筋トレにお酒は悪影響？飲む時の注意点とは

「筋トレにお酒は悪影響なの？」
「お酒を飲むことで筋トレに与える影響は？」
「筋トレをしている人がアルコールを飲む時の注意点を知りたい」

上記でお悩みではありませんか？

実際に現状「筋トレ　お酒」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。

パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが筋トレとお酒の関係性について分かりやすく簡潔に解説します。

筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、筋トレとお酒に関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。

筋トレにお酒（アルコール）は悪影響なのか？

結論から述べると、筋トレをする人がお酒（アルコール）を飲むことで、ボディメイクにとって悪影響を与える可能性は高いです。メリットよりもデメリットの方が多いことは確実でしょう。

例えば、お酒にはカロリーが含まれているため、お酒を多量に摂取してしまうとダイエットの妨げになります。お酒がボディメイクに与えるデメリットについては、後ほど詳しく解説しますが、もし最短で筋トレによる効果を得たいのであれば、お酒の摂取は避けるべきでしょう。

ただし、お酒は「ストレス解消」や「コミュニケーションを円滑にする」といったメリットもあるのが事実です。人によってお酒を飲むことを避けらない場合も多いでしょう。可能であればお酒の摂取は避けるべきではありますが、どうしてもお酒を飲みたい人も多いはず。上手くお酒と付き合っていくことが、ボディメイクを成功させるためのポイントでもあります。

お酒（アルコール）が筋トレに与えるデメリット

まずはお酒（アルコール）が筋トレに与えるデメリットについて解説していきます。アルコールが筋トレに与えるデメリットは、主に以下の5つです。

• ダイエットの妨げになる
• テストステロンが減少する可能性も
• 筋合成シグナル（mTOR）のシグナル伝達が遅くなる
• 水分不足に陥りやすい
• 睡眠の質が低下する可能性がある

順に深堀して解説していきます。

ダイエットの妨げになる

ダイエットの妨げになることが、筋トレをする人がお酒（アルコール）を摂取することの最大のデメリットです。お酒には一定量のカロリー（熱量）が含まれているので、体脂肪蓄積の要因となる可能性があります。

実際にお酒を飲むことで太ってしまう人は多いです。お酒には3大栄養素のうち『糖質』が多く含まれている傾向にあります。そのため、お酒を飲みすぎることで糖質過多になり、体脂肪が蓄積されていってしまうのです。

特にビールやカクテルなどは、お酒の中でも糖質が多く含まれていると言われています。アルコールそのものにカロリーはほとんどありませんが、製造過程で糖質を加えることにより、結果的にカロリーが高くなっていきます。ビールやカクテルを多く飲む人は、ダイエットが上手くいかなくなる可能性が高いです。

テストステロンが減少する可能性も

お酒（アルコール）を飲むことで、テストステロンが減少する可能性があります。筋トレによるバルクアップ（筋肉増量）にはテストステロンの役割が重要ですが、お酒を飲むことでテストステロンが減少するリスクが高いです。

テストステロンは筋肉を増やすことに欠かせないホルモンの一種です。テストステロンの分泌が多いほど筋肉が付きやすいと言われていますが、アルコールによってテストステロンの分泌が阻害されると、バルクアップにも支障をきたします。

またアルコールを摂取することで、『コルチゾール』というホルモンが分泌される可能性が高いです。コルチゾールは筋肉を分解する働きを持つので、バルクアップにとってデメリットを与えます。テストステロンの分泌を阻害し、コルチゾールを分泌させる要因となるアルコールの摂取は、バルクアップには大きなデメリットとなるでしょう。

筋合成シグナル（mTOR）のシグナル伝達が遅くなる

お酒（アルコール）を摂取することで、筋合成シグナル（mTOR）のシグナル伝達が遅くなるというデメリットがあります。『mTOR（たんぱく質キナーゼ）』は、筋トレやたんぱく質の摂取により、筋肉の合成を促すシグナル伝達経路です。

mTORの活動が活発になるほどに、筋肉の合成を促すことが可能。筋トレによるボディメイクにとっては欠かせないものです。近年ではmTORを活発にするためのトレーニングメニューや食事法も注目を集めています。

しかしアルコールを摂取することで、ｍTORの活動が低下するという結果を発表している研究もあります。せっかくmTORを活発にするための筋トレや食事法をしていても、アルコールを摂取することでmTORの活動が低下してしまう可能性が高いです。

水分不足に陥りやすい

水分不足を起こすリスクが高くなることも、筋トレをする人がお酒（アルコール）を摂取することのデメリットです。水分は筋トレのパフォーマンスやボディメイクそのものにも重要ですが、アルコールを摂取することで水分不足を起こしてしまうリスクがあります。

特に筋トレ後のアルコール摂取には注意が必要です。アルコールの代謝には水分が使われ、利尿作用があることから、筋トレ後の飲酒でも脱水症状を引き起こす可能性があります。

アルコールが体内で変化して、体の外に出ていくまでの過程で使われるのが水分です。アルコール分解に水分が多く使われると、本来必要とする体内の水分量が減少し、脱水症状を起こしかねません。体に水分が不足すると筋合成やダイエットにとって悪影響を及ぼすので、アルコールを摂取する人は、そうでない人よりも水分補給を積極的に行うことが重要です。

睡眠の質が低下する可能性がある

お酒（アルコール）を飲む人は、そうでない人に比べて睡眠の質が低い可能性が高いです。睡眠は言わずもがボディメイクにとって重要な要素です。しかしアルコールを摂取することで、睡眠の質が低下し、筋トレによるボディメイクにとって悪影響を及ぼす可能性があります。

アルコール摂取後に寝ると、寝付くまでの時間を短縮できたり、深い睡眠である『徐波睡眠』の増加というメリットを得られるのは事実です。しかし、徐波睡眠は徐々に減少して浅い眠りが続き、深夜に目が覚めるような中途覚醒も起きます。アルコールの利尿作用によりトイレで目が覚める可能性もあり、睡眠不足にもつながりかねません。

特に就寝直前にお酒を飲むことが習慣化されている人は要注意です。お酒を飲むと確かに寝付きがよくありますが、気づかない内に睡眠の質そのものは低下しています。もしお酒を飲まない日の寝付きが悪い人は、既に睡眠の質が低下している場合が多いです。

筋トレをする人がお酒を飲む時の注意点

お筋トレをする人がお酒を飲むときの注意点について解説していきます。筋トレをする人がお酒を飲む時の注意点は、主に以下の５つです。

• 筋トレをする日はお酒を控える
• 糖質の低いお酒を選ぶ
• 水分を多めに摂取する
• 食べ過ぎに注意する
• お酒を飲む日を決めておく

順に深堀して解説していきます。

筋トレをする日はお酒を控える

まず重要なのが、筋トレをする日はお酒を控えることです。お酒を飲む習慣が既にある人は、せめて筋トレをすることが決まっている日は、お酒（アルコール）の摂取を控えるように心掛けましょう。

前述した通り、お酒を飲むことによってテストステロンの分泌量が減少し、かつコルチゾールの分泌が増加します。特にコルチゾールは、筋肉の分解を促進させるホルモンです。せっかく筋トレによって筋合成が高まっていても、お酒を飲んでしまうことで筋合成の働きを阻害させてしまいます。

また筋トレをすると汗を掻くので、自然と体内の水分量が減少してしまいます。加えて、筋トレをした日にお酒を飲むと体内の水分量がさらに低下するので、脱水症状を招く可能性が高いです。いきなり断酒するのが難しい人は、まず筋トレをする日はお酒を控えるようにしましょう。

糖質の低いお酒を選ぶ

糖質の低いお酒を選ぶことも重要です。前述した通り、お酒には『糖質』が含まれているため、お酒を過剰に摂取してしまうとダイエットの妨げになってしまいます。せっかく食事制限をしていてもお酒を飲むことで、ダイエットの進行が遅れてしまう可能性も高いです。

糖質の低いお酒は、主に『蒸留酒』と呼ばれている種類です。ハイボールやウイスキーが蒸留酒に分類され、糖質の含有量が低いお酒になります。一方でビール・ワイン・カクテル・発泡酒は比較的糖質の高いお酒となっているので、ダイエットやボディメイクには不向きです。

ただしハイボールやウイスキーであっても、糖質が多量に含まれているものもあるので注意が必要です。特に『コークハイ』や『ジンジャーハイ』はハイボールをコーラやジンジャエールを割っているので、糖質は高め。甘味が含まれないストレートのハイボールやウイスキーを選ぶのがおすすめです。

水分を多めに摂取する

筋トレをする人がお酒を飲む場合には、水分を多めに摂取することを心掛けることが重要です。特に筋トレや運動をして汗を多く掻いた日にお酒を飲む場合は、意識して多めに水分を摂取するようにしましょう。

前述した通り、アルコール代謝には水分が使われ、利尿作用があることから、筋トレ後の飲酒でも脱水症状を引き起こす可能性があります。できれば筋トレをする日には飲酒を控えるのがベストですが、難しい場合には水分を積極的に摂取するように心掛けることが重要です。

また筋トレをしない日であっても、お酒を飲む日には水分を多めに摂取しましょう。汗を掻いていないとしても、お酒を飲む人はそうでない人よりも脱水症状を発症しやすいと言われています。ボディメイクにおいても体水分量を高くしておくことは重要ですので、水分摂取は積極的に行うことが大切です。

食べ過ぎに注意する

お酒を飲む人は、食べ過ぎにも注意しましょう。飲むお酒を選んだり、お酒の量を制限することはもちろん重要ですが、お酒以外に摂取する食べ物に気を配ることも大切です。

お酒で太ってしまう人は、飲酒時もしくは飲酒後に食べるものが高カロリーである場合が多いはず。お酒には食欲増進作用があるので、飲んだ後にラーメンや甘いものを食べたくなります。また飲酒時に低血糖を起こすことで、必然的に高カロリーなものを選んでしまいやすくなります。

特に居酒屋などで仲間と共にお酒を飲む場合には、どうしても気が緩んで高カロリーなものを選択しがちです。1日くらいであれば太る心配はありませんが、連日こうした食事を繰り返してしまうと、ボディメイクやダイエットの妨げになります。お酒を飲む日ほど、摂取する食べ物にも気を配りましょう。

お酒を飲む日を決めておく

お酒を飲む日を決めておくことも重要です。いきなり断酒をするのはストレスがかかり、それによってボディメイクにおいてもマイナスの影響を及ぼします。まずはお酒を飲む日をあらかじめ決めてしまいましょう。

特にこれまで毎日のように晩酌をしていた人は、一週間に1回、可能であれば2日はお酒を飲まない日を作るのがおすすめです。アルコールには依存性があるので、いきなり断酒をするのはおすすめしません。

また筋トレをする日は、お酒を飲まないようにするのもおすすめです。筋トレをして筋合成が高まっている日にお酒を避けることで、ボディメイクにとってもより良い影響を及ぼします。1日あたりの摂取カロリーも下がるので、ダイエットにも効果的です。

筋トレをする人におすすめのお酒

最後に筋トレをする人におすすめのお酒を紹介します。トレーニーでお酒を飲むことが習慣になっている人は、ぜひここで紹介するお酒を選択してください。

1.サントリー　ウイスキー　角瓶

日本の飲料メーカー『サントリー』が発売するウイスキーです。「角ハイボール」として高い知名度を誇り、お酒好きな人なら一度は飲んだことがある人も多いはず。

角ハイボールの100mlたりのカロリーは、48kcalとなっています。ただしこれはストレートで角ハイを飲んだ時のカロリー。水やソーダで割るのが基本ですので、メーカーが記載しているカロリーよりも実際には低い摂取カロリーとなります。

ただし前述した通り、角ハイを甘いコーラやジンジャーエールで割るのはダイエットに不適ですので注意しましょう。水やソーダで割って飲むのがおすすめです。

2.霧島酒造　黒霧島

ダイエット中の人にもおすすめできるのが、日本を代表する焼酎である『黒霧島』です。多くの居酒屋にて焼酎の定番として扱われているので、筋トレをしている人が居酒屋に行った際にチョイスすることもできます。

「焼酎は太りやすい」と考える人も多いですが、焼酎は蒸留酒なので、糖質が含まれていません。そのため筋トレやダイエットと平行して飲みやすいです。また焼酎には芋焼酎・米焼酎・麦焼酎などがありますが、いずれの焼酎を選んでも糖質がゼロであることには変わりありません。

黒霧島の100mlあたりのカロリーは、111kcal（アルコール20度の場合）。ウイスキーに比べるとややカロリーは高めですが、糖質は含まれません。黒霧島は水割り、お湯割りいずれもバランスがいいので自分好みの割り方で飲むことができます。カロリーを気にするのであれば、少し水やお湯の量を増やして楽しみましょう。

3.吟香鳥飼 米焼酎

吟香鳥飼は日本を代表する『米焼酎』です。お酒好きな人は、吟香鳥飼を愛飲する人も多いはず。値段もリーズナブルなので、ダイエット中のお供として晩酌するのがおすすめです。

吟香鳥飼のアルコール度数は、ものによりますが25度程度です。アルコール度数が高い分、飲み過ぎを防ぐことができます。もちろん飲み過ぎはNGですが、ダイエット中であっても水やお湯で割れば、十分に晩酌を楽しむことが可能です。

ただし吟香鳥飼を含む焼酎は、ビールやハイボールよりもアルコール度が高いため、飲み過ぎるとコルチゾールが多量に分泌されるリスクが高まります。飲む量はしっかりとコントロールすることが重要です。

4.アサヒ　Slat（すらっと）シャルドネサワー

「ダイエット中でも酎ハイを飲みたい」「普段は酎ハイしか飲まない」というトレーニーにおすすめなのが、アサヒの『Slat（スラット）』です。

元々、ダイエット中の人やお酒による肥満に悩む人をターゲットに発売された酎ハイということもあり、筋トレをする人にも非常に適しています。100mlあたりわずか20kcal。350ml缶では約70kcalと罪悪感なく飲めるチューハイです。

現在発売されている低カロリー酎ハイの中でもトップクラスの低カロリーが魅力。つぶつぶのグレープフルーツ果肉が入った、爽やかでちょっと特別な気分が味わえるチューハイです。

5.アサヒ　ドライゼロ

「筋トレはしているけど、どうしてもビールが飲みたい」「お酒はビールしか飲まない！」という人は、アサヒが発売する『ドライゼロ（ノンアルコールビール）』がおすすめです。

アルコールが入っていないため、「酔う」ことはできませんが、ビールの味をそのまま再現しているのがドライゼロの魅力。ビール好きでも納得できる美味しさです。カロリーもゼロなので、ダイエット中でも気兼ねなく飲むことが可能です。

またノンアルコールビールなので、筋トレ前後いずれも飲むことができます。もちろんアルコールが入っているとジムへ入館することはできませんが、ノンアルコールビールならただの『清涼飲料水』なので問題ありません。ドライゼロは、筋トレをしている人にとって強い味方です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「筋トレとお酒（アルコール）との関係性」に関して解説しました。

アルコールを摂取することは、筋トレをするトレーニーにとってメリットよりもデメリットの方が多いです。しかしお酒好きな人にとって断酒をすることは容易ではありません。

大切なことは、お酒と上手に付き合いながら筋トレをすることです。ダイエット中の方でも、蒸留酒やノンアルコールビールを飲めば、ダイエットを妨げることもありません。

お酒が好き、かつ筋トレに励んでいる人は、ぜひ今回の記事を参考にしてください。

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