玄米おにぎりは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「玄米おにぎりはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「玄米おにぎりを実際食べると太るか心配…」

【結論】玄米おにぎりは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】玄米おにぎりだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】玄米おにぎり1食あたりのカロリー・栄養素

玄米とは白米のように精米せず、籾殻のみを取り除き、糠や胚芽といった部分は残した米のことを指します。
炊き方や食べ方に白米との違いは大きくなく、玄米おにぎりとして手軽に食べることもできますよ。
米粒が白米より硬いため、よく噛む必要がありますが、噛んでいくうちにお米本来の甘さが広がります。
糠や胚芽が残されているので、炊き上げたときの香りも香ばしく感じるでしょう。
玄米は昔から食べられている食べ物ですが、食物繊維の多さや美容に嬉しい栄養素が含まれていることから、昨今の注目されています。

玄米おにぎりと他食材の栄養比較

玄米は白米よりもカロリーが低く、食物繊維やビタミンB群、ミネラルといった健康に必要な栄養素が豊富に含まれています。
玄米に含まれているビタミンB1は、炭水化物などの糖質を代謝するのに欠かせない栄養素です。
また玄米にはカルシウムやマグネシウムが豊富に含まれており、骨や筋肉を強くする効果があると言われています。カルシウムには疲労回復する効果もあるので、玄米は運動をメインにダイエットをしている方にとって強い味方となるでしょう。

玄米おにぎりのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】玄米おにぎりによる効果・効能

玄米おにぎりは白米より噛む回数が増えるため、同じ量でもより満足度を得られるでしょう。
玄米には人間に必要なビタミンやミネラルといった栄養素が豊富に含まれており、その中でもビタミンB6はアミノ酸の代謝をサポートしたり、身体の免疫機能や肌や髪を健康に保つ大事な栄養素と言われています。
また玄米はビタミンB群は豊富ですが、ビタミンAやビタミンKといった他のビタミンは不足しがちなので、おかずやサプリで足りない栄養素を補うようにしましょう。

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】玄米おにぎりの効果的なダイエット活用法

主食を白米から玄米に置き換えて簡単ダイエット

主食を白米から玄米おにぎりに置き換える簡単なダイエットです。 玄米は白米よりカロリーが低いため、つい食べすぎてしまいますが、予め決まった量の玄米おにぎりを作ることで、おかわりや食べ過ぎを防ぐことができます。 また玄米には糠などの皮がついているため、白米より食物繊維やビタミンB類、葉酸といった栄養素が豊富に含まれており、栄養面でも玄米はダイエットにおすすめです。 玄米をおにぎりにすれば、中に様々な具材を入れることもできるので、ダイエット中でも食事に楽しみを感じられるでしょう。

玄米おにぎりをダイエットに用いる際の注意点

玄米おにぎりはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

玄米の食べすぎには注意！

玄米おにぎりはごはん類の中では低カロリーな食べ物ですが、炭水化物には変わりないので、食べすぎには注意が必要です。
またよく噛まずに玄米を食べると、消化不良を起こしやすく、下痢などを引き起こす可能性があるので注意が必要です。

玄米おにぎりを使ったダイエットレシピ

玄米は炊きあがるまでに時間がかかるので、忙しいときには食べられないといった悩みを抱えている方も多いと思います。
今回ご紹介するレシピは、冷凍保存がきいて作り置きができる玄米おにぎりです。
塩昆布や梅など、様々な具材が入っているので、普通の玄米おにぎりよりも食べごたえがあって、美味しく玄米を食べることができること間違いなし。
レシピ動画の中では、玄米の美味しい炊き方もご紹介しているので、気になる方は是非チェックしてみてください。

枝豆コーンと塩昆布が入って大満足！玄米おにぎり

塩昆布などの具材を入れて、梅酢を使って握っているのでさっぱりとした味を楽しめる玄米おにぎりです。
梅干しには植物性乳酸菌が含まれており、消化にも良いので、胃に負担がかかりやすい玄米の欠点を補い消化不良も防げるでしょう。
また玄米に含まれているビタミンB1と梅酢のクエン酸は疲労回復に効果的とされており、トレーニング後の体には嬉しい栄養です。
玄米おにぎりにすることで食べやすいかたちになるので、昼食に持っていくのもおすすめします。

【材料・用意するもの】

—-----材料---------------
玄米ごはん　1.5合
白ごま　適量
塩昆布　適量
干しエビ　適量
梅干し　2個
梅酢　適量

【調理手順】

①炊きあがった玄米に白ごま、干しエビ、塩昆布を入れ、よくかき混ぜます
②梅干しを包丁で刻んでペースト状にしたら②に入れて混ぜ合わせます。
③手に梅酢をつけて、おにぎりの形に成形したら完成です。

玄米おにぎりを調理する際注意すべき点

玄米を美味しく炊き上げるために必要なのは、充分な浸水時間です。
玄米の中心まで水を吸わせると程よく水分を含んだパサパサしない玄米が炊けるので、玄米を美味しく食べたいのであれば、やはり注意しなければなりません。
玄米の浸水時間は夏なら8時間、冬なら12時間が理想ですが、時間がない方には浸水時間が30分と短い無洗米の玄米もあるので、そちらを使用すると良いでしょう。
無洗米の玄米は多少パサつきがありますが、普通の玄米と遜色ない味をしているのでおすすめですよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

玄米おにぎりのダイエット効果まとめ

玄米おにぎりは食べやすい形をしており、食物繊維、ビタミンB1、カリウムといった栄養素が豊富なため、ダイエットにはおすすめの食べ物と言えるでしょう。
白米より栄養価が高く、ビタミンB1は白米の約5倍、食物繊維は約6倍。ビタミンEにいたっては白米の約12倍も含まれています。
炭水化物が多いので食べすぎには注意が必要ですが、主食を玄米おにぎりに置き換えることで得られるメリットはかなり多く、健康的な体を目指しているのであればおすすめです。

玄米おにぎり以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】玄米おにぎりに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット