ジムでできる腹筋メニュー!男女共に割れる腹筋を目指そう!

「ジムでの腹筋トレーニングってどうやってするの?」
「ジムで腹筋を割るための方法は?」
「ジムでできるおすすめの腹筋メニューを知りたい」

上記でお悩みではありませんか?

実際に現状「ジム 腹筋」等と検索しても、運動(ダイエット)の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。

パーソナルジムの実店舗ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがジムでのおすすめの腹筋メニューについて分かりやすく簡潔に解説します。

ジムでの腹筋トレーニングについて詳しく知りたい人は、この記事を全て読み込むことで、実際にジムへ通った際にボディメイクを成功させるための知識を得られることをお約束します。

ジムで腹筋トレーニングを行う際のポイント

まずはジムにて腹筋トレーニングを行う際のポイントについて解説していきます。ジムで腹筋トレーニングを行う際のポイントは以下の5つです。

  • 鍛える腹筋の部位を意識する
  • 頻度を高くする
  • 腹筋マシンを有効活用する
  • スクワットやデッドリフトも行う
  • ダイエットと腹筋トレーニングを組み合わせる

順に深堀して解説していきます。

鍛える腹筋の部位を意識する

まずは鍛える腹筋の部位を意識することが大切です。”腹筋トレーニング”といっても、メニューによって鍛えられる腹筋の部位は様々。「自分が今腹筋のどこを鍛えているのか」を意識することで、得られる効果も全く違ってきます。

主に腹筋トレーニングで刺激する部位は『腹直筋』と呼ばれる、お腹の真ん中に位置する筋肉です。ただしメニューによっては、この腹直筋の上部(もしくは下部)に刺激が集中する場合があります。例えば、ジムにおいてある『アブドミナルマシン』では腹直筋・上部が集中的に刺激を受けます。反対に『レッグレイズ』で刺激されるのは、腹直筋・下部です。

また『ロータリートルソー』などの”お腹をひねる”トレーニングでは、『腹斜筋』と呼ばれる脇腹付近の筋肉が稼働します。自分が行っている腹筋トレーニングが、どの位置に属する腹筋を刺激しているのかを意識しておくことが大切です

頻度を高くする

腹筋は決して「大きく・強い筋肉」ではありません。意外ですが、背中の『広背筋』や胸の『大胸筋』に比べると上半身に占める筋肉の割合は小さいのです。つまり一度のトレーニングで過度な刺激を与えてしまうと、怪我をしてしまうリスクがあります。

そこで、ひっきんとトレーニングの頻度を高くするのがおすすめです。例えば、週4回ジムに通うのであれば、4日中3日間は何らかの腹筋種目を1~2種目取り入れます。こうすることで、過度な負荷を与えず腹筋を鍛えることが可能です。

また頻度を高くする場合は、できるだけ鍛える腹筋の部位を日によって変えるように心がけましょう。「1日目・腹筋上部(アブドミナルクランチ)→2日目・サイドベント→3日目・レッグレイズ」といったように鍛える腹筋部位のローテションを組むことで、より効率良く腹筋を鍛えることが可能です。

腹筋マシンを有効活用する

せっかくジムに通うのであれば、腹筋マシンを有効活用しましょう。腹筋マシンとはジムに設置されている『アブドミナルマシン』や『ロータリートルソー』などを指します。これらのマシンを使用して腹筋を刺激していきます。

これらのマシンを使用することで、自重での腹筋トレーニングでは得られない刺激を与えることが可能です。マシンなので動きが単純で初心者でも簡単に使いこなすことができます。もし使い方が分からないのであれば、トレーナーに指導してもらいましょう。

ただしマシントレーニングのみで腹筋メニューを組むのはおすすめしません。マシンでは腹筋の可動域が限られているので、どうしても鍛えられる部位に制限がかかります。自重での腹筋トレーニングとマシントレーニングを組み合わせ、腹筋全体を鍛えることを意識することが大切です

スクワットやデッドリフトも行う

腹筋をトレーニングできる種目は、シットアップやアブドミナルマシンだけではありません。脚の筋トレである『スクワット』や背中を鍛える『デッドリフト』も腹筋が刺激されるトレーニング種目です。

スクワットやデッドリフトでは、体幹を固めて腹圧をかけたうえで、バーベルを挙上します。この体幹を使うシーンで腹筋が刺激を受けるのです。同時に背中の『脊柱起立筋』などにも刺激を与えることができます。

スクワットやデッドリフトでは、マシンや自重での腹筋トレーニングでは得られない刺激を腹筋に与えることが可能です。ボディビルダーの中には、スクワットやデッドリフトを「腹筋種目の一部」として考え、腹筋単体のトレーニングをしない人もいます。積極的にスクワットやデッドリフトを行って腹筋を刺激しましょう。

ダイエットと腹筋トレーニングを組み合わせる

残念ながら腹筋トレーニングを行っただけでは、腹筋は割れません。腹筋トレーニングで「腹筋を形成する」ことは可能ですが、お腹のうえに付いた脂肪を燃やすことはできないのです。つまり腹筋トレーニングをしただけでは、お腹の下にある腹筋が鍛えられるだけで、上にある脂肪を落とすことは不可能です。

そこで食事制限や有酸素運動を行う『ダイエット』を腹筋トレーニングと並行して行っていきましょう。食事制限や有酸素運動でのダイエットをしながら腹筋を鍛えることで、痩せた後に綺麗なシックスパックを作ることができます。

反対に腹筋トレーニングを行わずにダイエットのみを進行させると、せっかく痩せたのにシックスパックが浮き出てきません。お腹が平らになるだけで、かっこ悪い体になってしまいます。ダイエットと腹筋トレーニングを組み合わせることで、かっこいいシックスパックを手に入れることが可能です。

ジムでできるおすすめの腹筋メニュー

ジムでできるおすすめの腹筋メニューをご紹介します。今回紹介するおすすめの腹筋メニューは、以下の5つです。

  1. アブドミナルクランチ
  2. ハンギングレッグレイズ
  3. アブコースター
  4. ケーブル・クランチ
  5. ロータリートルソー

順に深堀しながら紹介していきます。

1.アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、ジムにあるアブドミナルマシン(腹筋マシン)を使用して行う腹筋メニューです。アブドミナルマシンはほとんどのジムに設置されており、動きも単純なので運動が苦手な方でも容易に使いこなすことができます。

アボドミナルクランチの最大のメリットは「ウエイトによる負荷調節が可能であること」です。自重で行うクランチでは自身の体重分の負荷しか腹筋には与えられません。アブドミナルマシンを使用すれば、ウエイトを変化させることで高強度の腹筋トレーニングが可能です。

またアブドミナルマシンは、自重で行うクランチよりも腹筋にストレッチをかけることができます。より大きく腹直筋をストレッチさせることで可動域が広がり、腹筋全体を鍛えることが可能です。

2.ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、パワーラックやチンニングスタンドにぶら下がって行う腹筋メニューです。ジムにパワーラックかチンニングスタンドのいずれかが設置されていれば、誰でも行うことができます。

ハンギングレッグレイズは腹直筋・下部を刺激することが出来るメニューです。両脚を引き上げることで作用する「股関節屈曲」を引き起こすことで、主動筋となる『腹直筋・下部』を鍛えていきます。また、「両膝は伸ばしたまま前方に向かって引き上げる」ことで、対象筋により強烈な負荷を掛けることができるのが特徴の種目です。

手の握力が弱くぶら下がり続けるのが困難な人は、『パワーグリップ』などを使用して行うのがおすすめ。床やベンチ台で行うレッグレイズよりも腰への負担が少ないので、ジムに通うならば積極的に行いましょう。

3.アブコースター

アブコースターは、ジムに設置されている専用マシン(アブコースター)を利用して行う腹筋メニューです。アブコースターマシンが設置されているジムは少ないですが、導入されていればぜひ行いたい種目になります。

アブコースターは、腹直筋全体を刺激できるメニュー。可動域がアブドミナルマシンに比べて大きいので、腹直筋の上部から下部まで満遍なく刺激することができます。動きも単純なので、初心者問わず誰でも腹筋全体を鍛えることが可能です。

あらかじめ腹筋の収縮が適切に引き起こされるように、レールの軌道が固定されているため、腹筋への刺激を逃すことなくトレーニングできます。プレートを着脱することで負荷の変更も出来るので、最初は低重量からスタートしてみましょう。

4.ケーブル・クランチ

ケーブル・クランチは、ジムに設置されているケーブルマシンを使って行う腹筋種目。ケーブルの重量を調整することで、腹筋へ非常に負荷の高い刺激を与えることができます。

またケーブルマシンは「負荷が逃げ抜けにくい」のが特徴です。自重で行うシットアップやレッグレイズは負荷が逃げてしまうポイントがある一方で、ケーブル・クランチなら最後まで負荷が抜けることなくトレーニングができます。腹筋のバリエーション種目として取り入れるのがおすすめです。

方法はシンプルで、「ケーブルを高い位置に設定し、『ロープアクセサリー』を装着して上半身を丸め込む」という動作になります。主に腹直筋・上部を刺激することが可能です。高強度の腹筋種目を行いたい中級者〜上級者トレーニーにおすすめです。

5.ロータリートルソー

ロータリートルソーは、ジムに設置されている『ロータリートルソーマシン』を使用して行う腹筋メニューです。脇腹の筋肉にあたる『腹斜筋』を鍛えることができます。

ロータリートルソーマシンは、ほとんどのフィットネスクラブやスポーツジムで導入されているマシンです。マシン種目なので負荷の調節も自在にできます。初心者〜上級者まで誰にでもおすすめの種目です。

またロータリートルソーで鍛えることができる『腹斜筋』は、ウエストを形作るのに重要な筋肉です。腹斜筋が発達することで、ウエストのラインが形作られ綺麗なボディラインを作ることができます。ジムに通うならぜひ取り入れたい腹筋メニューです。

腹筋を鍛えて理想の体を目指す

今回はジムでできる腹筋メニューを5種紹介しました。腹筋を鍛えることで、男性ならかっこいいシックスパックを。女性なら引き締まったウエストを手に入れることが可能です。今回紹介したメニュー以外にも腹筋を鍛えるのに適した種目は多種多様にあります。ぜひ今回の記事を参考に理想の体作りを目指してください。