きくらげは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「きくらげはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「きくらげを実際食べると太るか心配…」

【結論】きくらげは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】きくらげだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】きくらげ1食あたりのカロリー・栄養素

結論から言いますと、きくらげはダイエットに向いている食材です。きくらげのダイエット効果はテレビでも取り上げられているほど有名です。きくらげはきのこの分類に入り、長寿の食材として昔から食べられていました。カロリーが低く、食物繊維も豊富でヘルシー食材としても知られています。乾物で売っていることが多いですが、生のきくらげもあります。乾物は日持ちもするため、常備しておけばいろいろな料理に活用することができます。きくらげがダイエットに向いている理由をご紹介します。

きくらげと他食材の栄養比較

食物繊維の豊富な食材と言えば、ごぼうがあります。茹でた状態で比較すると、なんときくらげはごぼうの約3倍の食物繊維があります。他にも、納豆の約2.5倍、しいたけの約5倍です。どの食材も食物繊維が豊富で知られていますが、きくらげが断トツで多いです。なんと言ってもきくらげは、ビタミンDの含有量がすごいです。ビタミンDは魚類に多く含まれていますが、鮭の約2.5倍、しらすの約1.5倍もあります。しいたけの約5倍です。さらにきくらげはミネラルも含んでおり、魅力的な食材です。

きくらげのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】きくらげによる効果・効能

先ほど述べた、きくらげの注目すべき栄養素を3つを詳しく説明します。きくらげは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。特に不溶性食物繊維の方が多く含まれており、水分によって膨らむため、便秘解消が期待できます。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促し、骨や歯を丈夫にします。ダイエット中は栄養が偏り、骨粗しょう症になってしまう場合もあります。きくらげを食べれば心配も必要ないでしょう。ビタミンDと同様に、ダイエット中に不足しがちになってしまうミネラルも含んでいます。ミネラルは、身体のバランスを整える役割があり、カルシウムや亜鉛、鉄などの栄養素をまとめたものです。ミネラルは身体の中で作ることができないため、食材から摂らなければなりません。

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】きくらげの効果的なダイエット活用法

1日きくらげ5グラムダイエット

タイトルのようにきくらげを毎日5グラム摂取するだけです。毎日5グラム摂取するだけで、体質改善に大きく役に立ちます。豊富な食物繊維により便秘の解消はもちろん、きくらげには、血糖値を抑える働きがあります。糖分が脂肪に変わるのを防いでくれます。ビタミンDの効果で、末端の毛細血管まで血液が通わなくなってしまう症状を改善できます。このように、きくらげには健康的身体作りに必要な栄養素を多く含むため、毎日の食事にプラスすることをおすすめします。体質改善をすることで、結果的に痩せやすい身体を作ることができます。和え物やスープに入れると簡単です。ふりかけを作るのもいいでしょう。

きくらげをダイエットに用いる際の注意点

きくらげはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

調理方法に注意

きくらげのレシピを調べると、中華料理が多く出てきます。中華料理は、油をたくさん使うレシピが多く、高カロリーになりがちです。きくらげの料理を作る際、炒め物など油をたくさん使う料理は避けた方がいいでしょう。きくらげの効果で体質が改善したと思い、お菓子を食べてしまっては意味がありません。あくまで体質改善であって、バランスの良い食事、運動を忘れないでください。また、たくさん食べたからと言って効果が上がる訳ではないため、分量を守って、継続することが大切です。

きくらげを使ったダイエットレシピ

中華料理に使われることの多いきくらげですが、和食にもよく合います。今回はダイエットにおすすめなヘルシーなきくらげだけを使ったレシピをご紹介します。このレシピは国産のきくらげの美味しさを活かした佃煮です。佃煮をおすすめする理由は、作り置きができるため、一度にたくさん作っておけば、毎日5gを手軽に取り入れられます。他の食材を入れていないため、きくらげの美味しさを味わえます。中華料理のように油をたくさん使っていないため低カロリーで、効率的にきくらげを摂取できるレシピです。

きくらげde佃煮

国産きくらげを使った佃煮です。コリコリ食感が食欲をそそり、ご飯がすすみます。きくらげは、鉄分や食物繊維、ビタミンDなどの栄養が豊富に含まれています。材料はきくらげだけです。そのため、効率的にたきくらげを摂取できます。さらに、きくらげと調味料を合わせるだけの簡単レシピなので、ぜひチャレンジしてみてください。また、国産きくらげが売ってなくても、一般に売られている乾燥きくらげで代用可能です。もちろん、生のきくらげでも作ることができます。

【材料・用意するもの】

・国産きくらげ　15g（乾燥状態）
【調味料】
・しょうゆ　大さじ2
・みりん　大さじ1
・酒　大さじ1
・砂糖　大さじ1
・しょうが　少々
・ごま油　適量
・白ごま　適量

【調理手順】

1.きくらげを水で戻し細く刻む（約30分～1時間　およそ7倍に戻ります）
2.油をひいたフライパンできくらげを炒める
3.合わせ調味料を加え水分がなくなるまで炒める
4.ごま油、白ごまを加え完成

きくらげを調理する際注意すべき点

おすすめレシピはごま油を少量使っていますが、きくらげを使ったレシピは中華料理が多く、油の使い過ぎに気を付けましょう。料理する際には、材料を確認して、油を多く使うレシピは避けた方が良いです。また、中華料理は濃いめの味付けのものが多いです。調味料も合わせて確認するとさらに良いでしょう。合わせ調味料を入れた後は焦げやすいので、フライパンから目を離さないようにしてください。このきくらげde佃煮は、ご飯が進み過ぎてしまうため、食べ過ぎないように気を付けてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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きくらげのダイエット効果まとめ

きくらげには隠れた魅力がたくさん詰まっていることがお分かりいただけたと思います。最近ではテレビにも取り上げられるほど、注目度の高い食材です。きくらげは乾物として売られており、手軽に購入できますので、毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。継続してきくらげを摂取すれば、体質が改善してダイエットのサポートしてくれること間違いなしです。特にきくらげには、不溶性食物繊維の方が多く含まれているため便秘解消に効果が期待でき、ミネラルもビタミンも豊富に含まれている優秀な食材です。ぜひダイエット中の方は試してみてください。

きくらげ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】きくらげに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット