あさりの味噌汁は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「あさりの味噌汁はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「あさりの味噌汁を実際食べると太るか心配…」

【結論】あさりの味噌汁は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】あさりの味噌汁だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】あさりの味噌汁1食あたりのカロリー・栄養素

あさりは低カロリーでビタミン豊富な食材です。
中でもあさりの味噌汁は低カロリーでビタミンB12が豊富なあさりを具材に使用する、カロリーが低い味噌汁です。
あさりご飯・アサリの酒蒸し・佃煮・ボンゴレ等のバスタの具、味噌汁、アサリバターなど、アサリレシピが豊富な所もあさりの特徴です。

あさりの味噌汁と他食材の栄養比較

あさりは低カロリーでビタミン豊富な食材です。
ビタミンが豊富なので、美容にも良いです。女性にも人気の食材です。
アレンジレシピが豊富なのも良い所です。
アレンジレシピを駆使すると、毎日飽きずに摂取することができます。

あさりの味噌汁のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】あさりの味噌汁による効果・効能

あさりの味噌汁１杯で、ビタミン・ミネラルではビタミンB12とセレンの成分が多いです。
あさりを調理することによって、満遍なく栄養を摂取することができます。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】あさりの味噌汁の効果的なダイエット活用法

毎日飽きずにあさりを摂取しましょう

あさりを毎日飽きずに摂取するために、さまざまなアレンジレシピを作ってみましょう。 あさりの味噌汁が余ってしまったら、雑炊へアレンジすることができます。 雑炊は食欲がない時にも、摂取しやすいので、夏バテで食欲がない時にも最適です。 体調を崩した際にも、栄養価が高い流動食にもなるのでオススメです。 さまざまな料理にあさりを加えることによって、一気にシーフード料理になります。

あさりの味噌汁をダイエットに用いる際の注意点

あさりの味噌汁はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

あさり単体を置き換えすると栄養の偏りが起きてしまいます

あさり（生）の栄養素はビタミンB12とセレンがほとんどを占めているため
あさり（生）を単体で朝昼晩置き換えをすると栄養の偏りが起きてしまいます。
あさりを摂取する際には、調理をして満遍なく栄養を摂取できるようにすると良いです。

あさりの味噌汁を使ったダイエットレシピ

あさりを調理する際に大切なことは、砂抜きした後に水から出して空気にさらすことが大切です。
ダイエットに大切な『コハク酸』はアサリが酸素不足になると、エネルギーを作るために『コハク酸』を
大量に分泌するからです。
１時間放置するだけでも、『コハク酸』は倍以上に増やすことができます。

あさりの味噌汁

アサリと昆布のダシが合わさり、旨味がぐっとアップしたアサリのお味噌汁です。
定番のシンプルなお味噌汁ですが、作り方のコツを掴むと、より美味しくお作りいただけるかと思います。
簡単で１５分程度で作成できますので、毎日忙しい主婦にもオススメです。

【材料・用意するもの】

水　400ml
アサリ　200g
昆布（だし用）　2g
みそ　大さじ1
小ねぎ（小口切り）　適量

【調理手順】

1 鍋に水、昆布、アサリを入れて中火にかけます。
2 沸騰直前に昆布を取り出します。
3 沸騰してアサリの口が開いたら、弱火にして味噌を溶かし入れます。
4 器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

あさりの味噌汁を調理する際注意すべき点

昆布は沸騰すると粘りが出るので沸騰直前に取り出して下さい。
味噌の風味が飛ばないように、味噌を入れたら沸騰させないようにして下さい。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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あさりの味噌汁のダイエット効果まとめ

あさりはダイエットにオススメな食材です。
あさりはスーパーでも手軽に購入することができ、さまざまな料理にアレンジできることから
毎日続けやすい食材だと思います。
あさりのお味噌汁に他にも栄養価が高い食材を入れることによって、栄養価の偏りを防ぐことができます。
日本人なら毎日でも飲みたいお味噌汁です。今日の晩御飯はあさりのお味噌汁はいかがですか？

あさりの味噌汁以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】あさりの味噌汁に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット