白玉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「白玉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「白玉を実際食べると太るか心配…」

【結論】白玉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】白玉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】白玉1食あたりのカロリー・栄養素

『白玉』は『もち米』から作られた『白玉粉』と『水』を混ぜ合わせて練り、一口大に丸めて茹でたものになります。
用途としては『あんこ』や『みたらし』等をかけたり、『あんみつ』や『かき氷』等、トッピングとしても使われます。

『白玉』のPFCバランスは【P：3.15、F：0.5、C：40】となり、
ほぼ【炭水化物】で構成されております。
また【タンパク質】はPFCバランス全体の1割に満たない程を含んでおりますが、
【脂質】はほぼ含んでおりません。

白玉と他食材の栄養比較

『白玉』は他のスイーツ系（洋菓子系）と比べると太りづらい食品になります。
その理由は【脂質】がほぼ含まれていないためです。

他のデザート(洋菓子系)は『ショートケーキ』【１切れ（118.8g）366㎉、P：4.59g、F：25.3g、C：29.05g】、『チョコレート』【１枚（50ℊ）279㎉、P：3.45g、F：17.05g、C：27.9g】と【脂質】の占める割合が『白玉』に比べて多くなっております。

【脂質】はPFCの中で一番エネルギーとして使われにくく、体に貯蔵されやすいため、
脂肪になりやすく、太りやすい栄養素になります。

【脂質】と違い、【炭水化物】は体を動かすエネルギーとして大事な栄養素であり、
食べた分運動し、エネルギーを使うことで効率よく代謝を上げ、『ダイエット』or『減量』することが出来ます。

『白玉』は他のデザート（洋菓子系）に比べ、【脂質】がほぼ含まれておらず、栄養素のほとんどを【炭水化物】で構成されているため、
『ダイエット』『減量』中でも食べることが出来る食品となります。

白玉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】白玉による効果・効能

『白玉』の栄養構成はほぼ【炭水化物】で占めております。

「【炭水化物】は食べると太りやすい」、「【炭水化物】は体に良くない」等、
『ダイエット』『減量』中、【炭水化物】は不要なものと考えられることもありますが、
【炭水化物】は身体を動かすためのエネルギーとして凄く重要な栄養素です。

【炭水化物】は車で例えると『ガソリン』です。
車は『ガソリン』が不足すると動きません。
人間の身体も『ガソリン』となる【炭水化物】が不足している状態に陥ると体の『燃費〔エネルギー効率〕』が悪くなり、『代謝』が落ちてしまいます。
また、体は【炭水化物】が不足してしまうと、【炭水化物】の代わりに『筋肉』を分解し、エネルギーにしてしまいます。

そのため、【炭水化物】を食べることは重要になり、
『白玉』は胃にやさしく、また量も調整しやすい、【炭水化物】の補給に効率的な食材であると言えます。

銅が含まれている他の食材例

マンガンが含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】白玉の効果的なダイエット活用法

【炭水化物】を『我慢』せず食べ、代謝を上げる！

日中や運動時には体を動かすためのエネルギーとなる【炭水化物】が必要です。 そのため、朝、昼食や運動前後の【炭水化物】が重要になります。 『ダイエット』『減量』中においても、一日【250ℊ～350ℊ】の【炭水化物】は必ず摂取するように心がけましょう。 全て『白玉』に置き換えると一日【31個～44個（1個20ℊ換算）】の量になります。 また運動時は【炭水化物】が特に重要であるため、 運動前後の【炭水化物】補給は、特に意識しましょう。 しかし、『白玉』や『他の主食（米,麵類等）』,『和菓子系の間食』のみでは栄養が偏りやすくなるため、 『肉』『魚』『大豆』等の【タンパク質】や『野菜』等の【ビタミン】【ミネラル】【食物繊維】など、 他の栄養素も満遍なく意識することも重要になります。 また、睡眠時のエネルギーが体にないと、充分な睡眠を補給できず、反って『ダイエット』効率を落としてしまうため、 夜の食事でも【炭水化物】は意識したほうが良いです。 夜の食事では体を動かす程のエネルギー摂取は必要ないため、【炭水化物】量をその分少なくする必要はありますが、 夜の食事においても、【炭水化物】を最低【20～30ℊ】は摂取するよう、心がけましょう。 『白玉』の場合は【2.5個～4個】ほどの量になります。

白玉をダイエットに用いる際の注意点

白玉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

知らずの『カロリーの取り過ぎ』には注意！食事を記録することで『ダイエット』効率アップ！

「【炭水化物】は太る」と言われていることの一つに、
知らない間に食べ過ぎ、『カロリーオーバー』となる場合があるためと考えます。

主食である『お米』、『麺類』等の【炭水化物】が多く含まれる食材は、
基本的にその食品単体だけでカロリーが高くなることはありません。
【白米：一膳150ℊ（234㎉）　うどん：一人前230ℊ（242㎉）　パスタ：一人前250ℊ（373㎉）】

それではなぜ『カロリーオーバー』となるのか？
それは同時に食べているおかずや調味料、その他間食等による『余剰のカロリー摂取』により、
知らない間に『カロリーオーバー』となっているためであると考えられます。

そこで、食事を全て記録することにより、
『カロリー』や『栄養素』等、自身の食べたものが目で見て把握し、管理が出来るようになるため、
その分『食べ過ぎ』を防ぎ、『ダイエット』効率を上げることが出来ます。

白玉を使ったダイエットレシピ

『白玉』の『ダイエット』レシピの中において、一般的なものに『豆腐』を使ったレシピが良く挙げられます。

『豆腐』を使うことで、【①冷めても固まらない②栄養価が高まる】効果があります。
②の栄養価について具体的には【タンパク質】をはじめ、【レシチン】（脂質代謝に関わる）や【サポニン】（抗酸化作用、脂肪燃焼等）、【イソフラボン】（美容効果、生活習慣改善、予防等）など、
様々な栄養成分が含まれており、『ダイエット』効果の期待が高いです。

【タンパク質】や【食物繊維】等その他豊富な栄養が『豆腐』には含まれておりますので、
是非『豆腐』を使った『白玉』を作ってみて下さい。

【簡単混ぜて丸めるだけ】究極のタレをかけた『みたらし団子』

『豆腐』を使って自分で作ることにより、市販の『白玉』に比べ『ヘルシー』に作ることが出来ます。
材料を混ぜ、簡単に作ることもできるため、時間がある際にご興味がありましたら、作ってみて下さい。

また、『砂糖』がこのレシピでは使われておりますが、『砂糖』の代わりに『ラカント』等の糖質が入っていない甘味料を使うことにより、
更に『ヘルシー』に作ることが出来ます。

『みりん』については『みりん風調味料』ではなく本来の『みりん』を使った方が良いです。
『みりん風調味料』の場合は『化学調味料』等の余分なものが入っていることが多いため、あまりオススメは出来ません。

【材料・用意するもの】

　・白玉粉130g
　・絹ごし豆腐130g

みたらしのタレ
　・しょうゆ：大さじ2
　・みりん：大さじ2
　・片栗粉：大さじ2
　・砂糖：大さじ4
　・水：150CC

【調理手順】

①白玉粉と絹ごし豆腐をよくこねる

②耳たぶくらいの柔らかさになったら食べやすい大きさに丸めていく

③沸騰したお湯にお団子を入れて茹でる
　お団子が浮かんできてからさらに1分ほど茹でる

④お団子を氷水で冷やす

⑤みたらしのタレの材料を鍋に入れて、絶えずかき混ぜながら中弱火で加熱する
　とろみがしっかりついたら完成

⑥水に濡らした竹串にお団子を刺していく

⑦お好みでお団子に焼き目をつけるため、フライパンで軽くあぶる

⑧お団子にタレをたっぷりかけたら完成です★

白玉を調理する際注意すべき点

『豆腐』を入れることにより、冷やしても固くならないようになります。
普通の『白玉粉』だけで作る『白玉』は、冷やすと『白玉粉』に含まれる『デンプン』が〔老化〕し、固くなってしまいます。
しかし、『豆腐』にデンプンの老化を抑制してくれる成分が含まれているため、『豆腐』を入れることにより、『白玉』が固るのを抑えてくれます。

『みたらし』のタレを作る際には、焦げないように注意が必要です。
タレにとろみがつくまで、弱い火加減でゆっくり架電していきましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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白玉のダイエット効果まとめ

『白玉』は食べ方を考えることにより、『瘦せる』食材になります。

この記事を読んで頂いている方で「『白玉』は【炭水化物】になるから太る！」と考えている方もいるかもしれません。
しかし、【炭水化物】を過剰に制限してしまうと、『代謝』が落ち、逆に『太りやすい』体になってしまいます。

もちろん、【炭水化物】を食べ過ぎることは良くないですが、食べ方を気を付けながら食べることにより、
『代謝』を上げることが出来、『ダイエット』を促進させることが可能です。

『白玉』においても無理な我慢をせず、食べ方を考えながら、取り入れていきましょう。

白玉以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】白玉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット