空豆は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「空豆はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「空豆を実際食べると太るか心配…」

【結論】空豆は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】空豆だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】空豆1食あたりのカロリー・栄養素

さやが空に向かってなるので空豆と言われる。
そら豆の主な旬は5 月から6月で、サヤの色が濃い緑色でふっくらとしてツヤがあるのがおすすめ。生のそら豆は野菜として扱われるといわれるほどで3日で鮮度が落ちる。豆がサヤから出て空気に触れると、すぐにかたくなるため、調理の際は、食べる前にサヤから豆を出すのが良い。
食べ方は主に塩ゆでや、さやごと焼いてから中の豆を食べる。
空豆の保存方法は、サヤから出すとすぐ豆の表面がかたくなるので、生で保存する場合は、サヤがついたまま冷蔵が良い。

空豆と他食材の栄養比較

空豆は、野菜としては水分が少なめですが、様々な栄養素が豊富です。豆類に多い糖質や特にタンパク質を多く含みます。さらにナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンB1、B2、B6また、カリウム、カルシウムなどの主要な栄養素ももっています。また鉄分、亜鉛などのミネラルも含み、栄養バランスの良い野菜です。その中特徴として、脂質、カロリーも少なめになっています。薄皮には食物繊維も多く含まれ、食べることも出来ます。

空豆のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】空豆による効果・効能

そら豆の栄養の特徴は、たんぱく質・ビタミン類、ミネラル類、食物繊維などが多いことです。まず、たんぱく質は体内では筋肉・臓器・皮膚などのもとになり、ホルモン・酵素・抗体などを調節する働きを持ちます。また、アミノ酸のトリプトファンなどが少なめなので、他のたんぱく質と一緒に摂取するのをおススメします。多く含んでいるビタミン類ですが、その中には、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンB群、ビタミンCなどがあります。ビタミン類は、体の機能を正常に保つのに必要な栄養素です。そんなビタミンですが、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸などのビタミンB群を多く含んでいます。これらビタミンの働きはそれぞれ異なりますが、ビタミンB1、ビタミンB2はエネルギーの産生などを補助したり、葉酸は赤血球を作るサポートしています。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】空豆の効果的なダイエット活用法

間食やおやつでそら豆を食べるダイエット方法

そら豆はカロリーや糖質がとても低いわけではないが、食べ応えがあるので満腹感を非常に得やすいです。少し食べただけでも満足が得やすいです。よって、ダイエット中に上手く摂取することでカロリーを抑えることができます。加えて、そら豆にはダイエットに効果が期待出来る成分が多く含まれています。その成分とは、植物性タンパク質、食物繊維、ビタミンB1などです。特に植物性タンパク質は、内臓や筋肉を作る元になります。 特にダイエットで食事の摂取量が減るときには植物性タンパク質の摂取を心がけ、筋力の低下を防ぎ、基礎代謝の保持や向上に役立ちます。

空豆をダイエットに用いる際の注意点

空豆はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

1日のトータル摂取カロリーを考慮する。

いつも、間食やおやつを食べる習慣がない人がさらに間食やおやつに空豆を食べると、その分摂取カロリーが増え1日のトータル摂取カロリーが以前より増加してしまいます。よって、その場合にはごはんの量を減らすなどして1日の全体の摂取カロリーを考えてください。

空豆を使ったダイエットレシピ

空豆ダイエットの特徴は、間食で空豆を食べることにより満足感を得て摂取カロリーを抑えることです。その目的にあったレシピを紹介します。簡単に作れて、おつまみにも合うレシピです。普段間食を食べる習慣がない人がさらに間食に空豆を食べると、その分摂取カロリーが増えて、1日のトータル摂取カロリーが以前より増加してしまいます。よって、その場合にはごはんの量を減らすなどして1日の全体の摂取カロリーを考えてください。

そら豆簡単レシピ

ダイエット最中の間食やおやつにそら豆を摂取する時には、摂取カロリーが高くならないように考慮して調理を行う必要があります。
そら豆ダイエットにおすすめの料理法としては、そら豆塩ゆでがおススメです。
簡単手軽、シンプルなおつまみにもなる亜鉛や鉄分もたっぷりで、子供でも食べやすく、そら豆が嫌いな子供も好きになるかもしれません。ダイエット中でも筋肉量を減らしたくない人には、タンパク質を多く含んでいる空豆は絶好のダイエット食材です。

【材料・用意するもの】

＜空豆の塩ゆで＞
空豆150ｇ
塩　大さじ1.5

＜空豆と卵のサラダ＞
空豆150ｇ
茹で卵2個
マヨネーズ大さじ2
塩コショウ少々
粉チーズ小さじ1

【調理手順】

空豆のさやを取って、豆のみにします。
空豆を、茹でていきます。
1リットルの沸騰したお湯に、塩大さじ1.5入れます。
茹でた空豆は冷ましておきます。
冷ました空豆に塩を二つまみ振りかけます。
これで、空豆の塩ゆでの出来上がりです。


茹でた空豆の皮を、全部むいていきます。
茹で卵をみじん切りにしていきます。
ボールで空豆とみじん切りの卵の白身を合わせます。
卵の黄身は、手でほぐして合わせます。
そこに調味料を入れていきます。マヨネーズ大さじ2、粉チーズ小さじ1、塩コショウ少々を入れ、混ぜます。
お皿に盛り付けて完成です。

空豆を調理する際注意すべき点

空豆をゆでた後、すぐに皮をむきやすいように、ゆでる前に空豆に切り込みを入れておきます。ゆでる時間は、空豆100ｇに対して強火で1分30秒から2分ぐらいです。新鮮な空豆の場合は1分30秒で、大丈夫です。冷ました空豆に、塩を2つまみ振りかけます。そうすると、塩味がきいておいしくなります。空豆の塩ゆでは、食べるときに皮をむいて食べてください。今回、ゆで卵は9分間ゆでました。空豆とみじん切り卵、調味料を混ぜるときは、空豆をつぶさない様に注意して混ぜていきます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ空豆商品

塩味そら豆 100g

旬の時期のそら豆を急速冷凍でおいしさを閉じ込めた塩味空豆です。電子レンジで袋のまま温められて、手軽にそら豆の風味やホクホク感を楽しめます。

より効率的にダイエットを成功させるには

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空豆のダイエット効果まとめ

そら豆はとても食べ応えがあるので満腹感を非常に得やすいため、少し食べただけでも満足感があります。ダイエット中に上手く摂取することでカロリーを抑えることでき、ダイエットに効果が期待出来る成分が多く含まれています。
注意点としては、おやつを食べる習慣がない人がさらにおやつに空豆を摂取すると、摂取するカロリーが増え1日のトータル摂取カロリーが以前より増加してしまいます。よって、その場合には、ごはんの量を減らすなどして1日の全体の摂取カロリーを考える様にしてください。

空豆以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】空豆に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット