ささみは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ささみはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ささみを実際食べると太るか心配…」

【結論】ささみは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ささみだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ささみ1食あたりのカロリー・栄養素

ささみは1本あたりの45kcalと低カロリー、脂質や炭水化物量が少なく高たんぱくの食材として人気です。脂身の少ないあっさりとした味が特徴です。淡泊ですが、お肉は柔らかく食べやすいため、調理で工夫すれば食べやすく筋トレやダイエットの強い味方です。難点は、ささみにには白い筋があり、加熱した時に肉が縮んだり、口触りも悪くなるので取り除く必要があるのが手間です。

ささみと他食材の栄養比較

他の食材に比べて圧倒的に、たんぱく質の含有量が優れています。加えて糖質や脂質もほとんど含まれていないため、たんぱく質重視で摂取が可能です。日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は18歳～49歳は摂取エネルギーの13～20％が理想、つまり男性は65g、女性は50g。ささみ１～2本で一日の必要なたんぱく質をを補いやすい食材ということが分かります。GI値も低く筋トレやダイエットにおすすめです。

ささみのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ささみによる効果・効能

ささみに一番含まれるナイアシンは18～49歳男性では15㎎、女性で11㎎推奨されていて、ささみは10.5mg含まれていてほとんど摂取できることが出来る優秀食材。ナイアシンはビタミンB群の一種で糖質・脂質・たんぱく質の代謝やアルコール分解の役割があります。次に含まれるビタミンＢ６はエネルギーの代謝を助け、特にたんぱく質の分解を助けるので、ささみと相性がいい嬉しい栄養素。ビタミンKは血液を凝固させる働きがあるので不足すると鼻血や月経過多などに影響するので、必要な栄養素です。

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】ささみの効果的なダイエット活用法

カロリーオフ、置き換えダイエット

。朝や昼は日中活動するためのエネルギーが必要。夜は後は寝るだけなので1日の食事配分を見直しましょう。朝食べず、昼はほどほどに夜はがっつりという食生活なら朝と昼は食べて、夜は軽めにするのがおすすめです。朝食を食べるのが苦手という方も夜を軽めにするリズムがつくと自然と朝お腹が空き、食べられるようになります。夜は、パン１つやスープだけと偏った食事ではなくＰＦＣを意識した食事を取りましょう。ささみと野菜を組み合わせることでたんぱく質がしっかり取れ、野菜で満腹感を出したり、栄養不足にならないよう心がけましょう。

ささみをダイエットに用いる際の注意点

ささみはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べないというダイエットはしない

ダイエットといえば食事を抜くイメージですが、危険な考えです。食事を抜くと飢餓状態になり痩せにくい体になります。またやつれた印象になり、健康的なダイエットから遠のきます。必要な栄養をしっかりとり疲労回復に努め運動を合わせることでしっかりと筋肉がつくようになると基礎代謝が上がります。すると、少々食べるようになっても痩せる体づくりに繋がります。自分の必要なエネルギーを考えて健康的なダイエットを目指しましょう。

ささみを使ったダイエットレシピ

味は淡泊なささみはパサパサで食べ続けるのは大変。たんぱく質の吸収を促進する、ビタミンが豊富な食材を選んで効率よく栄養を取りましょう。また、ささみだけにこだわる必要はなく、低下で調理が手軽な鶏胸肉に変えるのもおすすめです。今回はレンシレンジで出来るブロッコリーとささみのナムルを紹介します。ナムルは茹でた野菜をごま油や塩、にんにくなどで味付けした料理です。合わせるだけで簡単で色んな食材に応用出来ます。

ブロッコリーとささみのナムル

ささみはたんぱく質が豊富で、低カロリー低脂質の筋トレ・ダイエット食材ですが、偏った栄養は体調を崩してしまうことに繋がります。そこでビタミン豊富なブロッコリーを合わせることでたんぱく質の吸収を促進します。また食べ応えもあり満足度もアップ。ダイエットで油を敬遠しがちですが極端な油不足は肌荒れや髪のパサつきを引き起こしたり、便秘に繋がる原因になります。良質な油が適量なら安心、ごま油でさっぱり食べましょう。

【材料・用意するもの】

【材料】
ブロッコリー　1/2株
ささみ　３本
ごま油　小１
だししょうゆ　大１
ごま　大１（いりごま、すりごま、両方でも）

【必要なもの】
小鍋
ボール

【調理手順】

①ささみを耐熱皿に並べて酒を少々(分量外)振りかけラップをします
②ささみをレンジで3分、温めます
③②の間にブロッコリーを小房に分けて切ります
④温めたささみを取り出し粗熱を取ります
⑤小鍋を用意して水をたっぷり入れ、塩を少量いれます。
　火にかけて沸騰したら、ブロッコリーを茹でます。
　茹で上がったら取り出し冷水に取り、水にあげます。
⑥粗熱が取れたささみを手で割きます。
⑦調味料をボールに入れてブロッコリーとささみも合わせます。

ささみを調理する際注意すべき点

ささみに分量外の酒をかけるひと手間でささみを酒蒸しに、パサパサになることを防ぎます。ブロッコリーの調理が面倒であったり、値段が高いということで敬遠しそうなら冷凍のブロッコリーは分かれていて便利です。youtubeでは白い筋を取っていませんが、口当たりが悪くなるので出来れば取りたいところです。おすすめは調理ばさみで筋の両端に切り込みを入れてフォークに挟んで取る方法。これなら包丁でぐちゃぐちゃにならず、綺麗に筋をとることが出来ます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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ささみのダイエット効果まとめ

ささみは筋トレやダイエットにおすすめです。低脂質、低脂質でたんぱく質に特化したささみは、筋肉をつくるのに必要な栄養素。ケトンジェニックやローカボなど数値が分かりやすいのでどの筋トレ・ダイエットメニューにも頼もしい食材。ささみの栄養素の代表のナイアシンは、たんぱく質の代謝を促すので相性抜群。筋トレやダイエットをしている方に愛されている食材でインターネット上場にレシピが多いので飽きずに取り入れられるのでおすすめです。

ささみ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ささみに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット