に合わせて調理法を変えてみてください。

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大葉のダイエット効果まとめ

大葉はダイエットに効果的です。
なぜならカロリーや糖質が低い食材であるためです。
一度に食べる量は少ないですが、含まれる栄養素は他の食材と比べてもかなり高く、健康維持に必要な食材になります。
生や加熱して食べることが出来るため、薬味としてやメインのおかずに利用して摂取することができます。

ただし調理法によっては摂取できる栄養素がかわるため、料理する際は配慮が必要です。
ダイエットや美容によい栄養が摂れますので、ぜひ摂取してみてください。

大葉以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】大葉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット