ノアレザンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ノアレザンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ノアレザンを実際食べると太るか心配…」

【結論】ノアレザンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ノアレザンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ノアレザン1食あたりのカロリー・栄養素

食物繊維を多く含むライ麦パンとレーズン、クルミを混ぜて作られたパン。ハード系統に分類されるがバケットより短く太いことが特徴でもっちりとした食感がある。レーズンはカリウムを含み、高血圧をはじめとする様々な生活習慣病を予防できるとしても知られ、脂質が低いのも特徴。 動脈硬化や肥満に対して予防効果があるとされている。一方クルミには、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げ、血管を柔軟に保つ効果があるとされている。糖尿病や心臓血管疾患、肥満やメタボなど生活習慣病予防に適している。

ノアレザンと他食材の栄養比較

ライ麦は小麦に比べて食物繊維を多く含む。なかでも水溶性食物繊維を多く含むため、食後の血糖値の急激な高騰を抑えることができる。レーズンは他のドライフルーツに比べても低脂質でコレストロールもゼロである。レーズン1粒の約60％は果糖とブドウ糖でできており、砂糖よりも吸収されやすいため効率のいいエネルギー源としても重宝されている。食べやすく持ち運びも可能なため、食事制限中や運動時にもおすすめの食材である。低糖質でグルテンフリーのクルミには、良質な脂肪と食物繊維も含まれ、噛み応えのある食感が満腹感を与えるためダイエット中のおやつとしても適している。

ノアレザンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ノアレザンによる効果・効能

ライ麦パン・レーズン・クルミに共通して含まれる栄養素が食物繊維である。食後の血糖値上昇を控える水溶性食物繊維のほか、腸の働きを刺戟する不溶性食物繊維も含むため、便秘にも効果的である。レーズンはそのほかにも、熱中症の原因の一つでもあるカリウムが豊富であり、汗をかく場面やむくみ予防にも適している。そして最も優秀なのがクルミである。ナッツ類のなかでも最も多くオメガ3脂肪酸を含んでいるほか、ポリフェノールやメラトニン、ビタミン、マグネシウム、銅、亜鉛など健康維持、増進に必要な成分が豊富に含まれており、バランスのいい食材である。

食物繊維が含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

【実践】ノアレザンの効果的なダイエット活用法

朝食として1/2カット接種

日常生活を送るうえで欠かせない栄養素をレーズンやクルミの少量で補うことができるため、栄養を取るためにと、たくさん食べる必要はない。そのため時間のない朝食としてもうってつけである。ビタミンやカルシウムが少ないと感じるようであれば、牛乳やヨーグルト、バナナやオレンジを加えてみてもいいかもしれない。また、腸活という言葉があるように、ダイエットは腸内環境を整えることも大事である。ハード系のパンでもっちりとした食感に加え、クルミの歯ごたえもプラスされるため、自然と噛む回数が増え、少量でも満腹感が得られやすい。

ノアレザンをダイエットに用いる際の注意点

ノアレザンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

炭水化物を多く取るため、その日は白米・麺類を控えるように！

ダイエットに適しているとはいいつつも、主食はパン、つまり炭水化物である。朝食でノアレザンを食べたのならば、昼食・夕食はできるだけ炭水化物が少ないものがいいだろう。白米を少なくし魚や肉、キノコ類や豆類を取るなどしてバランスを保つのも大事だ。

ノアレザンを使ったダイエットレシピ

ノアレザンとはフランス語でクルミとレーズンを意味している。その名の通り、クルミとレーズン、ライ麦を混ぜて作られるパンだが、ライ麦以外にも小麦（強力粉）やイーストを使ったり、レーズンの代わりに他のドライフルーツが使われることもある。レーズンが苦手な人でも、自分の好きなドライフルーツに替えるなどして楽しく食事を取ることも大切だろう。パンにチーズやスクランブルエッグなどを乗せ、乳製品を追加してみたり、はちみつをかけて基礎栄養素をプラスすることもおすすめだ。

ノアレザン

ノアレザンの特徴であるライ麦・クルミ・レーズンを使いながらも、手に入りやすい強力粉や、発行しやすいイーストを混ぜることにより初心者でも簡単に作れるレシピとなっている。生地の成形がシンプルな一方、自然発酵する前に素早く、且つ力強くこねる必要があるなどパン作りの基礎が大切になってくる。

【材料・用意するもの】

オーブン　ゴムベラ　ボウル　衛生的な作業台
準強力粉　　　　 150g
ライ麦粉　　　　　 55g
イースト　　　　　　4g
砂糖　　　　　　　 4g
塩　　　　　　　　 4g
水　　　　　　　　135g
クルミ　　　　　　 70g
サルタナレーズン 40g
カレンズ 50g

【調理手順】

⓵クルミとレーズンを15分水に浸したあと水切りをする
②強力粉・ライ麦粉・イースト・塩・砂糖・水を混ぜる
③粉気がなくなったら生地を作業台へ移す
④生地を作業台へ擦り付けるように材料を混ぜる
⑤生地がまとまってきたら、弾力が出てくるまで力を入れて左右に転がす
⑥クルミとレーズンを生地に混ぜる
⑦丸めやすいように打ち粉をし、生地を張らせるよう丸める
⑧1次発酵：30℃で40分発酵
⑨作業台に打ち粉をし、生地を作業台へ移す
⑩生地を3等分に分ける
⑪生地を軽く成形し、乾燥しないようラップをかけ10分置く
⑫成形後最終発酵：35℃で20分発酵
⑬ライ麦粉をかけ焼成：200℃で17分焼成

ノアレザンを調理する際注意すべき点

・調理手順②は素早く混ぜる
・ライ麦を使うことにより水分が多いベタついた生地になるため、扱いにくいときは水分を少し減らす
・1次発酵後は打ち粉をした指を生地に突き刺し、指を抜いた後穴の大きさが変わらなければ発酵は終了、縮む際は追加で数分発酵させる

コンビニで買える！ダイエットにおすすめノアレザン商品

ファミリーマート　もちもちくるみパン

ノアレザンとしてコンビニ販売されていたものは意外と少なく、2011年頃のローソンのみである。ダイエットシリーズの1種として展開されていたものの、価格に比べ内容量が少ないためか、数年で販売終了となった。現在、ノアレザンとして販売されているものはなく、類似のものとしてファミリーマートの『もちもちくるみパン』が挙げられる。レーズンを使用していないという点で大きな違いはあるが、ライ麦を混ぜたパン生地とくるみを使ったパンとして、人気となっている。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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ノアレザンのダイエット効果まとめ

ダイエットをするうえで大切なことは継続することであり、無理な食事制限や好きなものが食べられないことのストレスを抱えることは、結果的にダイエットから遠のくこととなる。毎日3食バランスよく栄養を摂取することがダイエットの基本である。けれども、ダイエット中に小麦パンを食べることにはやはり抵抗があり、好きなパンを諦めるという方も多いだろう。そんな方にとって、ライ麦を使いながら栄養の詰まっているノアレザンは罪悪感も少なく、継続の源となり、ダイエットに適していると言えるのではないだろうか。

ノアレザン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ノアレザンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット