とりささみは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「とりささみはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「とりささみを実際食べると太るか心配…」

【結論】とりささみは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】とりささみだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】とりささみ1食あたりのカロリー・栄養素

とりささみとは、鶏肉の一部で、胸肉の内側にある2本の肉の事であり、ササの葉の形に似ているのでとりささみと呼ばれています。淡泊な味で肉質が柔らかい特徴がある食材です。また、ささみには白い筋があり、そのまま調理すると噛み切りにくく、事前に下処理を行ってから調理する事で食べやすくなります。ほかにも、ささみの特徴として、低脂質、高タンパクな肉類の一つであるため、ダイエット食として毎日の食事に取り入れると効果的な食材でもあります。また、多くの栄養素も豊富なので健康面でも効果が期待できる食材の一つだと言えます。

とりささみと他食材の栄養比較

とりささみは、高たんぱく質で低脂質な食材です。また、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6が豊富に含まれている為、トレーニング後に食べたい食材の一つです。ほかにも、ビタミンAやB群、ナイアシン、さらに鶏肉の特徴であるトリプトファン等、様々な栄養が含まれています。とりささみは、高たんぱく、低脂質、低カロリーな食材なので非常にダイエットに有効な食材であると言えます。大きな特徴として、多くの栄養が豊富に含まれているので、とりささみを取り入れる事で、バランスよく栄養を摂れる優秀な食材です。

とりささみのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】とりささみによる効果・効能

とりささみの主な栄養素であるたんぱく質は、炭水化物や脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。重要なエネルギー源としてだけではなく、ホルモンや酵素の代謝の調整にも利用されます。また、筋肉や臓器等身体のあらゆる構成に関わる重要な栄養素です。また、ビタミンB6はたんぱく質の分解を助け、免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進にも欠かせない栄養の一つです。ほかにも、水溶性のビタミンであるナイアシンも含まれており、DNAの修復や合成、アルコールの代謝等様々な機能に関わっています。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンB6が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

【実践】とりささみの効果的なダイエット活用法

3食のうち1食に置き換え　低カロリーとりささみダイエット

とりささみだけを摂取する事で、バランスよく栄養を摂るのは可能ですが、食物繊維が不足し、便秘にもなる可能性があるので、キャベツやブロッコリー等の野菜も一緒に摂取し、食物繊維を補うようにしましょう。とりささみの調理方法として、茹で調理や蒸し調理をおすすめしていますが、他の調理方法でも脂質等の栄養素を意識すれば問題はありません。とりささみを揚げたり炒めたりするのは、油を使用するので、その分カロリーが上がるので今回は、カロリーを抑える意味で茹で、蒸し調理をおすすめしています。

とりささみをダイエットに用いる際の注意点

とりささみはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

とりささみの過剰摂取に注意しよう

とりささみは、低カロリー、低脂質、高たんぱくなのでとてもダイエットにはおすすめの食材です。ですが、たんぱく質の過剰摂取は、便秘や痛風等の原因となる可能性がある為注意が必要です。たんぱく質を一日50g以上摂取している場合は、過剰摂取の恐れがあるので、要注意です。

とりささみを使ったダイエットレシピ

とりささみは、高たんぱくに加えて噛み応えも良く、食事に取り入れる事で満足感もあり、1食の食事の量を減らす事も出来るので、非常におすすめな食材の一つです。調理方法も、揚げたり焼いたり茹でたり等、自分好みにアレンジする事も可能です。ですが、ダイエットする際に調理方法によっては、高カロリーになってしまう問題点もあります。今回紹介するレシピは、そんな問題点も考慮したレシピです。とりささみの美味しさや噛み応えを楽しめる一品になっています。とりささみの低カロリーを活かし、忙しい時でも手軽に調理する事も可能なレシピなので、一度試してみてはいかかですか。

とりささみとザーサイのシャキシャキネギサラダ

とりささみとの噛み応えと、ネギと大根、ザーサイのシャキシャキとした食感を楽しめる料理でとてもおすすめの一品です。とりささみと野菜を一緒に食べる事で、食物繊維等の足りない栄養素を補えるので、バランスよく食事を楽しめる事が出来ますよ。また、ネギや大根には抗酸化作用のある、ビタミンCが多く含まれているので、老化や免疫機能の低下も予防でき、さらに美肌効果も期待できます。とりささみと野菜の栄養をバランスよく摂取し、ダイエットや健康面、美容面にもおすすめなレシピですので、ぜひ試してみて下さい。

【材料・用意するもの】

(2人分)
・長ネギ　　　　　　1本（青い部分は除きます）
・かいわれ大根　　　1/2パック
・とりささみ　　　　2本
・塩　　　　　　　　少々（下味用）
・酒　　　　　　　　大さじ2（下味用）
・ザーサイ　　　　　20g
・ごま油☆　　　　　大さじ1
・ラー油☆　　　　　小さじ1（お好みで）
・黒コショウ☆　　　少々

【調理手順】

①とりささみを耐熱容器に入れ、塩、酒で下味を付け、ラップをかけ、レンジ600Wで2分30秒加熱する。レンジから出したらすぐにラップを外して蒸気を逃がし、粗熱を取って手で細かくほぐす。
②長ネギは5㎝幅に切り、縦に切り開いて芯を取り除く。端から千切りにし、水に5分さらしてから水気をきる。
③ボウルに①と②、かいわれ大根、ザーサイを合わせます。☆の調味料を加えて混ぜ、器に盛って完成。お好みで白ごまをかけても良い。

とりささみを調理する際注意すべき点

とりささみには、白い筋があり、白い筋は嚙み切りにくいので調理前に取っておくようにしましょう。また、とりささみを加熱しすぎると食感がパサパサになってしまうので、目を離さず様子をみながら、加熱時間を調節してください。ほかにも、レンジでの蒸し調理の場合、加熱時間の半分程度で1回ひっくり返す事で、加熱ムラを抑える事が出来るうえに、しっとり柔らかい食感に仕上げる事が出来ます。とりささみをレンジで調理する際、とりささみの中の空気が膨張して、まれに破裂する事があります。あらかじめフォークで穴を開けて置く事で、破裂を防ぐ事が出来ますよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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とりささみのダイエット効果まとめ

とりささみはダイエット食として、取り入れる事をおすすめします。とりささみは、低カロリー、低脂質、高たんぱくな食材である為、食事の1回に置き換える事で、噛み応えも良く満足感も得られるので、食事量を調整できるため、とてもおすすめな食材です。ですが、とりささみだけを食べ続ける事は、栄養が偏ったり、太りやすい体質になる原因となるのでおすすめ出来ません。足りない栄養素を野菜類等で補うことで、ダイエット効果が期待できる食材だと言えます。とりささみの栄養素や問題点を理解し、美味しく楽しいダイエット生活を送って下さい。

とりささみ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】とりささみに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット