羊肉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「羊肉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「羊肉を実際食べると太るか心配…」

【結論】羊肉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】羊肉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】羊肉1食あたりのカロリー・栄養素

ジンギスカンで有名な羊肉にはラムとマトンの2種類があり、ラムは生後約12ヶ月未満の子羊のことを指し、それよりも年上のヒツジのことをマトンと呼びます。
ラムは柔らかい肉質をしており、羊肉独特のにおいも少なく、味もあっさりしているのですが、マトンの方は脂がのっていて旨味のコクが強いかわりに、においが強いのが特徴です。
人によって好みが分かれる食材ですが、2種類ともたんぱく質が豊富な食材なのでダイエットには心強い味方と言えるでしょう。

羊肉と他食材の栄養比較

羊肉は低カロリーな食材ですが、これは他の肉と比べても低い部類に入ります。
ダイエット中によく食されている鶏肉が100gあたり229キロカロリーなのに対し、羊肉は100gあたり217キロカロリーなので、かなり低カロリーと言えるでしょう。
また羊肉にはカルニチンと呼ばれるアミノ酸が含まれており、脂肪からエネルギーを作り出すのをサポートすると言われています。
羊肉に含まれている脂は牛や豚より融点が低く、体内に吸収されにくい点もダイエットには嬉しいですね。

羊肉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】羊肉による効果・効能

羊肉は高たんぱく、低糖質、低カロリーとダイエットの強い味方となる食材です。
加えて羊肉には糖質の代謝をサポートするビタミンB1、脂質の代謝を促すビタミンB2、動脈硬化を予防するビタミンEが含まれているため、ダイエットだけでなく健康的な体を目指したい方にも最適と言えるでしょう。
またたんぱく質が多く含まれているのはラム肉、カルニチンが多く含まれているのがマトン肉と違いがあるので、目的ごとにお肉を選ぶことをおすすめします。

ナイアシンが含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

【実践】羊肉の効果的なダイエット活用法

普段のおかずを羊肉に置き換えて簡単ダイエット

いつもの食事にラムやマトンといった羊肉を加えるだけの簡単ダイエットです。 羊肉には脂肪燃焼効果のあるLカルニチンや食欲を抑える必須アミノ酸も含まれているため、ダイエット中の食事にも良い効果を与えるでしょう。 また羊肉はたんぱく質が豊富で、筋肉増加にも役立ちますが、羊肉ばかりを食べていると栄養バランスが偏ってしまいます。 偏食はダイエットの効率を下げる原因にもなるので、野菜なども一緒に摂取して、栄養バランスの良い食事を取りましょう。

羊肉をダイエットに用いる際の注意点

羊肉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

羊肉の食べすぎには注意が必要

羊肉はダイエットの強い味方ですが、食べすぎには注意が必要です。
羊肉の食べ過ぎは、動物性脂肪の過剰摂取に繋がり、体臭や口臭がきつくなると言われています。
また、食べすぎによるカロリー過多で太ってしまう可能性があるので気をつけましょう。

羊肉を使ったダイエットレシピ

羊肉にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、食物繊維は少ないです。
今回はたんぱく質と食物繊維を同時に摂取できる羊肉レシピをご紹介します。
クミンやクレソンを使っていて、エスニックな香り高い料理になっているので、是非チェックしてくださいね。
レシピの中に登場する玉ねぎには硫化アリルという栄養素が含まれており、ビタミンB1の吸収をサポートすると言われています。
羊肉にはビタミンB1が含まれているので、栄養面でも組み合わせの良い料理と言えるでしょう。

羊肉が苦手な人にもおすすめ！ラム肉のクミン炒め

今回紹介するレシピは、フライパン1つがあれば完成するので、栄養豊富なだけではなく、洗い物が少ないのでおすすめです。
羊肉には独特なにおいがあるため、クミンなどの香りが強いスパイスとの相性が良く、羊肉が苦手な人でも食べやすくなります。
また羊肉と玉ねぎはそれぞれ脂肪燃焼効果を持っているので、運動を組み合わせてダイエットをしている方には強い味方となるでしょう。
今回の料理にはクレソンも使用しているので、カリウムによるむくみ防止効果も期待できますよ。

【材料・用意するもの】

—-----材料---------------
ラム肉　200g
玉ねぎ　1/2個
万能ねぎ　2本
生姜　少々

—-----調味料-------------
唐辛子　お好みで
クミンパウダー　適量
クミンシード　適量
塩　適量
醤油　大さじ1/2

ラム肉の漬け込み調味料
★片栗粉　小さじ1
★料理酒　小さじ1
★胡椒　少々
★クミンパウダー　小さじ1
★塩　少々
★唐辛子パウダー　適量

【調理手順】

①ラム肉を3センチほどに切ります。
②ボウルにラム肉とクミン、料理酒、塩コショウ、片栗粉を入れ、30分ほど置きます。
③玉ねぎをみじん切りにし、万能ネギを1cmほどの長さに切ります。
④2枚ほど薄切りにした生姜を千切りにし、唐辛子も刻みます。
⑤熱したフライパンに油を入れ、ラム肉を色が変わるまで炒めます。
⑥色が変わったラム肉を一度フライパンから取り出します。
⑦同じフライパンに玉ねぎ、万能ねぎを入れ、玉ねぎが半透明になったらラム肉をフライパンに戻し、中火で炒めます。
⑧玉ねぎに火が通ったら、塩とクミンを入れ、唐辛子をお好みで追加します。
⑨スパイスの香りがたってきたら、醤油を回し入れ、クレソンを入れます。
⑩さっと混ぜ合わせたら、器に盛り付けて完成です。

羊肉を調理する際注意すべき点

羊肉を調味料に漬ける際には、時間に気をつけなければなりません。
クミンは香りが強いスパイスなので、あまり長い時間漬けておくと、羊肉本来の旨みが水分と一緒に出ていってしまいます。
また羊肉は炒めすぎると固くなる性質を持っているので、炒めすぎにも注意が必要です。
肉の表面の色が変わったら、焦げる前に耐熱容器に移して、他の材料と一緒に炒める際に中までしっかり火が通るようにすれば、程よい固さで羊肉を食べることができるでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

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羊肉のダイエット効果まとめ

羊肉は低糖質で高たんぱくなので、ダイエットに最適な食べ物と言えるでしょう。
羊肉には脂肪燃焼を促すLカルニチン、糖質の代謝をサポートするビタミンB1、生活習慣病の予防に役立つビタミンEが含まれており、その中でもLカルニチンは肌の代謝も上げ、ダイエットだけでなく美容にも効果があると言われています。
健康的な体を作るのに必要な栄養素が豊富に含まれていますが、羊肉は「これさえ食べれば痩せる」といった食べ物ではないので、注意が必要です。

羊肉以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】羊肉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット