オムレツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「オムレツはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「オムレツを実際食べると太るか心配…」

【結論】オムレツは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】オムレツだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】オムレツ1食あたりのカロリー・栄養素

オムレツとは卵を用いた料理の一つです。
卵を溶いて塩コショウで味をつけて、油をならしたフライパンで強火で焼き上げます。牛乳や生クリーム、チーズなどの乳製品を入れるとふんわりとした仕上がりになり、作り手の好みでレシピが変わります。
オムレツは16世紀ごろにフランスで誕生したと言われており、その後世界中に広まっていきました。
朝食のおかずとして食卓に並ぶことが多く、上からケチャップをかけることが一般的です。
具材は何も入れないのが一般的ですが、国や地域によっては具材や調理法も異なります。イタリアでは鉄板に具材と味付けした卵液を流し入れ、オーブンで焼いて作る「フリッタータ」という料理があります。本場フランスのモン・サン・ミシェルには卵をしっかり泡立てて焼き上げる「スフレオムレツ」というものもあります。

オムレツと他食材の栄養比較

オムレツの主な食材は卵です。
アミノ酸を豊富に含むタンパク質がオムレツ1食あたり23.08g含まれてます。プロテイン1食に含まれているタンパク質は約10g。比較するとたくさんのタンパク質を含んでいることがわかりますね。
低糖質なのも特徴で、1食あたり11.16gとなっています。糖質制限中の1日の推奨摂取量が70~130gなので、優秀な数値であることがわかります。
オムレツのメリットとして、具材で栄養バランスをコントロールできるということが挙げられます。
卵はビタミンCと食物繊維の量が少ないというデメリットがあります。そのデメリットを補うため、ビタミンCと食物繊維を含む具材を使うとバランスの良い食事になります。
また、卵は脂質も多いので、調理油や具材に気をつけてオムレツを調理しましょう。

オムレツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】オムレツによる効果・効能

オムレツは主原料の卵にビタミンとミネラルがバランスよく含まれています。
主に含まれているビタミン類として、脂質の分解、代謝を促すビタミンB2や、睡眠を促し、神経機能を正常に戻してくれるビタミンB12、活性酸素の活動を抑え老化を防ぐビタミンEなどが挙げられます。
ミネラルでは、粘膜を保護するビタミンAを体内にとどめ、ウィルスや細菌から身を守ってくれる亜鉛や、カルシウムやマグネシウムとともに骨や歯の形成に欠かせないリン。血中酸素を体中に運搬し貧血を予防してくれる鉄が主に含まれています。

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB2を含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンB12を含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンKを含むおすすめ商品

【実践】オムレツの効果的なダイエット活用法

[糖質制限]　朝食にオムレツダイエット

朝食は1日のパフォーマンスを左右するとても大事な食事です。オムレツに含まれているタンパク質は、朝食に十分摂取するとダイエット効果があります。朝食に食べることで代謝が上がり、タンパク質の腹持ちの良さで食欲を抑制してくれます。 朝食でパンなどの主食を食べる際は、先にオムレツを食べてからにしましょう。 先にオムレツを食べることで満足感から主食の食べ過ぎを防ぎます。 サラダも一緒に食べることでビタミンCや食物繊維のなどの不足している栄養素を補うことができます。

オムレツをダイエットに用いる際の注意点

オムレツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

高カロリーにならないよう作り方に注意

具材、調味料によっては高カロリーな仕上がりになります。卵はそのままでもカロリーが高い食材です。ダイエットにいいからとオムレツばかり食べていると、栄養バランスを崩しかねません。十分注意して食べるようにしましょう。

オムレツを使ったダイエットレシピ

オムレツはたくさんのタンパク質を取れるので、ダイエット中も積極的に食べていただきたい料理です。
そんなオムレツは調理法や具材のバリエーションがあり、どのように作ればいいか迷いますよね。
「美味しくて簡単なオムレツの作り方が知りたい！」
「ダイエットに効果的なオムレツのレシピが知りたい！」
このように思っている方も多いのではないでしょうか。
そんな方にはこちらの「ほうれん草のオープンオムレツ」をおすすめします。
このレシピでは卵を閉じる工程がなく、フライパンに卵液を流し入れてフタをして加熱します。オムレツを作ったことのない方にも簡単に作れるレシピになっていますね。
ぜひ作ってみてください。

ほうれん草のオープンオムレツ

こちらのレシピは卵に不足しているビタミンCと食物繊維を豊富に含むほうれん草を使用しています。
ビタミンCは美容に良い栄養素として知られています。
体内には活性酸素と呼ばれる、細胞の活動を促進し、免疫機能を良くする成分があります。活性酸素は体内で必要不可欠な成分ですが、紫外線や喫煙などによって増えてしまうと、シミやシワなどの老化や生活習慣病のリスクが上がるなどの悪影響が出てしまうのです。
しかし、ビタミンCには活性酸素を抑える抗酸化作用というものがあるので、美容にとても良いとされています。
ほうれん草には食物繊維も豊富です。
食物繊維には血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの減少効果、便秘解消などの整腸効果があります。ダイエット中はぜひとも摂取していきたい成分ですね。
これらを卵と一緒に食べることで、栄養価のバランスが取れて健康的にダイエットに臨めるレシピとなっています。

【材料・用意するもの】

・材料　
ほうれん草　1/2袋
卵　　3個
ベーコン　1パック
とろけるチーズ　30g

・調味料
顆粒コンソメ　小さじ1
バター　20g
水　50ml
黒コショウ　少々
オリーブオイル　適量

【調理手順】

1.ほうれん草を食べやすい大きさにカットする。
2.ベーコンを5mm幅にカットする。
3.ボウルに卵を3個入れ、とろけるチーズ、顆粒コンソメ、黒コショウ、水を入れよくませる。
4.フライパンにオリーブオイルを引いてベーコンをカリカリに焼く。
5.ほうれん草の茎を先に炒め、葉を加えてしんなりするまで炒める。
6.卵液に5を加えて混ぜ合わせる
7.フライパンを洗い、バターを引いて卵液を流し入れる。
8.フタをして弱火で12分。
9.器に盛り付けて完成。

オムレツを調理する際注意すべき点

ほうれん草にはシュウ酸というエグ味の原因になる成分が多く含まれています。
シュウ酸を取り除くと風味が良くなり、体にも良いので気になる方はあく取りをお勧めします。
あく取りはとても簡単で、ボウルに水を張り、適当に大きさに切り、5分ほど浸けておくだけです。
シュウ酸は水に溶ける特徴があるので、水につけておくとほうれん草からシュウ酸が減っていきます。
ただし、水に浸け過ぎるとビタミンCも水に流れてしまうので注意しましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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オムレツのダイエット効果まとめ

オムレツは高タンパクで低糖質、栄養も豊富に含んでいるのでダイエットに向いている料理です。
アミノ酸を豊富に含むタンパク質がオムレツ1食あたり23.08g含まれてます。これはプロテイン1食分の2倍の量です。
糖質量は1食あたり11.16gです。糖質制限中の1日の推奨摂取量が70~130gなので、糖質を気にしている人にはピッタリです。
しかし、卵は脂質が多いので、注意してオムレツを調理しましょう。他にはビタミンCと食物繊維の量が少ないというデメリットがあるのですが、それらを含む具材を使用することで栄養バランスの取れた料理になります。
卵に含まれているビタミン類として、脂質の代謝を促すビタミンB2や、神経機能を正常に戻してくれるビタミンB12、抗酸化作用のあるビタミンEなどが豊富です。
ミネラルでは、ウィルスや細菌から身を守ってくれる亜鉛や、骨や歯の形成に欠かせないリン、貧血を予防してくれる鉄が主に含まれています。

オムレツ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】オムレツに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット