菜の花は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「菜の花はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「菜の花を実際食べると太るか心配…」

【結論】菜の花は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】菜の花だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】菜の花1食あたりのカロリー・栄養素

菜の花は、なばなやなはなとも呼ばれるアブラナ科の野菜で、葉や茎だけでなく、花のつぼみも一緒に食べられます。
菜の花といえば、黄色の花が土手や道端にたくさん咲いている光景を思い浮かべるかもしれませんが、一方では栄養満点の春の野菜として親しまれています。
春が旬の緑黄色野菜ですが、12月頃から出回り始めるため、一足早く春を感じられる食材です。
菜の花を買うときは、つぼみがしっかり締まっている、葉や茎が鮮やかな緑のものを選ぶのがおすすめですよ。

菜の花と他食材の栄養比較

菜の花は、低糖質・低脂質でありながら、栄養価の高い野菜です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、特にビタミンCは野菜の中でトップクラスで、美肌効果や生活習慣病予防の効果も期待できます。
菜の花の辛味は、イソチオシアネートという成分で、アブラナ科の野菜だけに含まれています。
他のアブラナ科の野菜には、キャベツやブロッコリー、小松菜、青梗菜などがあり、イソチオシアネートは、抗がん作用の他、食欲増進、殺菌、解毒、免疫アップの働きをもつのが特徴です。

菜の花のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】菜の花による効果・効能

ビタミンCは活性酸素を除去してくれる働きがあります。
ビタミンEにも抗酸化作用があり、血管を広げて血流をよくしたり、悪玉コレステロールが酸化するのを抑えてくれたりします。
菜の花にはビタミンCとEを両方含んでいるので、動脈硬化が予防できる食材です。
また、ビタミンCとEには、肌のしみを防ぎ、傷の治りを良くする効果や免疫力を高める効果もあるので美肌にも効果がありますよ。
菜の花に多く含まれるビタミンKは、骨の形成をうながす働きがあります。
菜の花にはカルシウムも豊富に含まれているため、骨粗鬆症予防に効果的です。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

葉酸が含まれている他の食材例

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】菜の花の効果的なダイエット活用法

菜の花を食べてダイエット中の栄養補給！

ダイエット中は、栄養の偏りに注意が必要ですよね。 菜の花には、ダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラルが豊富に含まれます。 ビタミンC、Eや辛味成分イソチオシアネートの働きで、免疫アップや動脈硬化予防が期待できます。 また、ビタミンCがコラーゲン生成を促してくれるので、たんぱく質と組み合わせて食べることで美肌効果もありますよ。 菜の花には、造血作用のある葉酸や鉄分も豊富に含まれます。 ダイエット中に貧血を予防するためにも、ぜひ摂りたい野菜です。 ダイエットがつらくなったときに、春らしさを感じながら楽しく栄養補給できるといいですね。

菜の花をダイエットに用いる際の注意点

菜の花はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

菜の花だけでは痩せません

菜の花には、脂肪燃焼作用などそれだけで痩せる効果があるわけではありません。
芋類やかぼちゃなどよりは糖質が減らせるので、カロリーの高いおかずのかわりとして食べると、カロリーダウンできるのでダイエットに効果的です。
ダイエット中、免疫低下や肌荒れを予防し、春を感じられるおかずとしてとりいれてみましょう。

菜の花を使ったダイエットレシピ

菜の花は、茹でて和え物にすることが多いですが、炒めてもおいしく食べられます。
茹でない調理法なので、栄養の損失も少なくすみますよ。
また、菜の花をしっかり炒めると、筋っぽさが気にならず、苦みも和らいで香ばしくいただけます。
春の訪れを感じながら、食べごたえのあるおかずやお酒のおつまみとして食べるのがおすすめです。
このレシピでは、豚肉を使っているので、豚肉のたんぱく質と菜の花のビタミンCで、美肌効果も期待できますよ。

菜の花と豚の塩炒め

菜の花料理として、定番のお浸し、白和え、辛子和えなどに飽きたら、炒め物として食べるのもおすすめです。
このレシピでは、豚肉と組み合わせることで栄養と食べごたえをアップできます。
菜の花はアクが少ないので、炒めて食べるのもおすすめです。
葉っぱを香ばしく焼くのがポイント。
苦味もやわらぎ、食べやすくなりますよ。
とてもおいしい、リピート決定など、コメントも好評の菜の花料理です。
ダイエット中に食べたい簡単ボリューム料理で、しっかり栄養補給しましょう。

【材料・用意するもの】

菜の花：100g　
豚こま切れ：150g
ごま油：適量　
塩：少々
こしょう：少々
A)　
酒：大さじ1
おろし生姜：小さじ1/2　
塩：小さじ1/4　

【調理手順】

・豚肉のドリップを拭き、Aを絡める。
・菜の花の根本を切り落とし、縦半分に切る。
・フライパンに油小さじ1をいれて火にかけ、菜の花を並べる。
・焼色がついたら裏返して塩を振って取りだす。
・空いたフライパンに油小さじ1を足し豚肉を炒める。
・肉の色がほとんど変わったら、菜の花を戻し入れて、さっと炒め合わせ、胡椒をふる。

菜の花を調理する際注意すべき点

菜の花につぼみの間には、砂や小さな虫などが入りやすいので、流水でしっかり洗い流しましょう。
つぼみの部分と茎の部分がありますが、2つのバランスが良くなるように分けると、よりおいしく食べられます。
菜の花は、冷蔵庫で2～3日しか日持ちしません。
少しでも新鮮さをキープできるよう、湿らせたキッチンペーパーで包んでから保存袋に入れて保存するのがおすすめです。
ゆでた菜の花は使いやすい量に分けてラップに包んで冷凍ができるので、便利です。
保存袋に入れ、空気を抜いてから密閉させておけば、冷凍庫で3～4週間は保存可能です。
冷凍庫から出して、そのまま使えるので、便利ですよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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菜の花のダイエット効果まとめ

菜の花は、ダイエット中の栄養補給として効果的な食材です。
ただし、菜の花を食べるだけで痩せるのは難しいです。
菜の花には、免疫アップや、骨や血液を作るための栄養など、ダイエット中に不足しがちな栄養素がたくさん含まれています。
独特な辛みがありますが、辛み成分にも栄養が多く含まれているので、辛みを生かした食べ方ができるといいですね。
春菊は春しか食べられない食材ですが、マンネリ化するダイエットに季節感をプラスできます。
お浸しや和え物だけでなく、炒め物などでもおいしく食べられます。
さらに、たんぱく質を多く含む食材と組み合わせることで、美肌効果なども期待できますよ。

菜の花以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】菜の花に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット