鶏ももは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鶏ももはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鶏ももを実際食べると太るか心配…」

【結論】鶏ももは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鶏ももだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鶏もも1食あたりのカロリー・栄養素

鶏ももとは鶏の腿についた肉のことを指します。
牛肉や豚肉といった他の肉と比べ、脂質が少なくあっさりとした淡白な味をしており、鶏むねよりジューシーでプリッとしたやわらかい肉質をしているのが特徴です。
全国のスーパーなどで手軽に購入でき、日本では照り焼きや唐揚げ、焼き鳥といった料理で昔から親しまれています。
たんぱく質が非常に多く、体作りに必要な栄養素も豊富に含まれているのでダイエットにおすすめの食材と言えるでしょう。

鶏ももと他食材の栄養比較

鶏もも肉はたんぱく質が豊富に含まれており、程よい食感で満足感を得られやすいため、食事制限中でもストレス無く食べることができる食材と言えるでしょう。
同じ鶏肉のむね肉やササミと比べると脂質は多いので、カロリーが高くなってしまいますが、鶏もも肉には皮膚や粘膜の健康を守るビタミンAや骨作りに大切なビタミンKが豊富なので、ダイエットで健康的になりたい方には、やはり積極的に摂ってほしい食材です。
また牛や豚と比べると、鶏肉はカロリーが低い食べ物なので、ゆるく糖質制限したい方や初めて糖質制限をする方に鶏もも肉はおすすめですよ。

鶏もものエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鶏ももによる効果・効能

鶏もも肉は高たんぱく、低糖質な食材ですが、皮付きだと100gあたり234カロリーと少々カロリーが高くなってしまうのが問題です。
同じ鶏もも肉でも皮なしですと100gあたり128カロリーとなり、大幅に摂取カロリーを減らすことができます。
鶏皮には悪玉コレステロールを減少させるオレイン酸という不飽和脂肪酸が含まれていますが、鶏皮のほとんどは脂質でできているため、余分な脂質を摂らないためにも、ダイエット中は皮を除いて鶏もも肉を食べるようにしましょう。

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

【実践】鶏ももの効果的なダイエット活用法

鶏ももを食べて無理なく糖質制限ダイエット！

鶏もも肉は牛肉、豚肉と比べると安価で購入でき、手軽に調理できるため、ダイエット中の強い味方と言える食材です。 たんぱく質が多く、糖質も低い食材なので、食卓に1品鶏もも料理を加えれば、簡単に糖質制限ができるでしょう。 鶏もも肉はビタミンAが豊富に含まれているため、肌の調子を整えたい方にはうってつけの食材ですが、鶏もも肉ばかり食べてしまうと栄養バランスが偏ってしまいます。 肉類ばかり偏食してしまうと便秘になる可能性が高いため、食物繊維が豊富な野菜も食べることが重要です。

鶏ももをダイエットに用いる際の注意点

鶏ももはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

鶏もも肉の食べ過ぎには注意が必要！

鶏もも肉はたんぱく質が豊富で味にクセもないため、とても食べやすい食材ですが、食べすぎには注意が必要です。
たんぱく質を過剰摂取してしまうと、肝臓や腎臓といった臓器に必要以上の負担がかかってしまい、肝機能、腎機能が低下する危険性があると言われています。
また糖質が低いため、糖質を摂らずに鶏もも肉ばかり食べてしまうと低血糖を引き起こす可能性があります。
楽しくダイエットをするためにも、鶏むね肉の1日の推奨量250〜300gを守り、食べ過ぎにならないよう心がけましょう。

鶏ももを使ったダイエットレシピ

世界には鶏もも肉を使った様々な料理が存在しますが、今回ご紹介するダイエットレシピは、炒めた鶏もも肉をトマト缶で煮込んだシンプルな料理です。
糖質の高い食材を使っていないため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる満足感の高い料理になっています。
トマト缶を使っているので、βカロテンやリコピンといった栄養素が含まれているトマトを手軽に摂取できるだけではなく、完成までに難しい工程もないため、料理初心者の方にもおすすめしたい料理です。

トマト缶で簡単チキンのトマトチーズ焼き

鶏むね肉は低糖質な食材ですが、トマトも同じく低糖質な食材です。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をトマトは持っているので、今回ご紹介する料理は食物繊維が不足している鶏むね肉の短所を補う料理と言えるでしょう。
またトマトには抗酸化作用を持つリコピンと体内の余分なナトリウムを排出する効果を持つカリウムが含まれているため、生活習慣病の予防とむくみ防止にも役立ちます。
どちらも健康的な体作りには欠かせない栄養素なので、ダイエット中の方にはおすすめの料理です。

【材料・用意するもの】

—-----材料--------------------
※2人文

鶏もも肉　１枚　
塩胡椒　少々
にんにく　１かけ　
玉ねぎ　1/4個
ピザ用チーズ　30g
トマト缶　1/2缶約200g 　


-------調味料--------------------
オリーブオイル　大さじ１
コンソメ　　　　　１個４g
塩胡椒　　　　　　少々

【調理手順】

①にんにくと玉ねぎをみじん切りにします。
②鶏もも肉はフォークで刺し、塩胡椒を振ります。
③フライパンにオリーブオイルをひき、鶏もも肉の皮目を下にして約10分中弱火で両面焼きます。
③ 焼けた鶏むね肉を取り出し、にんにく、玉ねぎを炒め、トマト缶、コンソメ、カレー粉、塩胡椒を入れます。
④ 再度鶏むね肉を加え、チーズを乗せて蓋をしてチーズが溶けたら器に盛り付け完成です。

鶏ももを調理する際注意すべき点

鶏もも肉は手軽に調理できる食材ですが、注意しなければならない点があります。
生の鶏肉には食中毒を引き起こす細菌がついていることがあるので、調理の際には十分な加熱が必要です。
うっかり生焼けの状態で食べてしまうと、腹痛、嘔吐、下痢、発熱といった食中毒の症状を引き起こす可能性があるため、注意しなければなりません。
もし鶏肉が生焼けだった場合は、再び加熱調理して中心までしっかり熱が通ってから食べるようにしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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鶏もものダイエット効果まとめ

鶏ももは高たんぱくな食材なので、ダイエット中に食べても良い食材と言えるでしょう。
カロリーの高さでいえば、鶏もも肉は鶏むね肉よりどうしても高くなってしまいますが、ビタミンKやビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸といったビタミン群の含有量はほぼ変わりません。
むしろビタミンKやビタミンAは鶏もも肉の方が多く含まれています。
また欠点とされているカロリーも鶏皮を取ることでかなり抑えることができるので、やはりダイエットをしている方には積極的に摂ってほしい食材です。

鶏もも以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鶏ももに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット