うりは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「うりはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「うりを実際食べると太るか心配…」

【結論】うりは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】うりだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】うり1食あたりのカロリー・栄養素

白うりはインドから中国南部にかけての地域が原産地と考えられ、奈良時代には日本に渡来していました。白うりは縦半分にわって中の種とわたをスプーンなどで取りのぞいた後、漬け物にしたりします。皮はむかなくても大丈夫ですが、気になるようなら薄くむくのもよいでしょう。らせん状に切ったものを塩水に浸けて干す「雷干し」などがあります。保存方法として、新聞紙などでくるんでポリ袋に入れて冷暗所で保存するとよいです。気温が高い場合は、冷蔵庫の野菜室などに入れたほうがよいです。あまり日持ちしない食材なので、早めに調理しましょう。

うりと他食材の栄養比較

うりの栄養素についてですが、主なものはカリウム、βカロチン、ビタミンC、葉酸です。
カリウムは、体内の余分な塩分と水分を排出してくれる効果があります。βカロチンは抗酸化作用があって、活性酸素と戦う力があります。ビタミンCは、人の体内では生成することができないので、食事から摂取する必要があります。最後に葉酸ですが、水溶性ビタミンB群の1つで、新しい赤血球を作ります。葉酸は、熱に弱く水に溶け出してしまう成分で、十分に摂取するには浅漬けやサラダなどにして生で摂取すると効果的です。

うりのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】うりによる効果・効能

うりの代表的な栄養素について、主なものはカリウム、βカロチン、ビタミンC、葉酸がありますが、効能について見ていきましょう。まずは、カリウムです。カリウム
は、主に腎機能を援助してくれる栄養素です。細胞を正常に保ち、血圧を調整し、常に良い体内の状態を維持する役割を持っています。次にβカロチンです。これは抗酸化作用があり、年齢と共に劣化してしまうシワなどの原因の活性酸素と戦う力を持っています。おなじみのビタミンCですビタミンCは、血中ではそのままのかたちで存在してて、からだのサビをとってくれる働きがあります。シミやしわなどのアンチエイジング対策にも効果があります。最後に葉酸です。葉酸は特に妊娠初期の女性に必要と言われ、胎児のDNAの合成に関わりますので、妊娠している方にとって重要な栄養成分です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

β-カロテンが含まれている他の食材例

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】うりの効果的なダイエット活用法

うりダイエット

肥満で悩んでいる人も多いと思いますが、水太り等が原因で水分がなかなか排出されにくいという傾向の強い人に、うりは効果があるようです。水分をたくさん摂取する夏場はその傾向が強いようです。そのため、、どうしても水分を多く摂取したり、冷たいものを食べる機会が増えます。しかし、そのような生活を続けていると、体が浮腫んだような状態になりやすいです。体によいことは一切ありませんので、浮腫を放置せず、そのような時は、ウリ系の野菜を摂取するようにしましょう。ウリ系の野菜にはカリウムがたっぷりと含まれており、余分な水分を排出する働きがあるのです。ただ水分が放出されると、体も冷えやすくなるので注意してください。

うりをダイエットに用いる際の注意点

うりはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎ

ウリは、体の中の余分な水分を排出する働きが高いのです。よって、水太りの人にとってはとても良い食材なのですが、実は食べ過ぎてはいけない注意点もあります。余分な水分を排出する時に、同時に体の熱を奪ってしまう特徴があります。体に溜まった水分を排出しやすく、同時に体も冷えやすくなるということです。

うりを使ったダイエットレシピ

瓜の品種には様々なものがあり出荷される時期は異なりますが、基本的には夏が旬の食材です。美味しくいただくには、やはり旬の夏場がおすすめです。瓜の栄養素については、カリウム、βカロチン、ビタミンC、葉酸などがあります。これらは主に腎機能を援助してくれる栄養素のカリウム。抗酸化作用のβカロチン。ビタミンCは、シミやしわなどのアンチエイジング対策もあるおなじみの成分です。最後に葉酸ですが、特に妊娠初期の女性の方にとっては重要な栄養素の1つです。瓜の旬の季節に不足しがちな栄養素のある食品を加えれば、暑い夏を乗り越えられるレシピができそうです。

はやとうりと豚肉の味噌炒め

今回は、瓜と豚肉のみそ炒めを紹介します。瓜の代表的な栄養素のカリウム、βカロチン、ビタミンC、葉酸に瓜の旬の夏場に不足しがちな栄養素のある食材を加えて、暑い夏をのりこえる料理を紹介します。特に夏バテの原因は栄養素の偏りにあります。夏は暑さの影響で、食欲がなくなりどうしても麺類や冷たいものばかり摂取してしまいます。そこで、夏は基礎代謝が高まる時期でもあるので、たんぱく質を多く消費するため肉、魚、大豆、卵などを多めに摂取しましょう。また、エネルギー代謝に必要なビタミンB1の摂取も忘れないようにしましょう。ビタミンB1の多い食材の豚肉、レバー、豆類、ウナギなどを摂取したいものです。そこで今回は豚肉を加えた料理を紹介します。

【材料・用意するもの】

はやとうり1個
豚肉（バラ肉、ロース肉）200g
ごま油大さじ1
砂糖大さじ1
醤油大さじ1
味噌大さじ1
いりごま大さじ1

【調理手順】

うりと豚肉を切っていきます。 フライパンにごま油を入れ、まず豚肉を炒めます。豚肉に大体火が通ってきたら次に瓜を炒めていきます。数分間炒め、そこに砂糖、醤油、みそを加えます。 全体的に火が通ったら完成です。

うりを調理する際注意すべき点

瓜の切り方についてですが、瓜を縦に2等分に切ってから横方向に薄切りにしていきます。薄く切ることで、加熱時間を少なくすることができるので、時短にもつながります。豚肉はロースでもバラ肉でも大丈夫です。豚肉は、一口大に切ります。フライパンで炒める順番はまず豚肉から炒め、そのあとにうりを入れて炒めます。数分間炒めると、はやとうりは透明になってきます。砂糖等を加えた後は、混ぜながら炒めます。その後、さらに炒めて、全体的にしんなりなってきたら、出来上がりです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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うりのダイエット効果まとめ

うりは、ダイエットにおすすめな食材です。
代表栄養素として、カリウム、βカロチン、ビタミンC、葉酸があり、特にカリウムは、体の中の余分な塩分や水分を排出してくれる効果があるので、むくみの改善に良くダイエットに適した食材です。また、カリウムにはむくみ防止効果以外にも、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞などの予防にも適しています。うりの旬は夏場ですが、そこに特に夏場に不足しがちな栄養素を加えると、健康面的にも良い料理になります。特にビタミンB1、たんぱく質豊富な豚肉はおすすめです。

うり以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】うりに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット