えごま油は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「えごま油はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「えごま油を実際食べると太るか心配…」

【結論】えごま油は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】えごま油だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】えごま油1食あたりのカロリー・栄養素

エゴマは、シソ科の一年草です。
えごま油は種子を搾って作られたものを指します。
ナッツのような香ばしさがあり、生のまま食べることができるため、料理をしない方でも摂取しやすい食品です。

えごま油は、オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸を非常に多く含む健康オイルとしても知られています。
食物からしか摂取できない栄養素であり、ダイエット効果や病気の予防など、様々なメリットが得られる食品です。
食事や飲み物にかけて摂取するのが一般的です。

えごま油と他食材の栄養比較

えごま油は897カロリーとなります。
他に亜麻仁油やオリーブオイルがありますが、同じ油のためカロリーは同じになります。
糖質においても0グラムと同じです。

しかしえごま油には「α-リノレン酸」というオメガ3系脂肪酸が非常に多く含まれます。
ごま油と比較するとα-リノレン酸の量はえごま油の方が多くなります。

えごま油はカロリーが高い食品ではありますが、ダイエット効果のある栄養が豊富に含まれた食品です。

えごま油のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】えごま油による効果・効能

えごま油にはα-リノレン酸が豊富に含まれています。
α-リノレン酸には脂肪を燃焼させる効果があり、コレステロール値を下げる働きのほか、高血圧や糖尿病の予防、癌のリスクを抑えます。

また皮膚の健康維持にも役立つ抗アレルギー効果や、抗不安効果などがあります。
アルツハイマーや認知症、心疾患の予防にも効果的です。
そしてオメガ3脂肪酸は血行を良くする働きがあるため、動脈硬化や血栓を予防、心疾患のリスクを低くします。

ビタミンEが含まれている他の食材例

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【実践】えごま油の効果的なダイエット活用法

食事メニューにえごま油をかけて摂取する方法です。

えごま油を使ったダイエットをする場合、卵かけご飯やみそ汁など普段の食生活の中に取り入れるのがオススメです。 また、ヨーグルトに混ぜることでマイルドになり食べやすくなります。 加熱に弱い性質があるため、ティースプーン一杯分を目安にそのままかけて摂取するのが一般的です。 えごま油を摂取するのは、胃腸に負担をかけないタイミングが良いとされています。 就寝前より食事時に食べるのが適した方法です。 そのため食事の時間が不規則な場合でも摂ることができます。

えごま油をダイエットに用いる際の注意点

えごま油はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取に注意してください 。

ごま油のダイエットにおいて、多く取れば効果がでるわけではありません。
「リノール酸」を過剰摂取すると、脳細胞に悪影響をもたらします。

せっかくえごま油の栄養を吸収しても、リノール酸によって、効果が半減してしまいます。
ティースプーン一杯を目安に上手に摂取する必要があります。

えごま油を使ったダイエットレシピ

えごま油は調理方法を間違えると危険って知ってましたか?
ダイエットする際、食品に含まれる栄養素に脂肪を燃焼させる効果があるなら、ぜひ食べたいところですよね。

ダイエット効果を得るためにも、食品の性質に適した方法で摂取する必要があります。
えごま油にもそんなダイエットに適した効果がありますが食品の性質上、保管方法や調理法によっては体に悪い影響を与えてしまう事があります。

毎日食べるなら美味しく、継続しやすい方法がオススメです。

オメガ３で痩せる　エゴマドレッシング

えごま油はドレッシングなどでそのまま食べるのが適しています。
栄誉素に含まれるオメガ３脂肪酸のひとつα-リノレン酸を摂ることで、代謝があがり脂肪燃焼効果が得られます。

α-リノレン酸は体内でDHAやEPAとなります。
DHAやEPAは善玉コレステロールを高くし、中性脂肪を低下させます。血行を促進する効果が得られ、冷え性の改善に役立ちます。

また、新陳代謝が良くなる効果もあります。血の巡りが良くなることで、脂肪燃焼につながります。
魚料理でも同様の栄養が摂れますが苦手な方は、ぜひえごま油から摂取してみてください。

【材料・用意するもの】

・エゴマ油　大さじ2
・玉ねぎ　半分
・しょうゆ　大さじ1
・酢　大さじ1
・梅(塩でも可）　３個
・ごま　適量
・にんにく　1/2片

【調理手順】

①フードプロセッサーで玉ねぎとニンニクを細かくする。
②梅を加える
③えごま油、醤油、お酢、ごまを加えて、混ぜる
④完成

えごま油を調理する際注意すべき点

えごま油を食材にかける際は容器に注意してください。
発泡ポリスチレンの容器を変形させ、穴を空けてしまうことがあります。
カップ麺や納豆の容器には注意が必要です。

そしてえごま油は、熱や光、酸素に弱い性質があります。
開封済みの容器の中でいつの間にか酸化していることがあります。

酸化した油は「過酸化脂質」となり、動脈硬化や認知症の原因になります。
消化管で毒性が弱まりますが、食べる際は良質なものを選ぶと良いでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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えごま油のダイエット効果まとめ

えごま油はダイエットに効果があります。
なぜならα-リノレン酸を豊富に含むからです。
油はカロリーが気になるところですが、栄養素から脂肪の燃焼を促すほか、健康に良い効果が得られます。

一方で摂取方法には注意が必要な場合があります。
保管方法や調理の仕方を間違えると体に悪影響を及ぼす危険があり注意が必要です。
栄養素の効果を十分に発揮するためにも、安全な方法で食べることをオススメします。

また食事と一緒に摂取するのが一般的な方法です。
食生活に取り入れやすい食品であるため、ぜひ活用してみて下さい。

えごま油以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】えごま油に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット