納豆は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「納豆はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「納豆を実際食べると太るか心配…」

【結論】納豆は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】納豆だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】納豆1食あたりのカロリー・栄養素

納豆とは煮た大豆を納豆菌で発酵させたもので、私たちが普段食べているネバネバした納豆は「糸引き納豆」とも呼ばれます。
納豆はとても栄養価の高い食品で、古くから日本人に愛されてきました。
スーパーやコンビニで安く手に入れることができますし、おかずが無い時でもご飯にかけるだけで簡単に食事がとれて健康にも良いとされているため、冷蔵庫に常備してあるという方も多いのではないでしょうか。
納豆を食べることで様々な効果が得られるので、ぜひ毎日の習慣にしてほしい食品です。

納豆と他食材の栄養比較

納豆は他の食品と比べてカロリーや糖質が低いのに加え、タンパク質を豊富に含んでいます。
そのため、ダイエット中の方やトレーニングをしながら健康的な体を目指している方の栄養補給にもおすすめです。
また、GI値が低いうえに、血糖値の上昇を抑えるペクチンも含まれています。
血糖値の急上昇は糖を脂肪としてため込みやすくするほか、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病につながりますので、それを抑えてくれるペクチンは大切な栄養素です。

納豆のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】納豆による効果・効能

納豆には、ダイエットはもちろん、美容や健康に良い栄養素が豊富に含まれています。
納豆に含まれる納豆菌と食物繊維は、ダイエット中に陥りがちな便秘の解消に効果的です。
他にも、特に女性に嬉しい大豆イソフラボンや鉄が多く含まれていたり、強い骨を作るのに必要なカルシウムやビタミンK、血液をサラサラにしてくれる納豆キナーゼ、マグネシウムやカリウムなどのミネラル類も納豆から摂取することができます。
そのため、ダイエット中の方に限らずたくさんの方にぜひ食べていただきたい食品です。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】納豆の効果的なダイエット活用法

1日1パックの納豆ダイエット。

毎日の朝食に納豆を加えるだけのダイエットです。厳しい食事制限はありませんが、納豆を毎朝1パック食べることにより便秘解消や脂肪燃焼効果が期待できます。 また、納豆単体ではなく他の食材と合わせることで、いつもとは違ったおいしさを楽しめたり栄養効果がアップすることもあります。おすすめはキムチです。納豆は便秘解消に効果がありますが、そこにキムチの乳酸菌も加わることでさらに大きな効果が期待できます。 とはいえ、納豆を食べるだけで痩せることができるというわけではありませんので、適度な運動も合わせて行いましょう。

納豆をダイエットに用いる際の注意点

納豆はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意する。

いくら納豆が低カロリー低糖質だからと言って食べ過ぎるのは良くありません。量を食べればもちろんカロリーオーバーになってしまいます。
また、納豆に含まれる大豆イソフラボンは、摂取しすぎると女性ホルモンのバランスが崩れたり、子宮内膜症や乳がんのリスクが高まる可能性があるので注意が必要です。

納豆を使ったダイエットレシピ

納豆は薬味をのせたり他の食材と合わせたりすることで様々な楽しみ方ができます。
基本的には温かいご飯にかけるだけですが、納豆を使っておかずを作ってみるのもおすすめです。
納豆は加熱しない方が良いとよく言われますが、その理由は血液をサラサラにする効果のあるナットウキナーゼが熱に弱く、加熱するとその作用が失われてしまうからです。
健康のことを考えるとできるだけ常温で食べた方が良いのですが、それ以外の栄養素はしっかり摂取できるため、たまには気分を変えて加熱調理してみるのもおすすめです。

納豆オムレツ

納豆と葱を入れたシンプルなオムレツです。
動画内では入れていませんが、お好みで粉チーズを加えるとコクが増してよりおいしくなります。
材料も少なく作り方も簡単なので、普段あまり料理をしない方や料理があまり得意でない方でも挑戦しやすいかと思います。
ササっと作れてしまうので、忙しい朝や疲れて帰ってきた夜にもピッタリのレシピです。
毎朝納豆ご飯では飽きてしまわないか心配な方は、いつもとは違った食べ方で納豆を楽しんでみましょう。

【材料・用意するもの】

卵・・・3個
葱・・・1/2本
納豆・・・1パック
塩・・・少々
醤油・・・少々
粉チーズ・・・お好みで
サラダ油・・・適量

【調理手順】

①葱をみじん切りにする。
②ボウルに卵を2個割り入れる。
③納豆を加えてよく混ぜる。
④塩少々と醤油少々を加える。
⑤熱したフライパンに油を引き、葱を香りが立つまで炒める。
⑥材料を入れた先ほどの卵液をフライパンに加える。
⑦焼きながらオムレツの形に整えて完成。

納豆を調理する際注意すべき点

ヘルシーでおいしく納豆の栄養素を摂取できるオムレツのレシピですが、調味料のかけすぎによる塩分の摂り過ぎやカロリーオーバーには気を付けましょう。
塩分の摂り過ぎは動脈硬化をはじめとした様々な病気を引き起こすだけでなく体のむくみにつながってしまうので、健康面でもダイエット面でも良くありません。
また、粉チーズは糖質は低いですがカロリーは高めになっていますので、おいしいからと言って使い過ぎないよう注意が必要です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ納豆商品

セブンイレブン「極小粒納豆」

粒が小さく食べやすいサイズの納豆です。たれとからしも付いています。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ納豆商品

ファミリーマート「極小粒納豆」

納豆本来のおいしさを感じられる極小粒納豆。こちらもたれ、からし付きです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ納豆商品

ローソン「極小粒納豆」

特性のたれとからしが付いた小粒の納豆です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

納豆のダイエット効果まとめ

納豆はダイエットにおすすめの食品です。
低カロリー低糖質でタンパク質の量が多く、便秘やむくみの解消に効果的な栄養素や、ダイエット中に不足しがちなカルシウムや鉄分、その他にも様々な栄養素が豊富に含まれています。
また、アレンジの幅も広く、インターネットやSNSを見るとたくさんの方が様々なレシピを紹介しています。
納豆はほとんどのコンビニやスーパーで取り扱っているうえに値段も安く手に入りやすいので、ぜひ日々の生活に取り入れましょう。

納豆以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】納豆に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット