「朝に筋トレするとどんなメリットがあるの？」
「朝に筋トレをする場合の注意点やポイントは？」
「朝に筋トレするデメリットを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「朝 筋トレ」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが朝に筋トレをするメリットとデメリットについて分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、朝に筋トレをする効果に関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
朝の筋トレは効果的なのか
結論から述べると、朝に行う筋トレは非常に効果的です。最近では「朝活」の一環として筋トレをする人も多くなってきました。プロアスリートや芸能人も朝の筋トレを習慣とする人が多いです。
朝に筋トレをすることが筋力アップやダイエットにとって効果的であることは間違いありません。実際に多くの人が何らかの効果を実感しているからこそ、朝に筋トレをする人が増えているのでしょう。
また最近では、「エニタイムフィットネス」や「JOYFIT24」などの24時間ジムも年々増えてきています。24時間ジムの普及によって、1日の習慣として朝に筋トレをする人は非常に多いです。朝に筋トレをすることを習慣とすることで、様々なメリットを得ることができます。
朝に筋トレをするメリット
朝に筋トレをすることのメリットについて解説していきます。朝に筋トレをするメリットは、以下の4つです。
- 1日の代謝が良くなる
- 自律神経のバランスが整う
- 集中力がアップする
- 睡眠の質が整う
- 気持ちよく出社できる
順に深堀して解説していきます。
1日の代謝が良くなる
朝に筋トレをすることで、1日の代謝を高めることが可能です。朝にする筋トレによって交感神経が活発になり、全身の血行が促進され、1日の代謝量がアップします。
特にダイエットを志す人にとって代謝量を高く保つことは非常に重要です。代謝を高めることで、1日に消費するカロリーは高まります。消費カロリーを高めることができれば、脂肪燃焼が促進され、ダイエットもより効率よく進めることができます。
睡眠中は副交感神経が優位になり、この状態は起床後にも続きます。朝に筋トレをすることで、副交感神経から交感神経への切り替えをよりスムーズにし、血行を促進させることが可能です。ダイエットを目標にするのであれば、朝に筋トレをすることがおすすめです。
自律神経のバランスが整う
朝に筋トレをすることで、自律神経を整えることができます。自律神経には、体を活発にするための「交感神経」とリラックスした状態を作る「交感神経」の2つを表す言葉です。
筋トレをすることで交感神経を活発にすることができます。特に朝は睡眠から目覚めた状態であるため、副交感神経が優位にある状態です。朝に筋トレをすれば、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになります。
自律神経のバランスを整えることは、体だけでなく心にも大きな影響を及ぼします。日中は活発に行動ができ、夜間はリラックスした状態を作れるため、よりストレスの少ない心身の状態を作ることが可能です。
集中力がアップする
朝に筋トレをすることで、集中力のアップに繋げることが可能です。朝に筋トレをすることによって、自律神経のバランスが整えば、1日の集中力も高まっていきます。
朝の筋トレで血行が促進されると、脳の働きも活発になり、1日の集中力を高めることが可能です。脳の働きをより素早く活発にすることができるため、午前中から仕事や勉学のパフォーマンスを高めることができるでしょう。
特に午前中の仕事のパフォーマンスを高めたい人は、朝に筋トレをするのがおすすめです。午前中にプレゼンや商談があるのであれば、より高いパフォーマンスを発揮することが出来るでしょう。
睡眠の質が整う
朝に筋トレをすることで、睡眠の質を高めることが可能です。朝の筋トレによって自律神経のバランスが整えば、生活のリズムも整うので、より高い睡眠を取ることができます。
夜眠れない又は睡眠の質が悪い人は、自律神経のバランスが乱れている可能性が高いです。朝の筋トレによって自律神経のバランスが整えば、乱れていた自律神経を整えることに期待できます。
また筋トレは体にとってある程度の負荷がかかる行いです。適度な負荷を体に与えることは、夜ぐっすり眠るために必要な要素でもあります。筋トレで適度な負荷を与えることで体は疲労するので、スムーズに就寝することできるでしょう。
気持ちよく出社できる
朝に筋トレをすることは、仕事においても良いメリットを与えます。朝に筋トレをすることで体と心を起こすことができるため、気持ちよく出社することが可能です。
もし朝の出社が理由もなく億劫になってしまう人は、ぜひ朝に筋トレを行ってみてください。筋トレによって血行が促進されれば、今までよりも気持ちよく朝に出社することができます。
実際に会社の社長やトップセールスマンなど、仕事で活躍する多くの人が朝の習慣として筋トレを取り入れています。1日の仕事のパフォーマンスを高めるためにも朝の筋トレに励んでください。
朝に筋トレをするデメリット
朝に筋トレをするデメリットについて解説していきます。朝に筋トレをするデメリットは、主に下記の3つです。
- 怪我をしてしまうリスクが高い
- 低血糖に陥りやすい
- 1日の終盤でバテてしまう可能性も
順に深堀して解説していきます。
怪我をしてしまうリスクが高い
朝に筋トレをする最大のデメリットは、怪我をしてしまうリスクが高いことです。体が十分に温まっていない早朝の筋トレは、怪我をしてしまうリスクを高めます。
早朝は血行が昼間に比べて悪く、体温も十分に温まっていません。この状態で激しい筋トレをしてしまうと、関節や筋肉を傷めてしまう可能性が高いです。
また重量の重いハードなトレーニングを早朝に行うと、重大な事故を引き起こしてしまう可能性もあります。脳も十分に働いていないので、集中力も高まっていません。怪我のリスクが昼間や夜の筋トレに比べて高いのが、朝に筋トレを行うデメリットです。
低血糖に陥りやすい
低血糖に陥りやすいことも朝に筋トレをすることのデメリットです。起床時は、血中の糖や脂肪が少ないため、この状態で筋トレを含む運動をすると低血糖を引き起こしてしまいます。
特に何も食べずに早朝の筋トレをする際には注意が必要です。空腹時に運動をすることでダイエット効果を高めることができますが、同時に低血糖に陥るリスクを高めます。
低血糖を防ぐためには、筋トレ前に軽食を食べるのがおすすめです。またどうしても食事を摂る時間がないのであれば、プロテインやBCAAなどのサプリメントを活用して低血糖を引き起こさないようにしましょう。
1日の終盤でバテてしまうことも
朝に筋トレをすると1日の終盤でバテてしまう可能性があります。特に日中の仕事がハードであった場合には、朝に筋トレをすることで仕事終わりや仕事の終盤に疲れを感じてしまうかもしれません。
人の体力には当然ですが限界が存在します。個人差はあるものの、ハードな筋トレと仕事を毎日続けることは至難の業です。筋トレと仕事のバランスを考慮しないと、仕事やプライベートに支障をきたす可能性があります。
もし朝に筋トレをしていて、かつ1日の終盤に疲れを感じてしまうのであれば、筋トレのボリュームやスケジュールを見直しましょう。必要であれば、1週間あたりのジムに通う日数を減らすのもおすすめです。
朝に筋トレをする際の注意点とポイント
最後に朝に筋トレをする際の注意点とポイントに関して解説します。朝に筋トレをする際の注意点とポイントは、以下の4つです。
- ウォーミングアップを入念に行う
- 十分な睡眠時間を確保する
- 筋トレ前に軽食を摂取する
- 高重量のトレーニングは控える
順に深堀して解説していきます。
ウォーミングアップを入念に行う
朝に筋トレを行う場合には、ウォーミングアップを入念に行うことが重要です。ウォーミングアップを入念に行うことで、体が温まり怪我を予防することができます。
前述した通り、朝の体温が高まっていない状態で筋トレをすると怪我のリスクが高まってしまう可能性が高いです。そこで、朝の筋トレ前には、日中に行う筋トレの時よりも入念にウォーミングアップを行うように心がけましょう。
ウォーミングアップの方法は様々ですが、一般的な方法としては、トレッドミルやエアロバイクを使用した有酸素運動があります。10分～15分ゆっくりとしたペースで有酸素運動を行えば、体温を高めることが可能です。
十分な睡眠時間を確保する
十分な睡眠時間を確保することも大切です。睡眠と筋トレのパフォーマンスは直結しており、睡眠が不足している状態でトレーニングをすると怪我をしてしまう可能性があります。
特に朝に筋トレを行う人は、睡眠不足に陥りやすいので一層注意が必要です。睡眠不足のまま早朝に筋トレをすると、集中力が欠け、筋トレの効果を十分に得られるパフォーマンスを発揮できません。
もし朝の筋トレを行うことで睡眠不足が発生するのであれば、筋トレのスケジュールを見直すことが重要です。場合にはよっては筋トレの頻度を下げ、十分な睡眠が確保できる生活リズムを整えましょう。
筋トレ前に軽食を摂取する
朝に筋トレをするのであれば、筋トレ前に軽食を摂取するように心がけましょう。軽食を摂取しておくことで、朝の低血糖状態を回復させ、筋トレの効率を高めることができます。
朝の筋トレ前に摂取する軽食としておすすめなのは、フルーツや和菓子などです。フルーツや和菓子は比較的エネルギー効率が高く、短時間で筋トレに必要なグリコーゲンを筋肉に蓄えることができます。
また朝の筋トレ前に脂質や糖質の含有量が多い食事を摂取するのは避けましょう。お腹が膨れて動きずらくなるだけでなく、胃もたれを起こして筋トレの質が下がる可能性があります。
高重量トレーニングは控える
もし朝に筋トレをするのであれば、高重量のトレーニングはできるだけ控えるのが得策です。朝は体温が十分に高まっていないため、高重量トレーニングの怪我のリスクが高まります。
特に普段からスクワットやデッドリフトなどを高重量で行う人は、注意が必要です。日中に扱っている重量を朝に挙上しようとすると、思ったようなパフォーマンスが発揮できず、怪我をしてしまう可能性があります。
もしどうしても高重量トレーニングを朝に取り入れたいのであれば、メニューの中盤に盛り込むのがおすすめです。他の筋トレ種目を実施した後であれば、体温も上昇しているので、高重量トレーニングによる怪我のリスクを低減させることができます。
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まとめ
今回は、「朝にする筋トレ」に関して解説しました。
朝にする筋トレにはメリットとデメリットの両方が存在するので、メリットとデメリットの両方を考慮して筋トレに励むことが重要です。
無理に朝の筋トレを行うのではなく、自分のライフスタイルに合わせて筋トレのスケジュールを組み立てるように心がけましょう。
